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男士瘦身健身計劃的方法有哪些

來源：泰然健康網時間：2024年12月21日 20:09

男士瘦身健身計劃的方法有哪些

生活中我們經?？吹竭@樣的報道，有些男生在減肥會使用女性減肥的方式，這樣的方法讓很多人無法接受，尤其是身邊的人，會認為無男兒氣概，其實男生瘦身體健康是無性別要求的，均可以配合性使用。在減肥時還要制定出男生瘦身健身計劃，按此計劃減肥效果則會更顯著，更能達到預期的目標，那么男生瘦身健身計劃有哪些呢?

目錄男性運動健身飲食一周表男士瘦身健身計劃的方法有哪些男性健身減脂飲食計劃--7個飲食妙招七款最適合男人減肥的方法男士健身運動減肥誤區(qū)

1男性運動健身飲食一周表

　　周一：以韭菜為主料做成一種炒菜。例如韭菜炒雞蛋、韭菜炒肉等，也可以韭菜為主料做成餡，包餃子、包子等。

　　周二：以大蔥的蔥白為主料，做成適合自己口味的菜肴。

　　周三：用豆腐、凍豆腐、豆腐皮為主料，選其中的1～2種做成“豆腐菜”，如炒豆腐、燉豆腐、黃豆芽燉豆腐、雪里蕻燉豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。

　　周四：晚餐時最好能有一盤花生仁，油炸的、五香的都可以，但要連紅皮吃。也可擺一盤核桃仁，用核桃仁罐頭也可以。

　　周五：以蝦或紫菜為主料，做成熘大蝦、青炒大蝦等，紫菜可以做成紫菜湯等。這一天還可吃些牡蠣。

　　周六：以羊肉為主料，做成羊肉湯、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉餛飩、羊肉炒土豆絲、香酥羊肉等均可。

　　周日：以鱔魚或鲇魚為主料，紅燜或清蒸均可。鲇魚還可做成鲇魚湯。

2男士瘦身健身計劃的方法有哪些

　　實打實運動篇：

　　健身訓練：

　　1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車。

　　2力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓練)。

　　3有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下。

　　4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動作。

　　注：上面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。

　　力量訓練：

　　控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作.

　　1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

　　2背部：坐姿劃船(頸前下拉)

　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)

　　5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

　　輕松技巧篇：

　　磁石經絡法

　　又名樂每塑身法，就是指將樂每塑身美曰貼粘在男士的肚臍或腳底，通過磁石的透皮吸收左右加速男士們體內脂肪的快速運動和燃燒，以達到健康減肥的目的。

　　此法最大的優(yōu)點在于不需運動和節(jié)食就可以減肥，且不會耽誤人們的正常工作和學習。

　　針灸減肥法：

　　顧名思義，需要去專業(yè)的中醫(yī)針灸機構進行針灸，通過調整內分泌已達到減肥的目的。

　　此法的成敗在于針灸師的專業(yè)與否，因此，想要成功減肥，一定要下大價錢。

　　男生瘦身健身計劃有哪些呢?文章里分析的運動方式都適合男生，減肥方式明確后其健身的計劃也會更清晰些，男生的身體肥胖程度不同，其減肥的方式有變化，每天的運動量也會有要求，熟悉了運動后則可以加大運動量，卻不宜盲目的進行瘦身，而此時則要配合飲食達到快速瘦身，也能預防瘦身成功后反彈嚴重。

3男性健身減脂飲食計劃--7個飲食妙招

　　1、早餐

　　復合碳水化合物燃燒得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。還需要攝入蛋白質來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質。

　　2、上午小吃

　　早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續(xù)的氨基酸流?？蛇x擇雞胸脯肉或高蛋白粉，還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。

　　3、午餐

　　午餐的重點是蛋白質，同樣包括復合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。

4七款最適合男人減肥的方法

　　一、跑步

　　跑步是最方便的有氧運動，有氧運動能將體內的葡萄糧充分燃燒，轉化為新的能量消耗掉，堅持跑步配合飲食控制，不僅能減肥成功，而且不易反彈。而且跑步不需要花費一分錢，只在一個場地，便可健康減肥。跑步還可以清理頭腦，邊減肥邊使大腦得到釋放，整個人都會感到舒暢。

