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如何擁有優(yōu)質(zhì)睡眠五個(gè)方法輕松改善

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月21日 22:53

如何擁有優(yōu)質(zhì)睡眠五個(gè)方法輕松改善

其實(shí)好睡眠真的不是什么奢侈品，緊張忙碌的時(shí)間表、日程安排以及一堆要馬上解決的問題，總會給你的睡眠帶來很多陰影，如何讓你的大腦完全休息下來?俗話說，充足的睡眠是女性養(yǎng)顏的法寶，那么良好的睡眠質(zhì)量怎么才能擁有呢?

目錄不健康的睡眠如何擁有優(yōu)質(zhì)睡眠五個(gè)方法輕松改善正常的睡眠時(shí)間特別適合睡眠障礙的飲食及食療方睡眠質(zhì)量不好的危害

1不健康的睡眠

　　1、作息過早或者過晚都不健康。有的人習(xí)慣特別早起床，清晨第一抹陽光照進(jìn)屋里就開始精神抖擻的吃早餐或者鍛煉。相反的，有一些所謂的夜貓子群體，則是半夜精神很好，早上卻起不了床，而且經(jīng)常也趕著上班而忽視早餐。通常我們認(rèn)為后者是不健康的，但是其實(shí)第一種也一樣，容易導(dǎo)致睡眠紊亂癥。太早起的人，晚上也會早早的就覺得累了，如果要值夜班則會非常辛苦。所以這兩種極端的習(xí)慣都是不值得提倡的。

　　2、平時(shí)睡眠不足，周末放假就一直睡眠。這種作息也是不健康的，正常的睡眠時(shí)間很重要，一般我們成年人在7-8個(gè)小時(shí)都可以，保持穩(wěn)定的規(guī)律才比較健康。所以，周末一直睡覺想補(bǔ)充睡眠的人，都會打亂自己的生物時(shí)鐘，雖然睡的多，但是睡醒后不會很精神。

　　3、倒頭就睡不一定是好事。很多失眠的人羨慕那些入睡很快，一覺睡到天亮的，但是最新的研究表明，入睡太快的人里有相當(dāng)一部分的人常常會伴隨著“睡眠呼吸中止”，這可能會引起血壓增高，造成睡眠中腦部和中樞神經(jīng)缺氧，長期下來會影響身體技能。

　　4、失眠也是不健康的睡眠。失眠是睡眠不好的一種，如果不努力去防止和治療，會導(dǎo)致身體許多疾病的發(fā)生，影響自己的心理，也影響身邊的人。所以出現(xiàn)失眠的問題要及時(shí)的治療，不能一味的吃安眠藥。

2如何擁有優(yōu)質(zhì)睡眠五個(gè)方法輕松改善

　　1、睡覺前吃鈣片

　　鈣、鎂等微量元素可降低心率和血壓，放松肌肉和神經(jīng)，進(jìn)而改善睡眠質(zhì)量。美國斯坦福大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，睡前補(bǔ)充400—500毫克鈣(及等量的鎂)可使76%的女性入睡更容易，醒來更精神。

　　2、早起寫計(jì)劃，睡前記煩惱

　　美國耶魯大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，留意每天所完成的事，有助于緩解夜晚焦慮，提高睡眠質(zhì)量。每天早晨起床就寫下當(dāng)天待辦事宜，完成后就劃掉。床頭備紙和筆，睡前寫下各種煩心事。美國加州大學(xué)洛杉磯分校研究人員發(fā)現(xiàn)，這樣可以使入睡速度加快30%。

　　3、除了睡衣，身上不要留有任何“紀(jì)念品”

　　手表、首飾、牙套、胸罩、手機(jī)，還有令人賞心悅目的妝容，最好都在上床前全部去掉。雖說手表、手機(jī)輻射很小，但日積月累的低輻射，不亞于讓你站在高輻射源處一小時(shí);首飾雖沒有輻射，但重金屬物品會隨汗液滲入皮膚，阻礙血液循環(huán);而戴胸罩睡覺罹患乳腺癌的可能性，比短時(shí)間戴或根本不戴乳罩的人高出20倍以上;假牙或牙套易在睡夢中不慎吞食劃傷食道大動脈，引起大出血甚至危及生命;美麗的妝容又會堵塞毛孔，讓月經(jīng)期的皮膚更加暗淡、無光。

