健身訓(xùn)練指南
基于科學(xué)理論基礎(chǔ)上的胸部維度訓(xùn)練方法
近年來，隨著社會文明的進(jìn)步，健身運動作為一種需求越來越受到人們 的重視和喜愛民兵在各大城市掀起了健身的浪潮，科學(xué)的健身方法也顯 得尤為重要。眾所周知，胸肌是男人的主要魅力所在，一身漂亮擇平躺在板凳上或把板凳調(diào)成一定角 度，這樣可以更加孤立地訓(xùn)練后束肌肉。
注意：整個動作保持身體固定，手臂持續(xù)緊張。
2、龍門架繩索交叉?zhèn)绕嚼?br>雙腳分開站立，膝部微屈，上身前伸，角度跟俯身啞鈴側(cè) 平舉一樣。保持腰部挺直,手臂下垂反向（左手拉右邊的
繩索）抓握繩索手柄并自然交叉。
吸氣，雙臂向兩側(cè)張開至齊肩位置，然后呼氣
克服阻力回到初始手臂交叉位置
這個動作能很好地刺激到三角肌后束，當(dāng)然也可以采用俯身姿勢拉龍門 架下方手柄，則動作為雙腳分開站立，膝部微屈，上身前伸，角度跟俯 身啞鈴側(cè)平舉一樣。保持腰部挺直，手臂下垂反向（左手拉右邊的繩索） 抓握繩索手柄并自然交叉。當(dāng)手臂太高到超過肩膀水平位置時，對斜方 肌，大圓肌，岡下肌也有一定的刺激。注意：保持身體穩(wěn)定，手臂持 續(xù)緊張并微屈，注意不要選擇太大重量。
主要方法
啞鈴飛鳥 動作要領(lǐng)：仰臥在長凳上。是啞鈴位于胸部兩側(cè)，雙腳平放在地板上, 拿取啞鈴的時候注意把大手指環(huán)繞在啞鈴的手柄上，以確保安全，稀奇, 并把啞鈴上推到胸部上方，保持啞鈴靠攏，掌心相對，一組做完之后緩 慢的啞鈴想身體外側(cè)下方，同時，吧肘關(guān)節(jié)向外擴(kuò)展。在動作的最低點 時，肘關(guān)節(jié)應(yīng)該呈90度夾角，暫停片刻，吧啞鈴上推到起始位置，是 兩個啞鈴廚盆蛋糕一起，把手臂充分伸直。重復(fù)數(shù)次。
外旋腕平怪雕
仰臥在長凳上，雙手握啞鈴位于身體兩側(cè)，在最底部是握住啞鈴，掌心 相對，肘部緊貼于身體兩側(cè)。隨著推起啞鈴，外旋手腕，直到最高位時 掌心向前。注意動作的標(biāo)準(zhǔn)性，訓(xùn)練者只要將外旋動作做到位即可
這個方法的主要目的在于訓(xùn)練胸肌外沿和厚度，增強(qiáng)胸部維度，提高胸 部力量，在最短時間內(nèi)擴(kuò)張胸部肌肉，從而達(dá)到完美的塑形效果。
其他訓(xùn)練要領(lǐng)
除了日常的訓(xùn)練方法之外，我們還需要合適的訓(xùn)練習(xí)慣和日常飲食來幫 助我們獲得良好的肌肉體型和力量。
飲食 鍛煉需要消耗大量的能量和礦物質(zhì)，這一切都是先不要從食物中來補(bǔ)充 的，在鍛煉結(jié)束的午飯時間，訓(xùn)練者應(yīng)該注意補(bǔ)充高蛋白的食物例如雞 肉，豬肉，魚蝦和雞蛋等等，這些食物有利與增強(qiáng)肌肉力量，塑造良好 提醒
鍛煉方法 部分新手鍛煉者一味的求快求好，希望自己能夠在短時間內(nèi)訓(xùn)練出完美 的肌肉出來，這種急功近利的思想是錯誤的，如此訓(xùn)練很容易導(dǎo)致肌肉 和韌帶損傷，給生活工作學(xué)習(xí)帶來不便，好的訓(xùn)練方法應(yīng)該注重循序漸 進(jìn)，在訓(xùn)練初期采取較少的訓(xùn)練量以提高肌肉力量，低強(qiáng)度高頻度的訓(xùn) 練方法最有利于增強(qiáng)肌肉力量，因此訓(xùn)練這也要注意不要半途而廢，保 持一顆良好的心態(tài)，每天堅持鍛煉才會取得良好的成績和功效。
肩部肌肉完全訓(xùn)練指南
雖然一個人無法通過努力在成年后改變身高，每個人體質(zhì)、基因、天賦 也不一樣，但是通過努力一樣可以讓自己變得更強(qiáng)壯。我一直說每個愛 健身的人都應(yīng)該有自己的一套訓(xùn)練計劃和飲食食譜，但是在互聯(lián)網(wǎng)高度 發(fā)達(dá)的今天，網(wǎng)絡(luò)上的信息太過雜亂，導(dǎo)致我們很難從復(fù)雜的訊息中提 取自己需要的那部分，尤其是新手，甚至分辨不出正確與否。所以本文 決定把健身這個體系的內(nèi)容梳理一遍，當(dāng)然也包括飲食部分，由于工作 量比較大，難免會有疏漏，請大家在評論區(qū)積極留言補(bǔ)充或指正，謝謝 各位支持！
為了方便閱讀，我決定按肌肉分布從上往下講。今天說說肩膀，肩膀是 撐起衣服的重要肌肉，所以練好肩膀?qū)Υ┮掠行蛠碚f，非常重要，而且 從女性角度來看，有著寬厚肩膀的男性看起來更有安全感，更MANO 那么如何訓(xùn)練肩膀肌肉呢？我們先來看看肩膀的肌肉分布圖解:
人施主茸即肉行市
，斜方肌 ?三角肌
■胸大肌 肱二頭肌 肱三頭肌
岡E肌 大閩肌 背屈肌
腹外斜肌
V腹內(nèi)斜肌一 ＞腹直肌
臂中肌/ 臀大肌,
;股外側(cè)肌 、股直肌
大收肌/ ,股內(nèi)側(cè)肌
股二頭肌/ 一脛骨前肌 7腓腸肌/ 、、比目魚肌~
再從側(cè)面看看：
從圖中，我們可以知道肩部肌肉主要有三角肌組成，而三角肌又分為前 束、中束、后束。斜方肌我會放在背部肌肉訓(xùn)練中一起講。我們再來看 看三角肌前、中、后束到底有什么功能：
三角肌前束：內(nèi)旋，屈曲，前平舉，通俗來講就是手臂向
前抬起來。
三角肌中束：手臂外展，通俗來講就是手臂向兩側(cè)打開。
三角肌后束：外旋，后伸,通俗來講就是手臂正常下垂?fàn)?br>態(tài)下向后伸展。
大家可以摸著自己的肌肉感受一下，我說這些的主要目的有兩個，第一 是讓大家知道什么動作可以刺激到哪部分肌肉，第二是讓大家知道肌肉 的功能并選擇正確的姿勢去訓(xùn)練，以達(dá)到更好的效果并且避免受傷。

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