　　二、每天上下班途中，只要能走路時就盡量走路

　　走路的姿勢非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。如果走路時不緊縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會縮小。此外，駝背會破壞身體的平衡感，降低走路的運動效果。

　　三、要改變飲食習慣

　　吃完飯后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西。如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化。因為飯后30分鐘內，如果保持不動的狀態(tài)，最容易形成腹部脂肪。

　　四、椅式

　　效果：主要伸展肩部與胸部，并能加強腓腸肌，脊柱及腳踝等部位的力量。

　　動作要領：自然站立，兩腳大腳趾相抵，兩腿并攏，吸氣，兩臂向頭上方向伸直，掌心相對，頸部伸直，兩肩下沉。呼氣時，兩膝不要超過腳尖。好似要坐在椅子上。每次吸氣，向上拉伸脊柱一次，每次呼氣，下蹲幅度就加深一點，直至大腿幾乎與地面平行。尾骨沖著地面略微內收，使腰部放松持續(xù)收縮核心部位肌肉，保持下蹲姿勢30秒鐘。

　　五、仰臥起坐

　　做仰臥起坐的時候一定要記住，千萬不要在軟的床上練習仰臥起坐，應該使用瑜伽墊才可以真實有效的鍛煉到腹部肌群，膝蓋彎曲弧度越大，仰臥起坐的難度就越難，因此初學者可將膝蓋彎曲90度，做3-4組的仰臥起坐訓練，每組15-20次。

　　六、按摩減肥

　　按摩是最直接最有效健康瘦身方式，通過按摩刺激穴位，促進血液和淋巴循環(huán)，排出毒素、消除肥胖，同時還可以通過刺激分布在身上的重要穴位調整荷爾蒙分泌，按摩是最直接最有效的塑形方式。很多人對按摩瘦身的效果都相當有體會，不過這個方法也是需要堅持才能有效果的。

　　具體做法是在身上涂上摩素纖體霜，雙手開始輕柔揉捏，從下向上，緩慢均勻，對脂肪多的部位多加按摩，直到皮膚發(fā)熱，促進血液和淋巴循環(huán)，重現皮膚的白皙與光滑。

　　七、健腹輪運動

　　健腹輪可以經常在健身房里看到，鍛煉的重點部位是脖子和手臂。

　　做法：坐在健腹輪上，手抓住扶手位置。腹肌收縮并使向前傾，重復進行12到16次。嘗試利用腹肌而非手臂肌肉來進行。

5男士健身運動減肥誤區(qū)

　　過分使用有氧健身器

　　經常進行有氧運動對健康大有好處：降低患肥胖癥和糖尿病的風險，強化心血管系統(tǒng)，還有可能避免老年癡呆癥的發(fā)生。而問題在于，很多人在日常運動時，要么是器械操作方法有誤，要么是鍛煉的節(jié)奏不對，并沒有獲得運動的最大好處。

　　比如在使用橢圓機的時候把阻力設的太高，那除非倚在機器上借力，否則你會感到很不舒服。“因阻力設定太高而聳肩駝背外加使勁抓住扶手根本是在欺騙你的身體，此時你的身體不呈直線，很容易損傷脊柱、肩膀和手肘?！迸μ魬?zhàn)自我固然能達到足夠的運動強度，但并不是說用自然一些的踏步節(jié)奏、輕點兒握住把手就沒這樣的效果，其實任何器械都是如此。

　　想要增加使用橢圓機時的運動難度，你可以用一只手輕輕扶著，另一只手呈放開的狀態(tài)，時不時交替一下就行了。至于那些書或視頻，還是留到運動完了再看吧，這樣你才能全神貫注于自己的動作。

　　而在有氧運動器械上耗時良久也只說明了你不夠賣力。增大強度、縮短時間，能砍掉你平?；ㄔ阱憻捝系囊话牍し??！?嘗試把不同的運動混合起來做，如果你是跑步機的死忠黨，那就加點兒高強度器械運動，比如劃船機或者爬梯訓練器(Jacob’s Ladder)。這些器械能讓有氧運動的效果更棒，因為你鍛煉到了更多的肌肉群，燃燒了更多卡路里。

