首頁資訊 “陽康”后，市民運動須遵從循序漸進的原則

“陽康”后，市民運動須遵從循序漸進的原則

來源：泰然健康網時間：2024年12月21日 23:38

新冠疫情當前，我們是否還可以運動？對于多數(shù)人來說，答案是肯定的，因為適宜的運動是提升人體免疫力的重要手段之一。那么對于普通健康人群和感染新冠后的恢復階段，又該如何科學、安全、有效地運動呢？

普通健康人群提升免疫力的運動原則

1. 建議每天進行30—60分鐘的中等強度有氧運動，不同人群的運動強度標準。久坐人群小于60%最大心率，經常運動人群保持在70—79%最大心率。一個人的最大心率可以用“220-年齡”來預估。此外，建議每周還進行2—3天的力量訓練。

2. 避免長時間高強度的運動（尤其是大于80%最大心率），因為運動過量會導致人體疲勞堆積，免疫力下降，從而進入一個易感染的“窗口期”。

圖說：運動需適量來源/上海體育（下同）

3.“窗口期”是否存在和存在時間的長短，除了和運動強度、運動量緊密相關外，也受其它因素的影響，例如：長途旅行的疲勞、睡眠不好、壓力大等。

4. 在“窗口期”，人們應該特別注意防止被感染（例如遠離人群，多洗手，戴口罩，睡眠充足，多休息等），也可以適量補充鐵，鋅，維生素A、D3、E、B6和B12。

普通健康人群常用運動處方的推薦

1. 有氧運動處方：

（1）150分鐘/周的中等強度有氧運動，30分鐘/天，5天/周；

（2）中等強度控制：心跳有點加快、微微出汗、有點喘，但還能講話；

（3）有氧運動例子 : 快走、跑步、游泳、有氧舞蹈、騎行、羽毛球。

2. 力量訓練處方：

（1）強度：以每組能完成8—12次為原則；

（2）時間：每個大肌肉群2—3組，每組間隔3—5分鐘；

（3）頻率：每周2—3天，同一部位訓練至少間隔1天；

（4）順序：腿、核心（腰腹）、胸部、背部、上肢。

提醒：別忘了運動前的熱身和運動后的拉伸活動。

新冠感染康復后，恢復階段的運動建議

人們新冠感染后，長期住院或居家休息不僅會降低人體免疫功能，也會導致心肺耐力和肌肉力量明顯下降，適宜的運動很重要，建議在安全的前提下分階段進行。

1. 必須遵從循序漸進的原則，在完全康復之后再考慮開始鍛煉，切勿操之過急，避免對心臟造成損傷。若稍微活動后就感到疲勞、產生不適感或是有其他癥狀加重的情況，即出現(xiàn) “勞累后不適”(簡稱PEM，通常發(fā)生于體力或腦力消耗后的數(shù)小時或數(shù)天內)，就應當避免或停止這些鍛煉項目。若未出現(xiàn)PEM，就可以逐漸增加活動量或活動強度。

2. 恢復鍛煉共分為五個階段，每個階段至少保持7天才能進入下一個階段；若感到有困難或者癥狀出現(xiàn)倒退，可以退回一個階段；若出現(xiàn)任何“危險信號”（如疼痛、胸痛或頭暈），應該立即停止活動。在得到專業(yè)醫(yī)務人員的診治之前，不要重新開始你的鍛煉活動。每個階段的進階可以參考Borg主觀疲勞感知評估量表。該量表將運動中主觀感受的費力程度劃分為0分（完全不費力）到10分（最大程度的用力）。