　　4、不要帶著滿肚子油水入睡

　　中醫(yī)說“胃不和，則臥不安”，睡前吃得過飽，胃腸要“加班加點(diǎn)工作”，裝滿食物的胃會不斷刺激大腦，令大腦一直處于興奮狀態(tài)中，想要安穩(wěn)地睡覺又從何談起呢?睡前也不要喝茶，茶葉中含有咖啡堿等物質(zhì)會刺激中樞神經(jīng)，使人興奮，入睡也會變得更加不易。當(dāng)然，也不能餓著肚子上床，睡前如感到饑餓，可適當(dāng)吃點(diǎn)溫軟的食物，并且在食后休息一會兒再睡覺。睡前喝一杯牛奶或蜂蜜，幫助提高睡眠質(zhì)量，睡眠充足，月經(jīng)當(dāng)然也會月月“乖乖的”。

　　5、腹式呼吸法輕松改善睡眠

　　舒壓放松有很多種方法，包括“腹式呼吸法”、“肌肉松弛法”、“自我暗示法”、“冥想法”，甚至“催眠”等。這些程序雖然不同，但都是以放松為基礎(chǔ)的治療，在生理上除了可以抑制過高的自律神經(jīng)系統(tǒng)活動以幫助患者身體放松，還有另外二方面的效果：(一)促進(jìn)心理層面的過度活躍下降;(二)在生理及心理都放松的情況下，引導(dǎo)睡眠出現(xiàn)。

　　相對的，“腹式呼吸”是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，這種緩慢且深長的呼吸方式可以刺激“掌管放松”的副交感神經(jīng)系統(tǒng)，能降低過度緊繃的身體與心靈，幫助減輕焦慮、緩和不安的情緒，也可藉由深層的呼吸加強(qiáng)身體內(nèi)廢棄物的排出，故若能持之以恒地練習(xí)幾個(gè)月，對于壓力及緊張?jiān)斐傻氖撸哂心撤N程度的助益。

3正常的睡眠時(shí)間

　　1、嬰幼兒的正常睡覺時(shí)間。新生兒每天的睡眠時(shí)間約為20個(gè)小時(shí);2個(gè)月的嬰兒每天約18個(gè)小時(shí);4個(gè)月時(shí)每天約睡16個(gè)小時(shí);9個(gè)月時(shí)約15個(gè)小時(shí);1周歲左右，有13~14個(gè)小時(shí)就可以了。新生兒除了吃奶補(bǔ)充所需的營養(yǎng)物質(zhì)，其他時(shí)間幾乎都在睡眠中度過。而且，年齡越小，睡眠的時(shí)間就越長。

　　2、學(xué)前兒童的正常睡眠時(shí)間。兒童的睡眠時(shí)間應(yīng)該長一點(diǎn)，這樣適于他們的腦部發(fā)育，所以學(xué)前兒童中，兩歲到四歲應(yīng)該有13個(gè)小時(shí)左右，五歲到七歲應(yīng)該保持12個(gè)小時(shí)的充足睡眠。

　　3、小學(xué)生和中學(xué)生的正常睡眠時(shí)間。小學(xué)生正在生長發(fā)育期間，睡眠越充足越好，所以他們的睡眠時(shí)間應(yīng)該是10個(gè)小時(shí)，睡覺時(shí)間以自己感到精神飽滿，睡足了為準(zhǔn)。而中學(xué)生應(yīng)該要有九個(gè)小時(shí)的睡眠。

　　4、成年人的正常睡眠時(shí)間。成年人應(yīng)該保證有7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間，如果長期熬夜會讓內(nèi)分泌失調(diào)，過多和過少都不好。

　　5、老年人的正常睡眠時(shí)間。因?yàn)樾玛惔x減慢，所以老年人的睡眠時(shí)間一般是6-7個(gè)小時(shí)，如果是九十歲以上的老年人應(yīng)該要有十個(gè)小時(shí)的睡眠。

　　6、最佳睡眠時(shí)間。對于小孩來說，最可以可以在晚上八點(diǎn)半前睡覺，有利于長身體。而老年人和青少年應(yīng)該在晚上21-22點(diǎn)睡覺。必須記得的是，晚上11點(diǎn)到凌晨5點(diǎn)是人體的黃金睡眠時(shí)間，這段時(shí)間里最好是可以在睡眠狀態(tài)中。