　　“在用側滑練習板(Ulatraslide)和踏步機一類的水平運動器械時，各個運動平面都用到，也能防止對同一肌肉群練個沒完沒了?！弊屇愕腻憻挿绞蕉鄻踊鼙ＷC訓練到所有肌肉。

　　錯誤的舉重方法：太重、太輕、太快

　　許多人練習舉重時都對重量的選擇判斷失誤。男性往往選的過重，而女性由于害怕練成肌肉發(fā)達的樣子又總是挑輕的。但最近一項研究表明，想長肌肉，并不是非要用很重的杠鈴不可，如果方法正確，輕一些的杠鈴也同樣有效。健身教練建議選用第一次能舉30次，停頓一下后只能再舉起15次那么重的杠鈴。舉夠目標次數時，你應該在想“接下來呢?”，而不是在達到目標那一剎那累得一塌糊涂，只想著“我的天呀，終于做完了”。這樣既能讓你免于受傷，又能讓你體會到能量燃燒的感覺。

　　從本質上來說，要得到最佳的阻力訓練，確保動作正確是再重要不過的了。姿勢不正確，平衡就容易被破壞，這樣你的身體就承受了不必要的負擔。

　　用正確的方式舉重能改善你的整體姿態(tài)?！耙话銇碇v，姿勢欠佳的人的肌肉不是太松就是太緊，”“如果舉的時候不考慮動作，那你就是在訓練難看的體態(tài)?！?/p>

　　做慢點兒沒問題，很多種運動都是慢動作更難做?！霸谧龆^肌訓練時試著慢點兒放下手臂，”她說，“控制關節(jié)活動度的動作往往更難，因為確保所有肌肉的全程參與。” 舉重小竅門：后背給力，挺胸抬下巴，收緊核心肌肉群。

　　注意力不在核心肌肉群上

　　在健身房里誰不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出來，他們在健身房的姿勢就如同站在自家廚房臺子前面一樣。

　　身體中央的肌肉群是全身運動的基點，核心肌肉群包括從胸部以下到臀部以上的全部區(qū)域，并非僅指腹部肌肉。而且，強化核心肌肉群還意味著要注意腿部以及整個背部。

　　強壯這些肌肉可以提高其他一切運動能力。很多人只在做腹部運動的時候才注意收緊腹肌，比如仰臥起坐，或是在腹肌練習器上。這固然不錯，但如果在仰臥舉重、背肌牽拉和推蹬訓練時也能收緊腹肌，那會大大增加身體穩(wěn)定性并降低受傷的風險。

　　負責的教練應當告訴他的客戶，永遠要以“即刻行動的姿勢”(sport-ready position)進行鍛煉：就是說如果有人朝你扔球，你的站姿足以讓你立刻移步。膝蓋微彎、腹部收緊，你的體態(tài)馬上就不一樣了，你能感覺到渾身上下都在進行著鍛煉。

　　忽視看不見的肌肉群

　　人們總是不惜一切代價追求發(fā)達的肱二頭肌和界限清晰的漂亮腹肌，卻忘了那些小的或是看不見的肌肉群，比如關節(jié)周圍的肌肉。

　　很多人喜歡把目標鎖定在較大塊的肌肉上，它們確實非常重要，我們要靠它們來運動。但我們同樣應該關心如臀部和肩膀周圍的穩(wěn)定肌群，鍛煉這些肌肉有助于改善我們的動作，進而讓我們在鍛煉時能做的更多。

　　人們應當注意那些內在的、看不見的肌肉，比如控制排尿的肌肉群。凱格爾健肌法(Kegel exercises)——輪番收放骨盆底部的肌肉——就是針對這些深層肌肉的訓練。這些骨盆底肌肉早就被證明有助于女性在分娩過程中順利產出嬰兒，同樣有研究認為，鍛煉這些肌肉可以提高男性性功能，并且對克服兩性皆有的失禁問題均有幫助。

　　所以，這類鍛煉法應當加入到人們的日常健身策略中去。

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