坐椅健身操依次進行頭部、上肢、腰腹及下肢運動,具有鍛煉全身關節(jié)和肌肉的作用,能增強肢體肌力和關節(jié)的靈活性,同時具有改善神經系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)及消化系統(tǒng)功能的作用。

此操因取坐姿,較之其他體操更簡易安全,適用于高齡和體弱的高血壓病患者。

(1)鍛煉方法 .

1 )頭部運動:正坐于椅子上,頭前屈、后屈、左屈、右屈各10次;頭向左轉至最大限度,還原再向右轉,左右各轉10次;頭向左繞環(huán)1周,向右繞環(huán)1周,各做10次。

2)上肢運動:兩臂在胸前平屈,經體前成側舉,還原再側舉,做15 ~20次;兩臂各做向后、向上、向前繞環(huán)15 ~ 20次,然后換方向各做繞環(huán)15 ~ 20次;兩臂胸前平屈,以脊柱為軸心,向左轉至最大限度,還原后再做1次,然后向右轉動,還原后再做1次,如此反復做15 ~20次。

3 )腰腹運動:上體前屈,同時兩臂前伸觸及腳背,胸部貼近大腿,還原,做15 ~20次。 兩手重疊,男左女右在前,緊貼腹部,做順時針旋轉摩擦15 ~20圈,然后做逆時針旋轉摩擦15 ~20圈。

4)下肢運動: 一腿著地,另一腿抬起,小腿向前踢出,腳尖向上,還原。 左右腿各做10~ l5次; 一腿著地,另一腿抬起,并向側擺,還原。 左右腿各做15 ~20次。原地踏步100次。

(2)特別提醒

1 )本組體操可重復1 ~ 2通,但中間應休息數(shù)分鐘。

2 )做操時須注意配合呼吸,切忌憋氣練習,這樣才能促進血液循環(huán)。

3 )坐椅要穩(wěn),防止晃動和跌倒。

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