每次在看到別人的小蠻腰，平坦的小腹時，很多人也會覺得羨慕，其實真的不用羨慕，如果你愿意付出努力，如果你愿意堅持鍛煉，也同樣可以擁有馬甲線，比如下面的這幾種姿勢一定要堅持練習。

四柱支撐式

這種姿勢能夠有效消除腹部的贅肉，達到鍛煉馬甲線的效果，經(jīng)常性鍛煉可以增強核心，具有明顯的作用，也可以減少多余的脂肪，促進血液循環(huán)，具有修復體型的作用。練習的時候雙手支撐在瑜伽墊上，膝蓋著地，收腹時膝蓋逐漸離開地面，注意腳跟和地面要保持垂直，腳尖蹬地，彎曲肘部，胸腔垂直落下，保持手臂逐漸靠近身體，上身，腿部之間形成一條直線，并且和地面保持平行，彎曲腹部，保持腳跟用力，堅持20秒到30秒。

新月式變體

這是比較經(jīng)典的一組后彎姿勢，可以有效感受腿部內(nèi)側(cè)的肌肉鍛煉，可以消除腰腹部位的贅肉，更能夠打造馬甲線。同時還具有靈活肩部的效果，可以有效提升平衡能力，消除肩頸部位的疲勞。練習時直接把左腳放在地面上，腳底踩在地上，膝蓋和小腿之間保持垂直，右腿盡可能往后延伸，右小腿和腳背貼在地面上，保持髖部的平行伸展，右側(cè)的腹股溝，胸部往上伸展，帶動上身后彎，堅持5~8次呼吸。

后仰支架式

這種姿勢也可以有效鍛煉腰腹部位的贅肉，輕松的甩掉小肚子，練就馬甲線，更能夠塑造良好的體型。直接坐在地面上，用雙手在臀部后方支撐，指尖對準臀部，兩腿逐漸的彎曲，讓腳踩在地上，然后逐漸抬起臀部，伸直雙臂，雙腳并攏，全身呈一條斜直線。頭部往后傾斜，保持身體的穩(wěn)定，啟動腰腹部位的核心，堅持10~20秒。

高位坐角式變體

這一組姿勢增加上肢扭轉(zhuǎn)，能夠高效鍛煉到腰腹部位的肌肉，能夠進一步的加強鍛煉，擺脫小肚腩，擁有讓人羨慕的馬甲線。鍛煉時直接坐在瑜伽墊的中間，雙腿保持彎曲，雙腳放在地面上，兩只手自然的放在身體兩側(cè)，保持2~3次呼吸，然后將腿往后伸直，形成v字形。右手從身體的前方伸出握住左手腕，左手從后腦繞過，抓住右手腕，伸直雙腿，感受腰腹的扭曲，腿部的伸展，堅持5~8次呼吸。

單腿鴿王一式，這是一組姿勢優(yōu)美的瑜伽動作，能夠有效伸展腿部的內(nèi)側(cè)，柔韌脊柱，更加可以擴展胸部，增強肺活力，有效鍛煉到肩部的肌肉，使人舉止優(yōu)雅，而且還可以改善整個人的氣質(zhì)。在鍛煉時左腿往后伸展，左腿在后，右腿在前，右腿保持彎曲，雙手舉起彎曲，肘部往后彎曲，頭部向后傾斜，打開胸部，保持順暢的呼吸，堅持10~20秒之后換側(cè)重復練習。

蓮花坐背后合掌式可以有效達到改變彎腰駝背的效果，更具有增強氣質(zhì)的作用，在鍛煉時直接以雙腿彎曲坐在地面上，左腳背在右大腿上，右腳背在左大腿上，雙手放在身后，保持前臂在一條水平線上，伸直脊柱，腹部保持內(nèi)收，進入到冥想狀態(tài)，具有穩(wěn)定情緒的效果，堅持10~30秒。

瑜伽嬰兒式這是一種能夠放松全身的姿勢，可以有效緩解身體的疲勞，穩(wěn)定情緒，修身養(yǎng)性，緩解精神壓力。一個人如果能夠擁有好的心情，自然就不會有壞脾氣，同樣也會擁有優(yōu)雅的氣質(zhì)。練習時保持金剛坐姿，上身往前彎曲，直到胸部兩側(cè)可以貼在大腿上，手掌放在地面上，臀部坐在腳跟上，兩腳的大腳趾直接接觸在一起，完全伸展背部，保持10~30秒的呼吸。

鶴禪式能夠讓全身肌肉參與到鍛煉中，而且還能夠提升手臂的力量，具有瘦身塑形的效果，直接在運動時用雙手支撐在地面上，兩只手保持肩膀之間的寬度，用虎口壓在地面上，手指抓地，直到雙腿的膝蓋可以靠近，雙手的大臂等到身體穩(wěn)定之后，雙腳逐漸抬起，伸直雙手背部往下延展，保持5~10次呼吸，當然如果平衡能力不足夠，也可以用頭頂支撐墻壁的方式來練習，這樣就可以穩(wěn)定身體，避免摔倒。

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