多樣化進(jìn)食是營養(yǎng)均衡的需要
很多人都知道，食物多樣化是平衡膳食的基礎(chǔ)。這也是《中國居民膳食指南》中的第一條核心原則。那么，我們?yōu)槭裁匆鄻踊M(jìn)食呢？因為人類每天需要通過食物攝入40多種營養(yǎng)素來滿足身體的需要。而自然界的食物多種多樣，各種食物所含的營養(yǎng)成分并不完全相同。具體來說，每種食物都含有至少一種營養(yǎng)素，而每種食物所含的營養(yǎng)種類、含量都不同，除了母乳以外，任何一種天然食物都不能提供給人體所需的全部營養(yǎng)素。所以，我們每天的膳食必須由多種食物組成，只有盡可能多地選擇食物的品種，才能得到充足而均衡的營養(yǎng)素，達(dá)到促進(jìn)健康的目的。
食物多樣化能讓我們吃得更安全
其次，之所以要多樣化地進(jìn)食，是因為食物中可能會含有一些不利于人體健康的成分和物質(zhì)，比如：一些食物中含有的致癌物質(zhì)和毒性物質(zhì)，以及因為加工、儲存不當(dāng)造成的不安全食品。如果我們攝入多種多樣的食物，每種食物的食用量就會減少，其可能存在的不利于人體健康的物質(zhì)攝入量也就會相應(yīng)減少，相當(dāng)于分散了攝入不安全食品的風(fēng)險。所以，食物多樣化可以在一定程度上降低食物本身所帶來的健康威脅，幫助我們吃的更安全。歡迎關(guān)注和收聽：極品女人FM（蜻蜓/喜馬拉雅電臺）
食物多樣化有助于取長補(bǔ)短、互濟(jì)余缺
第三，我們所吃的食物中，含有的不同營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)素之間具有一些互補(bǔ)協(xié)同效應(yīng)，這種原理類似于單兵作戰(zhàn)和團(tuán)體作戰(zhàn)的差別。單一營養(yǎng)素對人體所產(chǎn)生的效果，遠(yuǎn)不如多種營養(yǎng)素協(xié)同作用所帶來的健康效應(yīng)。只有各種必需營養(yǎng)素達(dá)到最佳的平衡狀態(tài)，才能恰當(dāng)?shù)靥岣呓】邓健?/strong>
比如：谷類和豆類搭配在一起，可以使蛋白質(zhì)的利用率得到提升；而在攝入含鐵食物時，多增加一些富含維生素C的食物，可以提高鐵的吸收率；而一些抗氧化成分，比如：維生素C、維生素E、β-胡蘿卜素、谷胱甘肽、輔酶QlO、硫辛酸和花青素，它們在單獨(dú)使用時，具有一定的效果，但共同使用時抗氧化的作用則更為顯著。因此，通過各種食物的合理搭配，取長補(bǔ)短，就可以更接近人體的需要，增加食物的營養(yǎng)價值。此外，混合膳食有助于降低血糖上升速度，控制總熱量，尤其適用于需要控制體重的人群。
日本人為什么成為世界長壽之國
因此，“食物吃的雜一些”這個健康理念確實是有道理的。但是不是意味著“吃得越雜越好”？我們在生活中又應(yīng)該怎樣來落實“食物多樣化”這個原則呢？很多人都知道，日本是世界上很有名的長壽大國，根據(jù)世衛(wèi)組織2015年發(fā)布的《世界衛(wèi)生統(tǒng)計》報告，日本人的平均壽命高達(dá)84歲，連續(xù)22年蟬聯(lián)全球平均壽命排行榜榜首，而同期，中國的人均壽命僅為76.1歲。這不禁讓我們疑惑：為什么中國有著上千年璀璨的養(yǎng)生文化，人均壽命卻趕不上日本呢？日本人究竟有怎樣的高招，讓他們的國民成了世界上最長壽的群體呢？歡迎關(guān)注和收聽：極品女人FM（蜻蜓/喜馬拉雅電臺）
日本人非常重視營養(yǎng)均衡
我們拋開經(jīng)濟(jì)實力、教育水平、社會福利、衛(wèi)生設(shè)施等外部因素不談，單從飲食和生活習(xí)慣角度上分析，發(fā)現(xiàn)日本人良好的生活習(xí)慣、高質(zhì)量的生活追求、高度重視食品安全、合理科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)以及極致的環(huán)境保護(hù)意識都是決定他們?nèi)司鶋勖闹匾蛩亍?/strong>日本負(fù)責(zé)醫(yī)療衛(wèi)生和社會保障的厚生勞動省早在1985年就開始大力推行“食物多樣化”的膳食原則，并在他們的《為了健康的飲食生活指南》中提倡：日本人每天都要吃30種食材。這個概念在日本傳播得很廣，很多主婦都把它當(dāng)作準(zhǔn)則來安排一天的飲食生活，很多日本人在小時候也曾被教育：每天都要盡量吃夠30種食材，營養(yǎng)才會全面。
日本餐食遵循“少而精”的原則
