盡管卷心菜的營養(yǎng)成分令人印象深刻，但它常常不為人知。 雖然它看起來很像生菜，但它實(shí)際上屬于蕓苔屬蔬菜，包括西蘭花、花椰菜和羽衣甘藍(lán)。 它有各種形狀和顏色，包括紅色、紫色、白色和綠色，它的葉子可以起皺或光滑。
卷心菜（或卷心菜）是十字花科蔬菜的一部分，其中還包括球芽甘藍(lán)、西蘭花、花椰菜、羽衣甘藍(lán)和羽衣甘藍(lán)等。 卷心菜的四種主要類型是綠色、紅色、皺葉甘藍(lán)和納帕。 綠色卷心菜的顏色從淡綠色到深綠色不等，紅色卷心菜看起來呈紫色或深紅色，并帶有白色條紋，而納帕卷心菜和羽衣甘藍(lán)則呈淡黃色到淡綠色。
綠色和紅色卷心菜的葉子質(zhì)地光滑，而羽衣甘藍(lán)和納帕卷心菜則更卷曲。 特有的松脆質(zhì)地和明顯的風(fēng)味最常與紅甘藍(lán)和綠甘藍(lán)聯(lián)系在一起，而薩沃伊和納帕品種則更細(xì)膩，味道更溫和。
羽衣甘藍(lán)無論生吃還是煮熟都很美味，而且是一種低熱量的選擇，富含維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)，具有強(qiáng)大的健康益處。
卷心菜的種類
無論您購買什么類型的卷心菜，都建議尋找相對(duì)于它們的大小感覺很重的卷心菜頭，而且除了納帕卷心菜外，卷心菜的葉子都很緊。 雖然我們不想要青紫爛爛的蔬菜，但我們可以把外面的葉子剝掉扔掉，這樣它們就不需要完美無缺了。
青菜. 它是卷心菜綠色，葉子呈獨(dú)特的扇形。 綠色卷心菜是最好的卷心菜之一。 可用于沙拉、卷心菜、炒食或長時(shí)間烹調(diào)，以發(fā)揮其本質(zhì)的甜味。 我們將尋找相對(duì)于它們的大?。梢詮陌羟虼笮〉綆缀跖c籃球大小不等）相比感覺很重的頭部，并且葉子緊實(shí)、看起來濕漉漉的。 皺葉甘藍(lán). 它有紋理和皺紋的葉子。 皺葉甘藍(lán)也被稱為羽衣甘藍(lán)或羽衣甘藍(lán)。 皺葉卷心菜卷曲、花邊、深皺的葉子，可能是最漂亮的卷心菜。 與綠色或紅色卷心菜相比，葉子的層次更松散，包裝也更少，盡管它們的用途相似。 將它切成薄片放入沙拉、快速炒制或用黃油燉制都很美味。 紅卷心菜. 紅卷心菜看起來與綠卷心菜相似，只是它是紅色的。 更具體地說，它是美麗的洋紅色。 紅卷心菜頭往往比綠卷心菜小一點(diǎn)，但我們會(huì)尋找同樣緊密、看起來濕潤的葉子和頭，相對(duì)于它們的大小感覺很重。 此外，紅甘藍(lán)在煮熟后會(huì)變成奇怪的藍(lán)色。 白菜. 又稱大白菜。 納帕卷心菜看起來不像羽衣甘藍(lán)； 它有長長的淡綠色葉子，從粗壯的白色莖中綻放。 它看起來有點(diǎn)像長葉萵苣和淡色瑞士甜菜的雜交品種。 它有一種美味溫和的味道，帶有一絲辣味，在沙拉或炒菜中非常美味。 布魯塞爾豆芽. 球芽甘藍(lán)是一種小卷心菜，通常散裝出售，但如果我們發(fā)現(xiàn)它們連莖出售，冷藏后可以保存數(shù)周。營養(yǎng)信息
一杯切碎的卷心菜等于一份。 在其中我們發(fā)現(xiàn)：
卡路里：22 總脂肪：0.1g 膽固醇：0 mg 鈉：16 mg 總碳水化合物：5.2 克 膳食纖維：2.2 克 糖：2.8克 加糖：0克 蛋白質(zhì)：1.1克卷心菜宏
