坐椅健身操依次進(jìn)行頭部、上肢、腰腹及下肢運(yùn)動(dòng),具有鍛煉全身關(guān)節(jié)和肌肉的作用,能增強(qiáng)肢體肌力和關(guān)節(jié)的靈活性,同時(shí)具有改善神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)及消化系統(tǒng)功能的作用。

此操因取坐姿,較之其他體操更簡(jiǎn)易安全,適用于高齡和體弱的高血壓病患者。

(1)鍛煉方法 .

1 )頭部運(yùn)動(dòng):正坐于椅子上,頭前屈、后屈、左屈、右屈各10次;頭向左轉(zhuǎn)至最大限度,還原再向右轉(zhuǎn),左右各轉(zhuǎn)10次;頭向左繞環(huán)1周,向右繞環(huán)1周,各做10次。

2)上肢運(yùn)動(dòng):兩臂在胸前平屈,經(jīng)體前成側(cè)舉,還原再側(cè)舉,做15 ~20次;兩臂各做向后、向上、向前繞環(huán)15 ~ 20次,然后換方向各做繞環(huán)15 ~ 20次;兩臂胸前平屈,以脊柱為軸心,向左轉(zhuǎn)至最大限度,還原后再做1次,然后向右轉(zhuǎn)動(dòng),還原后再做1次,如此反復(fù)做15 ~20次。

3 )腰腹運(yùn)動(dòng):上體前屈,同時(shí)兩臂前伸觸及腳背,胸部貼近大腿,還原,做15 ~20次。 兩手重疊,男左女右在前,緊貼腹部,做順時(shí)針旋轉(zhuǎn)摩擦15 ~20圈,然后做逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)摩擦15 ~20圈。

4)下肢運(yùn)動(dòng): 一腿著地,另一腿抬起,小腿向前踢出,腳尖向上,還原。 左右腿各做10~ l5次; 一腿著地,另一腿抬起,并向側(cè)擺,還原。 左右腿各做15 ~20次。原地踏步100次。

(2)特別提醒

1 )本組體操可重復(fù)1 ~ 2通,但中間應(yīng)休息數(shù)分鐘。

2 )做操時(shí)須注意配合呼吸,切忌憋氣練習(xí),這樣才能促進(jìn)血液循環(huán)。

3 )坐椅要穩(wěn),防止晃動(dòng)和跌倒。

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