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減肥，是為了減掉身上多余的脂肪，而不是降低體重。科學減肥需要技巧，才能避免雷區(qū)，做到高效燃脂，更快瘦下來。

如果你連一些減肥的基礎知識都不懂的話，是很難真正瘦下來的。下面這些減肥干貨，看看你看懂幾條？

01

有氧運動時間不宜太長

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有氧運動可以分解身上多余脂肪，但是，過量的過氧運動會在燃脂的同時，造成肌肉的分解，從而降低身體基礎代謝水平，不利于易瘦體質的養(yǎng)成。

為了避免肌肉流失，我們每次有氧運動的時長在40分鐘左右即可，循序漸進提高訓練 強度，可以有效預防肌肉流失。

而高強度間歇訓練，比如HIIT間歇訓練、跳繩等運動，每次只需要20分鐘就能促進身體燃脂，還能鍛煉自身肌肉，訓練后保持身體旺盛代謝，不過，這種高強度訓練需要有一定的體能基礎才能駕馭得住。

02

飲食不能過于單一

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減肥期間，我們要合理控制卡路里攝入，但是不能單一飲食，比如不吃主食、不吃肉類 食物的做法是不可能的，這容易引起身體營養(yǎng)不良，導致身體代謝動力不足，減肥效率 也會越來越差。

減肥期間我們需要均衡飲食，補充身體所需的碳水、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質等 物質，因此，三餐我們需要多樣化飲食，科學補充身體所需碳水主食、低脂肪肉類食物、奶制品、蔬菜、水果等食物，保持低油鹽烹飪可以控制食物熱量，做到營養(yǎng)均衡，身體才能更加高效運轉。

03

管理好熱量范圍

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減肥要控制卡路里攝入，但不意味要一刀切砍斷熱量來源。過度節(jié)食會讓身體陷入饑荒，肌肉也會逐漸分解，易胖體質反而會光顧你。

正確的方法是熱量攝入比平時降低20%左右，比如平時一天人攝入是3000大卡，減肥 期間可以降低為2400大卡，這樣可以給身體產生熱量缺口，同時避免身體陷入饑荒狀態(tài)，保證身體的基礎代謝需求。

很多時候，你不知道自己的熱量攝入值是多少，從而影響減肥效果。建議你可以下載 一個食物熱量APP進行計算，把自己每天的食物記錄進去，這樣可以科學管理好自己的熱量范圍，達到科學減肥的目的。

04

定期進行力量訓練

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減肥期間為什么要定期進行力量訓練呢？很簡單，為了預防肌肉流失，提升身體基礎 代謝值，塑造出更好看的身材線條。

肌肉是寶貴的組織，有氧運動有可能會造成肌肉流失，年紀過了30歲后身體肌肉也會 呈現流失趨勢，而進行力量訓練可以提升肌肉維度，讓你每天消耗更多的卡路里，從而 抑制脂肪堆積，提高身材緊實感。

沒有去健身房鍛煉的人，可以從俯臥撐、低位引體向上、深蹲、弓步蹲這4個動作入手，每次15*4組，3天訓練一次就能達到鍛煉效果。

05

注重體脂率

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體重不重要，體脂率才是關鍵。真正的減肥達人關注的是體脂率，體重包含了脂肪、 水分跟肌肉等物質，體重相同的兩個人，身材胖瘦也可能是不一樣的。

因為肌肉的體積 比較小，而脂肪的比較大，是同等重量肌肉的3倍。同樣是120斤的女孩，可能是一個微胖女孩，也有可能是一個曲線比例好看的健身女神哦！

女生的體脂率控制在22%-20%以下，男生體脂率控制在18%-15%以下，這樣的身材是非常精瘦的！

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