總脂肪：一份 0.1 杯卷心菜含有 0 克總脂肪，其中包括 02 克多不飽和脂肪、0 克單不飽和脂肪、02 克飽和脂肪和 0 克反式脂肪。 碳水化合物：一杯含 5 克碳水化合物，包括 2 克纖維和 2 克天然糖。 蛋白質(zhì)： 一份含有 1 克蛋白質(zhì)。維生素、礦物質(zhì)和其他微量營養(yǎng)素
維生素 K：每日攝入量 (DV) 的 56% 維生素 C：36% DV 葉酸 (B9)：10% DV 錳：6％ 維生素 B6：6% DV 硫胺素 (B1)：5% DV 泛酸 (B5)：4% DV 鈣：3% DV 鎂：3% DV 鉀：3% DV 核黃素 (B2)：3% DV 維生素 A (IU)：3% DV 
好處
與其他十字花科蔬菜一樣，卷心菜具有豐富多樣的營養(yǎng)成分，含有多種維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。
改善骨骼健康
我們的骨骼每天都承載著我們的大部分體重，因此它們不斷地分解和重建。
攝入足夠的鈣和維生素 D 是必不可少的，尤其是在兒童時(shí)期，但維生素 K 是骨代謝的關(guān)鍵部分，也是骨骼健康所必需的。
不夠 維生素K 根據(jù) 2014 年 XNUMX 月出版的《分子營養(yǎng)與食品研究》(Molecular Nutrition & Food Research) 發(fā)表的一項(xiàng)研究，與老年人患骨關(guān)節(jié)炎和骨折的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。
每一杯卷心菜可滿足您日常需求的 56%，卷心菜富含這種強(qiáng)健骨骼的營養(yǎng)素。 根據(jù) 2012 年 XNUMX 月發(fā)表在 Open Orthopedics Journal 上的一篇文章，滿足您對(duì)維生素 K 的需求有助于減少骨轉(zhuǎn)換（也稱為分解）并提高骨骼強(qiáng)度。
降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)
定期在您的飲食中加入十字花科蔬菜，例如卷心菜，是美國癌癥協(xié)會(huì)降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)的主要飲食建議之一。
十字花科蔬菜含有一組抗癌化合物，稱為 硫代葡萄糖苷， 是含硫化學(xué)品。 這些硫代葡萄糖苷在烹飪和食用時(shí)會(huì)分解，形成與預(yù)防癌癥發(fā)展有關(guān)的生物活性化合物。
根據(jù) 2014 年 XNUMX 月發(fā)表在 BBA Reviews on Cancer 上的一篇文章，流行病學(xué)證據(jù)表明，十字花科蔬菜的攝入量越高，癌癥的發(fā)病率就越低。
此外，吃卷心菜還具有抗氧化作用。 這些 抗氧化劑 它們有助于保護(hù)我們的細(xì)胞免受氧化損傷。 每天吃五顏六色的植物性食物，如卷心菜，與降低患多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。
維生素C的來源
根據(jù) 2017 年 36 月發(fā)表在《營養(yǎng)》雜志上的一篇文章，維生素 C 在整個(gè)人體中有多種用途，包括作為免疫支持抗氧化劑的重要作用。 一份卷心菜占每日攝入量的 XNUMX%，是這種寶貴營養(yǎng)素的極好來源。
