1、健康飲食和鍛煉身體,你平時(shí)的飲食方式是怎樣的呢？,看看你處在什么狀態(tài),一、飲食,怎樣才算健康的飲食？,健康飲食的重要性,良好合理的健康飲食習(xí)慣是保證健康的一個(gè)重要方面，可使身體健康地生長(zhǎng)、發(fā)育；不良的飲食習(xí)慣則會(huì)導(dǎo)致人體正常的生理功能紊亂而感染疾病。相反，恰當(dāng)?shù)娘嬍硨?duì)疾病會(huì)起到治療的作用，幫助人體恢復(fù)健康。,推薦一些健康食物,1、蛋白質(zhì)的攝入：純牛奶、煮雞蛋、雞胸肉、牛肉、魚(yú)肉 2、碳水化合物：西蘭花、白米飯、傳統(tǒng)面食、各種粗糧（如：小米、玉米面、高粱米、各種豆類(lèi)） 3、維生素：蘋(píng)果、香蕉、梨、獼猴桃（維c之王） 4、健康的油脂：植物油、蛋黃、各類(lèi)堅(jiān)果、深海魚(yú)類(lèi),西蘭花,西蘭花是一種很受人們歡迎的蔬菜，它味道鮮美，營(yíng)養(yǎng)也很高，還有很高的藥用價(jià)值。它的維生素C含量非常豐富，它比辣椒的含量都高很多。它還具有抗癌功效，其功效已經(jīng)被全世界人認(rèn)可，西蘭花的平均營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及防病作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出其他蔬菜，名列第一。 維生素C含量比辣椒高 西蘭花中的營(yíng)養(yǎng)成分，不僅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素等。據(jù)分析，每100克新鮮西蘭花的花球中，含蛋白質(zhì)3.5克4.5

2、克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西蘭花中礦物質(zhì)成分比其他蔬菜更全面，鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都很豐富，比同屬于十字花科的白菜花高出很多。 很多人以為番茄、辣椒等是含維生素C最豐富的蔬菜，其實(shí)，西蘭花的維生素C含量比它們都要高，也明顯高于其他普通蔬菜。而且，西蘭花中的維生素種類(lèi)非常齊全，尤其是葉酸的含量豐富，這也是它營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于一般蔬菜的一個(gè)重要原因,雞胸肉,雞胸肉是很普通的食用肉之一，雞胸肉中富含的咪唑二肽具有改善記憶功能的作用 雞胸肉蛋白質(zhì)含量較高，且易被人體吸收入利用，含有對(duì)人體生長(zhǎng)發(fā)育有重要作用的磷脂類(lèi)，是中國(guó)人膳食結(jié)構(gòu)磷脂的重要來(lái)源之一。雞胸肉有溫中益氣、補(bǔ)虛填精、健脾胃、活血脈、強(qiáng)筋骨的功效。 對(duì)于鍛煉健身的人來(lái)說(shuō)也是性?xún)r(jià)比比較高的一種食物，價(jià)格不貴，便宜實(shí)惠。,二、運(yùn)動(dòng),不鍛煉的危害,可能會(huì)導(dǎo)致以下問(wèn)題的出現(xiàn)。1、使胸腔血液不足，導(dǎo)致人的心、肺功能進(jìn)一步降低。2、長(zhǎng)期不動(dòng)會(huì)引發(fā)全身肌肉酸痛、脖子僵硬和頭痛頭暈。3、使人的全身血管血容量減少，心臟功能減退，加重中老年人的心臟病，提前發(fā)生動(dòng)脈硬化、冠心病和高血壓等病癥。4、容易引起腸胃蠕動(dòng)減慢，消化腺分泌消化液減少，出現(xiàn)

