研究表明，有氧耐力訓(xùn)練是提高機(jī)體心肺功能的重要手段。在進(jìn)行鍛煉時(shí)應(yīng)掌握好下列幾個(gè)方面因素。

　　?常見的能增強(qiáng)心肺功能的運(yùn)動(dòng)方式：主要有長(zhǎng)距離步行、慢跑、打太極拳、騎自行車、游泳和爬山等。在選擇鍛煉方式時(shí)，應(yīng)該選自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，避免單一、枯燥。

　　?運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ：研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度接近50%最大攝氧量時(shí)即可提高心肺功能，因此常把這一強(qiáng)度稱為鍛煉閾。增加心肺適應(yīng)能力的最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍是50%~85%最大攝氧量。然而，由于最大攝氧量的測(cè)定相對(duì)比較復(fù)雜，因此在實(shí)踐中常采用心率指標(biāo)來(lái)間接地表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。50%~85%最大攝氧量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度所對(duì)應(yīng)的心率值分別為70%~90%的最大心率，一個(gè)人的最大心率=220 - 年齡。由計(jì)算可知，一個(gè)20歲的人，其改善心肺功能的最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心率范圍應(yīng)該是140~180次/分鐘。

　　?一次鍛煉持續(xù)時(shí)間：作為增強(qiáng)人體有氧工作能力的鍛煉，一次鍛煉持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間是20~60分鐘，也可根據(jù)個(gè)人的健康狀況及及鍛煉基礎(chǔ)進(jìn)行調(diào)整。如心肺功能較差、無(wú)鍛煉基礎(chǔ)的人，開始鍛煉時(shí)時(shí)間可控制在30分鐘以內(nèi)，隨著心肺心肺適應(yīng)能力的提高，再逐漸延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間；而對(duì)于心肺功能較高有鍛煉基礎(chǔ)的人，其運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可能需要40~60分鐘。最新的研究報(bào)告表明，運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間可以在一天中分段進(jìn)行。例如，每天兩次15分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與每天一次30分鐘的運(yùn)動(dòng)，其鍛煉效果基本一樣。另外，要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間的關(guān)系，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要長(zhǎng)于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。例如，以70%最大心率進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，需要40~50分鐘的時(shí)間才能有效地提高心肺功能；而以80%最大心率強(qiáng)度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，只需20~30分鐘即可。每天運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘左右，幾星期后就可見到有氧耐力明顯增強(qiáng)的效果。

　　?鍛煉頻度：一般人的健康鍛煉，一次2周鍛煉就可改善心肺功能；每周鍛煉3~5次，可使心肺功能達(dá)到最大適應(yīng)水平。鍛煉頻度可視各人的鍛煉習(xí)慣、體質(zhì)基礎(chǔ)、鍛煉目的等因人而異。

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