維生素 C 在全身充當(dāng)抗氧化劑，保護(hù) DNA、蛋白質(zhì)和脂質(zhì)免受自由基的氧化損傷。 食用富含維生素 C 的食物有助于預(yù)防和/或治療各種健康狀況，包括心臟病、癌癥和老年人常見的疾病。
維生素 C 的另一個(gè)驚人的好處是它能夠幫助人類 吸收非血紅素鐵 或植物來源。
非血紅素鐵存在于植物性食物中，例如豆類、扁豆、綠葉蔬菜和全谷物。 根據(jù) 2019 年 XNUMX 月號(hào)的抗氧化劑，我們的身體不容易吸收非血紅素鐵，維生素 C 協(xié)同作用將非血紅素形式從三價(jià)鐵還原為二價(jià)鐵，使人類更容易吸收這種營養(yǎng)。
這對(duì)于更容易患貧血的純素食者和素食者尤為重要，因?yàn)樗麄冎饕姆茄t素鐵而不是動(dòng)物來源的血紅素鐵。
減輕炎癥
炎癥并不總是壞事。 事實(shí)上，身體依靠炎癥反應(yīng)來保護(hù)自己免受感染或加速愈合。 這種類型的急性炎癥是對(duì)損傷或感染的正常反應(yīng)。
另一方面，長期發(fā)生的慢性炎癥與許多疾病有關(guān)，包括心臟病、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎和炎癥性腸病。 卷心菜等十字花科蔬菜含有許多不同的抗氧化劑，已被證明可以減少慢性炎癥。
事實(shí)上，研究表明，多吃十字花科蔬菜可以減少某些血液炎癥標(biāo)志物。 在這組非凡的植物中發(fā)現(xiàn)的蘿卜硫素、山奈酚和其他抗氧化劑可能是其抗炎作用的原因。
改善消化
如果我們想改善消化系統(tǒng)健康，高纖維卷心菜是必經(jīng)之路。 這種松脆的蔬菜富含對(duì)腸道有益的不溶性纖維，這是一種不能在腸道中分解的碳水化合物。 不溶性纖維通過增加糞便體積和促進(jìn)規(guī)律排便來幫助保持消化系統(tǒng)健康。
另外，它富含 可溶性纖維，這已被證明可以增加腸道中有益細(xì)菌的數(shù)量。 這是因?yàn)槔w維是雙歧桿菌和乳酸桿菌等友好物種的主要燃料來源。 這些細(xì)菌執(zhí)行重要功能，如保護(hù)免疫系統(tǒng)和產(chǎn)生維生素 K2 和 B12 等關(guān)鍵營養(yǎng)素。
降低血壓
高血壓影響著全世界超過 XNUMX 億人，是心臟病和中風(fēng)的主要危險(xiǎn)因素。 醫(yī)生經(jīng)常建議高血壓患者減少鹽的攝入量。 然而，最近的證據(jù)表明，增加 鉀 飲食中的維生素對(duì)降低血壓同樣重要。
鉀是人體正常運(yùn)作所需的重要礦物質(zhì)和電解質(zhì)。 鉀有助于通過尿液排出多余的鈉。 它還可以放松血管壁，從而降低血壓。
紅卷心菜是鉀的極好來源，每份 12 杯（2 克）可提供推薦每日攝入量的 178%。
維生素K的來源
維生素 K 是脂溶性維生素的集合，可在體內(nèi)發(fā)揮許多重要功能。 這些維生素分為兩大類：
維生素K1 （葉綠醌）：主要存在于植物來源。 維生素K2 （甲萘醌）：存在于動(dòng)物來源和一些發(fā)酵食品中。 它也是由大腸中的細(xì)菌產(chǎn)生的。卷心菜是維生素 K1 的極佳來源，只需一杯（85 克）即可提供每日推薦攝入量的 89%。 維生素 K1 是一種關(guān)鍵營養(yǎng)素，在體內(nèi)起著許多重要作用。