3、食欲不振等癥狀，加重人的腹脹、便秘、消化不良等消化系統(tǒng)癥狀。5、會(huì)導(dǎo)致人心理壓抑，愛(ài)發(fā)無(wú)名之火，精神狀態(tài)欠佳。6、會(huì)使人的腦供血不足，導(dǎo)致腦供氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)減少，加重人體乏力、失眠、記憶力減退并增大患老年性癡呆癥的可能性。 總之，長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)對(duì)人們生活的影響非常的大，不僅會(huì)造成身體的問(wèn)題，同時(shí)也會(huì)對(duì)引起心理的問(wèn)題。所以建議大家要時(shí)常運(yùn)動(dòng)，生命在于運(yùn)動(dòng)嘛!,運(yùn)動(dòng)方法,如：慢跑、跳繩、俯臥撐、騎自行車(chē)、女生瑜伽、倒立等,運(yùn)動(dòng)的分類(lèi),運(yùn)動(dòng)按有無(wú)劇烈氧交換主要分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)：慢跑、跳繩、瑜伽、步行、爬樓梯(臺(tái)階試驗(yàn)） 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：?jiǎn)♀彙⑩弶?、俯臥撐、引體向上、卷腹、劃船、深蹲、平板支撐,運(yùn)動(dòng)健身的目的,我們運(yùn)動(dòng)健身的目的無(wú)非是保持身體健康，也有很多人希望通過(guò)健身獲得好身材好體魄。 只要你肯動(dòng)起來(lái)就能保持健康，但健康的體型不是輕松達(dá)到的。 那么怎樣才能讓體型保持健康呢?,減脂,顧名思義，就是說(shuō)減去脂肪 減脂主要通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn) 英文“AEROBICS”意為“有氧”或“有氧參與的”。其實(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運(yùn)動(dòng)連續(xù)持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間并且是有韻律的運(yùn)動(dòng)

4、。有氧運(yùn)動(dòng)能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一個(gè)部位。 通過(guò)經(jīng)常的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，人的心臟會(huì)更健康，脈搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)素質(zhì)好的人可以參加較長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，他（她）的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)也快。,有氧為什么減脂效果好,在氧的參與下,糖,脂肪和蛋白質(zhì)氧化成二氧化碳和水,同時(shí)釋放能量的過(guò)程,稱(chēng)為有氧代謝。糖,脂肪和蛋白質(zhì)氧化分解釋放能途徑各異,但聯(lián)系密切。其中,脂肪酸是中,低強(qiáng)度,長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的主要功能物質(zhì)。一般來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越小,持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng),依靠脂肪氧化供能的比例就越高。雖說(shuō)運(yùn)動(dòng)中基本上不存在一種能量物質(zhì)單獨(dú)供能的情況,但運(yùn)動(dòng)時(shí)肌體對(duì)能量物質(zhì)利用的時(shí)間,順序和相對(duì)比率,一般還是隨運(yùn)動(dòng)情況而異的。,最佳有氧慢跑,運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量，通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高;“通風(fēng)”作用，在跑步的過(guò)程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加;保護(hù)心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌

5、，釋放讓人輕松的物質(zhì)。 適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。 運(yùn)動(dòng)周期：每周34次，每次4060分鐘。 熱量消耗：約650千卡/小時(shí),如何合理的跑步,在你做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候身體先消耗的是肝糖原，當(dāng)肝糖原消耗完之后才開(kāi)始分解脂肪，肝糖原存儲(chǔ)的量是因人而異的，通常平均水平是能為此人體40分鐘到1個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，所以至少要30分鐘才有可能開(kāi)始燃脂。,如何合理的跑步,一般運(yùn)動(dòng)時(shí)有3個(gè)能量消耗時(shí)期：1、開(kāi)始運(yùn)動(dòng)30秒時(shí)間內(nèi)（根據(jù)個(gè)體情況不同而定，有些人可以達(dá)到一分鐘）：這段時(shí)間主要消耗的一種能量叫做ATP，不管你運(yùn)動(dòng)激烈還是緩慢，它都會(huì)在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)消耗完；2、30秒左右半小時(shí)內(nèi)：這段時(shí)間主要消耗的是體內(nèi)的糖份，情況和ATP類(lèi)似；3、半小時(shí)以上（有些人是一小時(shí)以上）：這段時(shí)間才開(kāi)始消耗脂肪；,跑步姿勢(shì),身體向前，身體正直（不可前傾后倒） 腳尖自然落地，每一個(gè)動(dòng)作都放松 手臂放低并向前擺動(dòng)，手臂與肩膀向后擴(kuò)以展開(kāi)胸部使呼吸順暢 臀部收在身體正下方（跑步時(shí)感覺(jué)臀部在身體下方滾動(dòng)） 頭部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏 以能夠與同伴聊天并無(wú)劇烈喘息為宜,跑步前后補(bǔ)充