盡管厚生勞動省在2000年的相關(guān)宣傳文件中刪除了“一天吃30種食材”的標(biāo)語，認(rèn)為把30這個數(shù)字當(dāng)成飲食標(biāo)準(zhǔn)太過于絕對，容易造成誤會，使居民吃得過多。但很多從小被教育吃30種食材的日本人，還默默地遵守著“每天吃夠30種食材”這一原則。因此，日本料理品類非常細(xì)碎，量少，卻非常精致。他們的膳食結(jié)構(gòu)比較合理，注重葷素搭配，盡管食量不大，但套餐品類豐富，雖然數(shù)量很少，但是肉蛋、蔬菜、水果、湯等一應(yīng)齊全，還比較喜歡吃魚類，菜肴清淡，油炸和高熱量食品較少，非常注重營養(yǎng)均衡。 才會全面。歡迎關(guān)注和收聽：極品女人FM（蜻蜓/喜馬拉雅電臺）
食物多樣化其實沒有那么難！
因此，關(guān)于“食物多樣化”，我們可以借鑒日本人的做法，什么都吃一點(diǎn)，但什么都不要過量；盡可能多地選擇不同食物的種類，每天多吃不同的食物。但有朋友聽到這里，馬上就提出異議了：每天要吃二、三十種食物，這得多麻煩啊，一天忙得夠嗆，哪有功夫擺弄吃的，還要吃夠這么多種類？這建議簡直不靠譜。那么，一天吃夠20種食材真的那么難嗎？其實，要做到食物多樣并不復(fù)雜，如果大家吃食堂和自助餐的話，這一點(diǎn)非常容易實現(xiàn)。而如果自己烹調(diào)的話，則可以在做飯的時候，摻上一些雜糧、豆子及薯類做成雜糧飯、雜糧粥；在做肉的時候放一些蔬菜和菌菇類，做湯的時候加入不同的食材，就可以實現(xiàn)粗細(xì)搭配、葷素搭配，并經(jīng)常地變換食物品種，這樣就可以保證全家人的營養(yǎng)需要。
另外，“食物多樣化”這個概念其實更強(qiáng)調(diào)膳食結(jié)構(gòu)合理而不是數(shù)量達(dá)標(biāo)，20-30種這個數(shù)量也不是絕對的。我們國家去年最新修訂的膳食指南推薦，中國居民平均每天至少應(yīng)該攝入12種食物，每周至少應(yīng)該達(dá)到25種。此外還建議，谷薯類、蔬菜、水果、蛋類、畜禽肉類、水產(chǎn)類、奶及奶制品、大豆及堅果，每樣都要有一點(diǎn)。這個標(biāo)準(zhǔn)實際上已經(jīng)非常親民和容易實現(xiàn)了。
到底什么才叫“食物多樣化”？
食物多樣化包含兩層意思：一是食物的原料要多樣，二是食物的類別要多樣。如果你從早到晚把白面饅頭、面條、面包換著吃，雖然吃了不同的東西，但這不叫多樣，而只是精白面的不同表現(xiàn)形式。而如果你早上吃火腿腸，中午吃肉片、晚上吃紅燒肉，這也不叫多樣，它們只是豬肉的不同表現(xiàn)形式；而如果你一天當(dāng)中吃了20樣?xùn)|西，但全是水果，全是蔬菜，沒有糧食，沒有豆類，也沒有動物性食品，這也不叫食物多樣，因為每類食物在營養(yǎng)上各有特點(diǎn)，功能和作用也不相同，所以不能相互替代。通常情況下，只要心里建立營養(yǎng)均衡的概念，并在吃飯的時候稍微注意一些，這個標(biāo)準(zhǔn)并不難實現(xiàn)。 經(jīng)常地變換食物品種，這樣就可以保證全家人的營養(yǎng)需要。歡迎關(guān)注和收聽：極品女人FM（蜻蜓/喜馬拉雅電臺）
食物攝入并非越雜越好，不要盲目追求雜
另外，食物攝入也并非越雜越好。大家要記住，營養(yǎng)學(xué)所說的多樣化，是指多攝入大自然生長的天然食物，而并非人造的加工類食品；也不要一味地追求數(shù)量，而忽略了膳食結(jié)構(gòu)。如果我們一味地追求“雜”，每天往自己肚子里填充過多的食品，反而會使腸胃變得像冒著泡泡、散發(fā)惡臭的沼澤地一樣，這樣對身體當(dāng)然不會產(chǎn)生好的影響。除此之外，對于有腸胃病和消化不良的人來說，過多地攝入不同種類的食物還會加重腸胃負(fù)擔(dān)，這種情況下，選擇一些容易消化、吸收的食物反而更有利于身體的康復(fù)和強(qiáng)壯。所以，很多體質(zhì)比較差的人，疾病初愈的人，醫(yī)生都會建議他們飲食清淡，以粥代飯，而中醫(yī)對于某些種類的疾病，更是常用粥糊來調(diào)養(yǎng)，而不會建議病人大魚大肉，種類和內(nèi)容吃得越多越好，這是有道理的。
粗糧并不是每個人都適合吃
剛才我們還說到粗糧，其實粗糧類也不是每個人都適合吃的，像生長發(fā)育期的青少年、胃腸功能差的人、缺鈣缺鐵等微量元素的人、患有消化系統(tǒng)疾病的人、免疫力低下的人、重體力勞動的人、老年人和小孩等等，這些人群都不適合過多地食用雜糧類。但很多朋友往往并不明白這些，光是聽周圍的人們在流傳說“食物吃得越雜越好”、“多吃粗糧身體好”，就盲目地跟風(fēng)照做，實際上是不合理的。因此，大家對于一些瘋傳的養(yǎng)生概念要仔細(xì)地分析和鑒別，或者咨詢醫(yī)師和專業(yè)人員，不能盲目地采納和照做，以免對身體造成損害。
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