主要功能之一是充當(dāng)負(fù)責(zé)血液凝固的酶的輔助因子。 沒有維生素 K，血液就會(huì)失去正常凝結(jié)的能力，增加失血過多的風(fēng)險(xiǎn)。
可能的缺點(diǎn)
吃白菜有一些風(fēng)險(xiǎn)需要注意。
食物過敏
卷心菜通常被認(rèn)為對(duì)大多數(shù)人來說是安全的，迄今為止還不知道它與任何食物過敏有關(guān)。
然而，十字花科蔬菜，包括卷心菜，含有 致甲狀腺腫， 根據(jù)診斷和臨床研究雜志 2016 年 XNUMX 月號(hào)，它們會(huì)在某些情況下干擾甲狀腺激素的作用，特別是當(dāng)?shù)夂康蜁r(shí)。
烹飪可以幫助滅活促甲狀腺腫化合物。 但是，如果您吃大量的生十字花科蔬菜，每周超過四份，請(qǐng)確保您攝入了足夠的碘，碘存在于加碘鹽、海藻類蔬菜、海鮮和補(bǔ)品中。
藥物相互作用
維生素 K 會(huì)與某些藥物相互作用，某些藥物也會(huì)對(duì)這種維生素的水平產(chǎn)生不利影響。 維生素 K 對(duì) 血液凝固, 如此大量的這種營養(yǎng)素會(huì)稀釋處方血液稀釋劑（如華法林）的作用。
拿走的人 抗凝血藥 他們不應(yīng)該完全消除維生素 K，因?yàn)樗墙】碉嬍巢豢苫蛉钡囊徊糠帧?相反，它們必須與每天攝入的維生素 K 保持一致，以保持恒定的水平，因?yàn)橥蝗坏淖兓ㄉ呋蚪档停?huì)破壞藥物的凝血能力。
拿走的人 抗生素 或用于降低膽固醇的膽汁酸螯合劑可能會(huì)使維生素 K 水平降低。
卷心菜的準(zhǔn)備和有用的提示
卷心菜全年廣泛供應(yīng)。 選擇結(jié)實(shí)、濃密、葉子閃亮、脆、色彩鮮艷，并且沒有腐爛、裂縫、瘀傷或瑕疵跡象的卷心菜。
最 外層 它們應(yīng)該牢牢地固定在莖上。 預(yù)切卷心菜，切半或切絲，也可以在許多超市買到。
將卷心菜存放在冰箱中 以延長其使用壽命。 將整個(gè)頭部原樣或放入保鮮盒中的穿孔塑料袋中。 紅卷心菜和綠卷心菜應(yīng)至少保鮮兩周，而羽衣甘藍(lán)或納帕卷心菜可保鮮一周左右。
如果您需要儲(chǔ)存部分卷心菜頭，請(qǐng)將其放入帶孔塑料袋中或用塑料包裹，然后再放入冰箱。
以下是準(zhǔn)備卷心菜的一些技巧：
去除厚而粘稠的外層葉子。 接下來，將其切成兩半或四分之一，然后將卷心菜放在冷水中。 把卷心菜切成小塊， 去除核心. 如果您正在烘烤或用箔紙包裹工件并烘烤，您可能希望將核心保持連接。 卷心菜可以切成塊，用刀手切碎，或在食品加工機(jī)中切碎。 如果您正在煮紅甘藍(lán)，請(qǐng)?jiān)谒屑尤胨?，例如醋或檸檬汁，以防止顏色滲出。卷心菜有多種用途。 這里有一些快速服務(wù)的想法：
切成楔形，淋上橄欖油、鹽和胡椒，然后燒烤。 切成楔形，將每一塊放在一張鋁箔紙上，淋上橄欖油、鹽和胡椒粉，將鋁箔紙合上以形成單獨(dú)的小包，然后在 200oC 下烘烤約 40 分鐘。 將卷心菜切碎，加入沙拉或制作涼拌卷心菜。 在三明治或皮塔餅中使用切碎的卷心菜。 紅燒白菜絲配蘋果、蔬菜高湯、紅酒醋、鹽和胡椒。 炒卷心菜和洋蔥作為裝飾。 將切碎的卷心菜發(fā)酵制成酸菜或泡菜。 蒸卷心菜，加入少許橄欖油、鹽、胡椒和烤核桃。