6、,跑前1小時(shí)可補(bǔ)充少量的糖等（如：200ml葡萄糖飲料），不要喝水太多，但一定要適量補(bǔ)充。切忌：不能吃的太多，太飽。 運(yùn)動(dòng)后宜吃些堿性食物，如果運(yùn)動(dòng)有流汗，會(huì)流失掉維生素C、K、B1、鈣、鉀、鎂等等，所以，跑步后，吃一根香蕉和一杯牛奶，香蕉是流汗后最好的補(bǔ)充品，牛奶是完全堿性食品，可以減輕運(yùn)動(dòng)后的疲勞感。夜晚最好不要吃太多水果，因?yàn)橥砩铣赃^(guò)多的水果和蛋白質(zhì)會(huì)讓人隔天早醒。如果怕胖，又沒(méi)有流汗，可以把香蕉換成其它含糖量不多的水果一個(gè)，如蘋(píng)果、芒果、桃、李、奇異果。一定要喝水，但不要一跑完就喝，也不要一口氣喝。跑完20分鐘后逐口飲水 ，喝白開(kāi)水或礦泉水，切忌一切帶糖分的飲料。 另外，如果為了追求口感，可以嘗試蘇打水，略甜但無(wú)糖分，我個(gè)人很喜歡,準(zhǔn)備活動(dòng),活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，半蹲，兩手扶膝，順時(shí)針扭動(dòng)膝部，做10次后，再逆時(shí)針扭動(dòng)膝部。 活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，兩腿交替做高抬腿，各做20次。 壓腿：使雙肩及背部放松，一只腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎曲伸開(kāi)，腳尖著地，同時(shí)保持上身直立。做完10次后，再換另一腿繼續(xù)。 轉(zhuǎn)體，兩手伸直，左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體活動(dòng)腰部。 活動(dòng)腳，站立，兩手叉腰，一腳正常站立

7、，一腳腳尖著地，順時(shí)針做一會(huì)旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再逆時(shí)針做一會(huì)。 前后踢腿，以活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié)。 上體伸展活動(dòng)，左右旋轉(zhuǎn)脖子及胳膊。,注意事項(xiàng),做一些拉伸準(zhǔn)備，拉伸可以使關(guān)節(jié)活動(dòng)角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，避免跑步時(shí)受傷。可以做壓腿、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)。 準(zhǔn)備合適的鞋子，根據(jù)不同的跑法選擇不同的鞋子，如果是普通跑步選擇普通的休閑鞋，如果是跑百米，則需選用釘鞋。鞋要合腳，不要過(guò)大或過(guò)小，以免崴腳或擠腳。 跑步前系好鞋帶，鞋帶一定要系好，以免跑步時(shí)松掉要停下來(lái)重新系，而且松動(dòng)的鞋帶有可能將我們絆倒。 選擇合適的服裝，夏天天熱時(shí)不要選擇長(zhǎng)褲，冬天也盡量不要穿短褲，以免過(guò)熱或不能出汗。不要選擇布料硬的牛仔褲或緊的休閑褲，盡量穿運(yùn)動(dòng)褲。 把多余物品放在家里，去操場(chǎng)跑步時(shí)，身上最好不要帶錢(qián)包、手表、手機(jī)等物品，它們裝在兜里會(huì)不斷的與身體接觸，讓人很煩躁，而且在跑步時(shí)還很容易掉出來(lái)。 冬天在室外跑步時(shí)最好裝點(diǎn)紙巾，冬天天氣較冷，一跑起來(lái)就容易流鼻子，這時(shí)如果沒(méi)有紙巾傍身，會(huì)很難辦。 準(zhǔn)備好水，如果跑的較久的話(huà)，最好準(zhǔn)備一瓶水，放在一個(gè)固定的地方，每次路過(guò)時(shí)喝一點(diǎn)。但不要喝冰水。 飯后不要立即去跑步

