節(jié)食計(jì)劃會(huì)讓你感到饑餓，這些是你難以堅(jiān)持節(jié)食的主要原因。但是，并非所有飲食都具有這種作用。低碳水化合物飲食可以有效減輕體重，并且比其他飲食更容易堅(jiān)持。

這是采用低碳水化合物飲食的三步減肥計(jì)劃，旨在：

大大降低你的食欲

引起快速減肥

同時(shí)改善你的代謝健康

如果你節(jié)食減肥：

如果身體營(yíng)養(yǎng)狀況，尤其是營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)不足，皮下組織豐滿，皺紋就出現(xiàn)了，如果身體營(yíng)養(yǎng)狀況不佳，致使皮膚肌肉組織營(yíng)養(yǎng)不良，引起皮膚粗糙和松弛，容易產(chǎn)生皺紋。主要原因有兩個(gè)：一是改變飲食習(xí)慣很困難，二是即便成功了，節(jié)食導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降從而引發(fā)的能量消耗遞減規(guī)律短時(shí)間內(nèi)難以改變，容易體重反彈。

嘗試減肥時(shí)，最好將健康飲食和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。每周減少1斤，你需要每天減少500卡路里，一周內(nèi)總共需要減少3500卡路里。通過(guò)飲食，運(yùn)動(dòng)或兩者結(jié)合來(lái)進(jìn)行都沒(méi)關(guān)系。如果你是一個(gè)非常活躍的人并且喜歡運(yùn)動(dòng)，則可以通過(guò)體育鍛煉燃燒盡可能多的卡路里來(lái)利用它。

減肥飲食計(jì)劃的推薦法則是：

1.減少碳水化合物

當(dāng)你這樣做時(shí)，你的饑餓感會(huì)下降，并且你通常最終會(huì)少吃很多的卡路里，你的身體現(xiàn)在不再燃燒碳水化合物來(lái)獲取能量，而是開(kāi)始燃燒儲(chǔ)存的脂肪來(lái)獲取能量。

減少碳水化合物的另一個(gè)好處是，它可以降低胰島素水平，使腎臟排出過(guò)多的鈉和水。這樣可以減少腹脹和不必要的水量。簡(jiǎn)單地說(shuō)，減少碳水化合物可以導(dǎo)致快速，輕松的減肥。

2.多吃蛋白質(zhì)，脂肪和蔬菜

每頓飯都應(yīng)包括蛋白質(zhì)源，脂肪源和低碳水化合物蔬菜。通常，每天嘗試吃兩到三頓飯。如果你發(fā)現(xiàn)自己下午餓了，再加點(diǎn)第四餐。以這種方式構(gòu)造餐食可以使你的碳水化合物攝入量減少到每天20–50克左右。

有證據(jù)表明，多吃蛋白質(zhì)可能會(huì)使每天的卡路里消耗增加80-100卡路里。高蛋白飲食還可以使對(duì)食物的渴望和強(qiáng)迫癥減少60％，并使你感到飽。在減肥方面，蛋白質(zhì)是必須考慮的重要營(yíng)養(yǎng)素。

健康的蛋白質(zhì)來(lái)源包括：

肉：牛肉，雞肉，豬肉和羊肉

魚(yú)和海鮮：鮭魚(yú)，鱒魚(yú)和蝦

雞蛋：全蛋和蛋黃

植物性蛋白質(zhì)：豆類，豆類和大豆

低碳水化合物蔬菜

它們富含營(yíng)養(yǎng)，你可以每天大量食用而無(wú)需消耗超過(guò)20–50的凈碳水化合物。飲食主要基于瘦蛋白質(zhì)來(lái)源和蔬菜，其中包含健康所需的所有纖維，維生素和礦物質(zhì)。

許多蔬菜的碳水化合物含量低，包括：西蘭花、菜花、菠菜、番茄、羽衣甘藍(lán)、卷心菜、黃瓜。

健康脂肪

不要害怕吃脂肪。嘗試同時(shí)食用低碳水化合物和低脂肪的食物會(huì)使堅(jiān)持飲食變得非常困難。

健康脂肪的來(lái)源包括：橄欖油、椰子油、鱷梨油

從蛋白質(zhì)，脂肪和低碳水化合物蔬菜中提取每餐食物。這通常會(huì)使你的碳水化合物含量在20至50克之間，并大大降低你的饑餓感。

3.每周鍛煉三次

你不需要為此計(jì)劃減肥，但是它會(huì)帶來(lái)額外的好處。通過(guò)鍛煉，你將燃燒大量卡路里并防止新陳代謝減慢，如果舉重不是你的選擇，則可以進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)，例如散步，慢跑，跑步，騎自行車或游泳。無(wú)論有氧運(yùn)動(dòng)和舉重可以幫助減肥。

阻力訓(xùn)練（例如舉重）可能是最好的選擇。如果這不可能，那么進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)也是有效的。你的鍛煉計(jì)劃是針對(duì)你的目標(biāo)和健身需求量身定制的。

這里有7多個(gè)減肥技巧：

吃高蛋白的早餐。吃高蛋白早餐可以減少一天中的渴望和卡路里攝入量。

避免含糖飲料和果汁。這些是你可以放入體內(nèi)的最肥膩的東西。

飯前喝水。一項(xiàng)研究表明，飯前半小時(shí)喝水會(huì)使3個(gè)月內(nèi)的體重減輕增加44％。

多吃可溶性纖維。研究表明，可溶性纖維可促進(jìn)體重減輕。諸如葡甘露聚糖的纖維補(bǔ)充劑也可以幫助。

飲食要以全食為主。與加工食品相比，它們更健康，更飽滿，并且引起暴飲暴食的可能性大大降低。

慢慢吃。進(jìn)食速度過(guò)快會(huì)導(dǎo)致體重增加，而進(jìn)食速度緩慢會(huì)使你感到更加飽滿，并增強(qiáng)減肥激素。

獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠。睡眠由于許多原因很重要，睡眠不足是體重增加的最大危險(xiǎn)因素之一。

減肥速度有多快？

在飲食計(jì)劃的第一周，你可能會(huì)失去2.3-4.5千克的體重，有時(shí)甚至更多，然后在此之后持續(xù)減肥。如果你不習(xí)慣節(jié)食，減肥可能會(huì)更快。你失去的體重越多，你失去的體重就越快。

在頭幾天，你可能會(huì)感到有些奇怪。你的身體已經(jīng)習(xí)慣于消耗碳水化合物，并且可能需要一些時(shí)間才能習(xí)慣于燃燒脂肪。

剛開(kāi)始的幾天過(guò)后，大多數(shù)人表示感覺(jué)很好，精力比以前更多。大多數(shù)人在低碳水化合物飲食中會(huì)減輕很多體重，但速度取決于個(gè)人。

總結(jié)

通過(guò)減少碳水化合物，你的饑餓感會(huì)降低。這消除了通常很難維持減肥計(jì)劃的主要原因。按照這個(gè)計(jì)劃，你可能可以吃健康的食物，減脂需要更長(zhǎng)的時(shí)間，你也不必節(jié)食。如果你想嘗試健康快速減肥請(qǐng)遵循上述技巧。

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