若非生在唐朝，臉蛋再美，楊玉環(huán)也難成貴妃。在以瘦為美的今天，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)還口誅筆伐，把肥胖推上了冠心病、高血壓、腦卒中、痛風(fēng)、糖尿病，甚至于癌癥的被告席。減肥二字，也成了大家掛在口頭的時(shí)尚。但那些年我們一起減過(guò)的肥，真的做得對(duì)嗎？
知道BMI
但還是不懂肥胖
和減肥同樣化身為口頭禪的，還有BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）：體重÷身高?2;，這簡(jiǎn)單直白的公式廣為流行。但你可想過(guò)，你對(duì)公式的理解可能不對(duì)？
BMI是舶來(lái)品，進(jìn)入中國(guó)后水土不服，西方人BMI＜25的健康標(biāo)準(zhǔn)并不適用于中國(guó)人。亞洲人在較低BMI水平時(shí)，心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)已經(jīng)大大提高。經(jīng)流行病學(xué)研究，我們中國(guó)人BMI＞24就跨入微胖界，BMI＞28則屬于肥胖。
并且，BMI也沒(méi)你想得那么管用。說(shuō)白了，一個(gè)人身上的肉未必都是肥肉。強(qiáng)壯如施瓦辛格，大塊的肌肉填到BMI爆表，但又有誰(shuí)覺(jué)得他需要減肥呢？鑒于BMI有時(shí)羞羞答答，有時(shí)又欲蓋彌彰，科學(xué)家們動(dòng)用器械和各種技術(shù)來(lái)衡量人體的體脂指數(shù)，從而更加真實(shí)地判斷人體的胖瘦。
但這也太麻煩了。對(duì)于普通人而言，除了掌握BMI，如果再了解一下腰圍和腰臀比，就能較真實(shí)地判斷體型。腰圍是衡量腹部肥胖的重要指標(biāo)，它反映腹部脂肪蓄積的程度，而腹部脂肪反映內(nèi)臟脂肪的多少，內(nèi)臟脂肪是人體健康的重要威脅。
對(duì)于中國(guó)成人而言，男性腰圍應(yīng)小于85cm，女性應(yīng)小于80cm；男性腰臀比應(yīng)小于0.9，女性應(yīng)小于0.8。
因此，眼里只有BMI而忽視腰圍，此乃減肥之一大陷阱。
知道熱量
但還是不懂卡路里
相比于之前“吃嘛嘛香”的小白，踏上減肥之路，我們已然可以“聰明地”計(jì)算各種食物的熱量：1克碳水化合物含有4卡路里熱量，1克蛋白質(zhì)含有4卡路里熱量，1克脂肪含有9卡路里熱量。為了和邪惡的脂肪抗?fàn)幍降?，我們無(wú)所不用其極：拒絕紅肉，嘗試素食，甚至每天光啃水果度日……
并非吃肉才長(zhǎng)肉。人之所以長(zhǎng)胖，是因?yàn)槲覀償z入的卡路里多于我們的消耗，任何類型的食物攝入過(guò)多，都可能變成脂肪留存在體內(nèi)。素食的寺廟中少不了胖和尚，“日啖荔枝三百顆”，楊貴妃的貴婦風(fēng)范與日俱增。
不同類別的食物進(jìn)入人體，代謝途徑各有不同，它們和我們的胃腸道相擁過(guò)后，轉(zhuǎn)身和體內(nèi)不同的激素碰撞反應(yīng)，參與新陳代謝，組建身體的不同成分，而我們身體對(duì)它們的主觀感受也是有差別的。舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，蛋白質(zhì)可以顯著降低人體的饑餓感，進(jìn)食含有同樣卡路里的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，吃蛋白質(zhì)的最不容易感到饑餓。相反，那些光吃素的人，由于饑餓感的提前來(lái)臨，下一頓可能吃得更早，吃得更多。
即便是同一類別的食物，進(jìn)入人體后的能量代謝也大有差別。同是碳水化合物，精制面粉、蘇打餅干等食物進(jìn)入人體后很快消化吸收入血，提升血糖，一時(shí)盈余的卡路里就會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)。
而粗糧等雜合纖維的碳水化合物有助減緩糖的消化速率，使身體有更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)消耗掉攝入的卡路里，避免糖向脂肪的過(guò)早轉(zhuǎn)化。
知道克制
但不懂什么時(shí)候吃東西
為了減肥，我們守住欲望，小心翼翼地避開(kāi)早餐，避開(kāi)晚上9點(diǎn)后的夜宵；我們步步驚心，晚上餓得抓心撓肺，打開(kāi)冰箱后又驚弓之鳥(niǎo)般地趕緊關(guān)上。仿佛我們多吃了這一頓，就會(huì)令脂肪卷土重來(lái)，令減肥大業(yè)付諸東流。
其實(shí)你大可不必如此。進(jìn)餐時(shí)間不是肥胖的根源，你是否長(zhǎng)胖只取決于當(dāng)日攝入熱量和消耗熱量的差額。如果你熱量的攝入大于消耗，甭管你對(duì)進(jìn)餐時(shí)間有多么嚴(yán)苛的克制，肥胖還是會(huì)悄然發(fā)生。
所以，你大可不必不吃早餐，錯(cuò)過(guò)早餐，由此引發(fā)的饑餓可能讓你在中午吃得更多；你大可不必在夜間煎熬還和自己過(guò)不去，只有無(wú)節(jié)制的飲食才是宵夜的真正危險(xiǎn)所在。
知道流汗
但不知道如何高效運(yùn)動(dòng)
一句有名的雞湯：汗水，是脂肪燃燒時(shí)流下的眼淚。
似乎，運(yùn)動(dòng)蒸出了汗水，也就消耗了脂肪。其實(shí)不然，流汗和減肥之間沒(méi)有絕對(duì)關(guān)系。流汗只是意味著運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的身體產(chǎn)熱增加，身體通過(guò)出汗在幫自己降溫而已。運(yùn)動(dòng)后，流汗增加了，體重的確一時(shí)間有減輕，但減少的只是水分而不是脂肪。
運(yùn)動(dòng)時(shí)的直接能量耗損來(lái)自于葡萄糖的燃燒。脂肪是體內(nèi)的能量?jī)?chǔ)備，哪怕在運(yùn)動(dòng)，身體也不會(huì)輕易動(dòng)用脂肪燃燒。只有當(dāng)葡萄糖的供應(yīng)處于“能量赤字”時(shí)，脂肪才會(huì)心不甘情不愿地出手相助。
也就是說(shuō)，真心想減肥，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不能短，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不能低。
美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)建議，每周應(yīng)保證5天至少30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或每周3天至少20分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。而適度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，有助于增強(qiáng)肌肉體積，提高基礎(chǔ)代謝率，增加日常生活中的耗能，對(duì)于減肥也大有裨益。
一句話，要想逼脂肪流淚，自己先要運(yùn)動(dòng)到“流淚”。
靠譜的減肥理論萬(wàn)變不離其宗，那就是：均衡飲食和運(yùn)動(dòng)，使消耗的能量多于攝入的能量。
世界上流行一時(shí)的各式減肥妙招有上萬(wàn)種，95%以上被證實(shí)是錯(cuò)誤的，萬(wàn)“騙”不離其宗：希望零食不離嘴，躺著就能瘦。
北京協(xié)和醫(yī)院陳罡創(chuàng)作
本文系約健康平臺(tái)獨(dú)家文章，未經(jīng)授權(quán)，請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。
約健康 越健康！返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