8、。跑步后大汗淋漓時(shí)不要洗冷水浴。跑步后不要吃冷飲。跑步后不宜立即吃飯。,推薦幾款跑鞋,New Balance 新百倫 Asics 亞瑟士 Adidas boost系列 Nike free系列,提高基礎(chǔ)代謝率增肌,增肌的好處： 生理上：幫助睡眠、增強(qiáng)心肺功能、提高爆發(fā)力與耐力、促進(jìn)發(fā)育（激素分泌）、增強(qiáng)力量。 心理上：自信、有毅力、做事有效率質(zhì)量高、增強(qiáng)記憶力、 增加創(chuàng)造力、減少癌癥的風(fēng)險(xiǎn)、增加活力。,增肌原理,首先,肌肉分為骨骼肌,平滑肌,和心肌. 人身上的600多塊骨骼肌都是你出生的時(shí)候就有的.是標(biāo)準(zhǔn)的原裝配置.他們中有一部分可以通過(guò)科學(xué)訓(xùn)練,充足的營(yíng)養(yǎng)和良好的休息而增大. 但某塊肌肉從小到大的過(guò)程,它的來(lái)源既不是脂肪,也不是糖.有一個(gè)復(fù)雜的過(guò)程. 肌肉的內(nèi)部是許多肌細(xì)胞,條狀,所以稱(chēng)為肌纖維. 此外,其中還密布著各種毛細(xì)血管,毛細(xì)淋巴管和神經(jīng). 肌纖維的數(shù)目,是你出生那一刻就固定了的.也就是說(shuō),不管你怎么訓(xùn)練,肌纖維都是不會(huì)增多的,那肌肉是怎么變大的呢? 答案就是:增粗. 在你進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（啞鈴，杠鈴等器械鍛煉）的時(shí)候,你的神經(jīng)系統(tǒng)控制肌肉收縮,此時(shí)肌纖維受到刺激,在壓力作用下,肌

9、纖維會(huì)出現(xiàn)很多的細(xì)微破損、裂縫。如果形象一些比喻，你可以把肌纖維想象成一個(gè)橡皮筋,然后把橡皮筋使勁拉長(zhǎng)到極限,這時(shí)候上面會(huì)出現(xiàn)很多的小裂口。 鍛煉結(jié)束之后,你去吃飯,攝入了蛋白質(zhì),糖等等.,蛋白質(zhì)在你體內(nèi)水解爲(wèi)各種氨基酸.氨基酸就是構(gòu)成人體組織的原料了.在你休息的時(shí)候,這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)通過(guò)毛細(xì)血管,體液.就跑到裂縫處開(kāi)始修補(bǔ)了.因?yàn)槿梭w超量恢復(fù)的原因,他們會(huì)把肌纖維上修補(bǔ)的比之前更粗一點(diǎn)點(diǎn)，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)久的堅(jiān)持和鍛煉，肌肉積少成多，也就逐漸增大了。,五磅脂肪和五磅肌肉的差距,這就是為什么要鍛煉身體的原因！ 打不打臉！,一、俯臥撐,什么是俯臥撐？ 俯臥撐，是一種常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)，中國(guó)大陸稱(chēng)作俯臥撐，中國(guó)臺(tái)灣地區(qū)稱(chēng)作伏地挺身，港澳 地區(qū)稱(chēng)作掌上壓，是練習(xí)胸肌和腹肌最好的熱身方式。俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和 肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高 上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。,俯臥撐的種類(lèi),1、按身體姿勢(shì)分 高姿俯臥撐：是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體姿勢(shì)是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。 中姿俯臥撐：又稱(chēng)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐，是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。 低姿俯臥撐：是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個(gè)水平面上的。 2、按準(zhǔn)備姿勢(shì)分 手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、 向內(nèi)、向外三種形式。 全掌式：全手掌撐地的一種方法。 拳式：以握拳的形式撐地的一種方法。 指式：用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法?？煞譃槲逯?、四指、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。 腳法：按腳的位置關(guān)系可分為兩腳并攏式和開(kāi)立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖腳式和腳弓式三種姿勢(shì)。,2、窄距俯臥撐 這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢(shì)與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。,1、一般俯臥撐 這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，采用雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大肌。,其他的種類(lèi),二、引體向上,練習(xí)引體向上時(shí)，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。

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