4特別適合睡眠障礙的飲食及食療方

　　睡眠障礙吃什么好：

　　1、小米：現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，飯后的困倦程度往往與食物蛋白質(zhì)中的色氨酸的含量有關(guān)。色氨酸能促使大腦神經(jīng)細(xì)胞分泌出一種使人欲睡的血清素--5-羥色胺，它可使大腦思維活動受到暫時(shí)抑制，使人產(chǎn)生困倦感覺。而小米中色氨酸的含量在所有谷物中獨(dú)占鰲頭，每百克中含色氨酸量高達(dá)202毫克，是其他谷類食物無法比的。另外，小米富含易消化的淀粉，進(jìn)食后能使人產(chǎn)生溫飽感，可促進(jìn)人體胰島素的分泌，進(jìn)一步提高腦內(nèi)色氨酸的數(shù)量，幫助緩解失眠癥狀。

　　2、豬心：豬心確實(shí)具有安神作用。豬心，性味甘、咸、平。有安神定驚，養(yǎng)心補(bǔ)血之作用。豬心作為營養(yǎng)與苭用菜肴，已有悠久的歷史了。豬心的蛋白質(zhì)含量是豬肉的2倍，而脂肪含量僅為豬肉的十分之一，此外，還含有較多的鈣、磷、鐵、維生素、煙酸等成分，可用來加強(qiáng)心肌營養(yǎng)，增強(qiáng)心肌收縮力?？芍委燇@悸、怔忡、自汗、失眠等癥。

　　3、靈芝：有益氣、養(yǎng)心安神、止咳平喘之作用，對心氣虛或氣血不足的失眠、心悸、健忘等癥的治療有較好的效果。

　　失眠障礙的食療方：

　　丹參豬心

　　食譜原料：

　　豬心250克，丹參15克，荸薺50克，韭黃10克，鮮湯40克，黃酒、精鹽、味精、醬油、蔥花、生姜末、蒜茸、胡椒粉、濕淀粉、白糠、食醋、精制油、麻油各適量。

　　制作方法：

　　將丹參洗凈切成片，放入鍋中，加入適量清水，煎取濃汁30克。豬心洗凈，切成片，放入碗中，加入精鹽、濕淀粉拌勻。韭黃去雜洗凈，切成小段。荸薺去皮洗凈，切成片。取一小碗，放入黃酒、精鹽、味精、醬油、胡椒粉、白糖、鮮湯和丹參濃縮汁，兌成芡汁。淡炒鍋上火，放入精制油燒至七成熟，放入豬心滑熟，倒入漏勺中控油。鍋內(nèi)留適量底油，燒熱后入蔥花、生姜末、蒜茸煸香，再放入荸薺煸透，倒入豬心，加入芡汁，撒上韭黃段，翻炒均勻，淋上食醋和麻油即成。

　　茯神蜂蜜飲

　　食譜原料：

　　茯神15克，蜂蜜20克。

　　制作方法：

　　將茯神研成粗末，入鍋加水適量，煎煮40分鐘，去渣取汁，待濾汁轉(zhuǎn)溫后調(diào)入蜂蜜即成;臨睡前頓服。

　　健康提示：

　　蜂蜜能寧心安神，適用于睡眠障礙等亞健康狀態(tài)，對心慌者尤為適宜。

5睡眠質(zhì)量不好的危害

　　1、長期患睡眠障礙，將導(dǎo)致人體生理機(jī)能紊亂。醫(yī)學(xué)專家指出，有為數(shù)不少的高血壓病人和心臟病患者是由于睡眠不好引起的。

　　2、輕微或偶發(fā)性的短暫失眠，對工作或?qū)W業(yè)并不會造成明顯的影響。

　　3、持續(xù)睡眠時(shí)間低于生理的需要(約六至八個(gè)小時(shí))，達(dá)兩三天以上，由于生理上有補(bǔ)足睡眠的需求，會造成立即且明顯的影響。最先受到影響的是注意力、專注力、精細(xì)操作能力、高智力思考及記憶力，學(xué)習(xí)效率及創(chuàng)造性思考力也會顯著減退。

　　4、睡眠嚴(yán)重不足時(shí)，還有可能誘發(fā)精神錯(cuò)亂。

　　5、睡眠障礙除了失眠外，還包括呼吸暫停綜合征。

　　6、睡眠不足你會變老變胖

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