摘要：飲食與健康可是息息相關(guān)，但是健康飲食說起來容易，做起來難。大家都希望通過健康飲食、平衡膳食來養(yǎng)生，但是有多少人真正做到了呢？下面本文就為大家介紹一下健康飲食完全手冊和健康飲食小常識，帶您走出飲食誤區(qū)，希望對大家能夠有所幫助。

平衡膳食10搭配

平衡膳食就是指一日飲食中合適當(dāng)量的糧谷類、豆類、肉蛋奶類、蔬菜水果類和油脂類，且?guī)状箢愂澄锵嗯涞卯?dāng)?shù)囊环N膳食。歸納起來，應(yīng)做到以下10種相配。

1、粗細(xì)糧相配：日常飲食中增加粗糧有助于預(yù)防糖尿病、老年斑、便秘等，而且還有助于減肥。

2、主副食相配：日常飲食中應(yīng)將主食和副食統(tǒng)一起來。

3、干稀相配：冬季進(jìn)補(bǔ)的理想食物：當(dāng)歸生姜羊肉湯；利水滲濕佳品：赤小豆燉鯉魚湯；催乳佳品：茭白泥鰍豆腐羹；益智佳品：黑芝麻糊及紅樓夢中記載的6種粥（紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥、臘八粥及燕窩粥），還有敦煌藝術(shù)寶庫中發(fā)現(xiàn)的“神仙粥”（由芡實(shí)、山藥和大米組成）等均為干稀相配的典型代表。

4、顏色相配：食物一般分為5種顏色：白、紅、綠、黑和黃色。一日飲食中應(yīng)兼顧上述5種顏色的食物。

5、營養(yǎng)素相配：容易過量的為脂肪、碳水化合物和鈉；容易缺乏者為蛋白質(zhì)、維生素、部分無機(jī)鹽、水和膳食纖維素；高蛋白質(zhì)低脂肪的食物有魚蝦類、兔肉、蠶蛹、蓮子等；富含維生素、無機(jī)鹽、膳食纖維素的食物有蔬菜水果類和粗糧等；水是一種重要的營養(yǎng)素， 每日應(yīng)飲用4杯以上的水。

6、酸堿相配：食物分為呈酸性和呈堿性食物。主要是根據(jù)食物被人體攝入后，最終使人體血液呈酸性還是堿性區(qū)分的。近些年來，因肉類食品攝入過多，致使血液酸化，引發(fā)富貴病，應(yīng)引起重視。

7、生熱相配：吃生吃活現(xiàn)已成為一種時尚。吃生蔬瓜果、鮮蝦、銀魚等可以攝入更多的營養(yǎng)素。吃生吃活必須注意食品衛(wèi)生。

8、皮肉相配：連皮帶肉一起吃漸成時尚。如鵪鶉蛋、小蜜橘、大棗、花生米等帶皮一起吃營養(yǎng)價值更高。

9、性味相配：食物分四性五味。四性是指寒、熱、溫、涼；五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根據(jù)“辨證施膳”的原則，不同疾病應(yīng)選用不同性味的食物，一般原則是“熱者寒之，寒者熱之，虛則補(bǔ)之，實(shí)則瀉之?！备鶕?jù)“因時制宜”的原則，不同季節(jié)應(yīng)選用不同性味的食物，如冬季應(yīng)選用溫?zé)嵝允澄铮貉蛉狻⒙谷?、牛鞭、生姜等，盡量少吃寒涼性食物。五味也應(yīng)該相配起來，不能光吃甜的而不吃苦的。

10、烹調(diào)方法相配：常用的烹調(diào)方法有蒸、燉、紅燒、炒、溜、汆、炸、涮等。單一的烹調(diào)方法，如燒、炸、炒容易引起肥胖。應(yīng)多選用汆、蒸、涮等烹調(diào)方法。

常見飲食的營養(yǎng)搭配

從現(xiàn)代營養(yǎng)科學(xué)觀點(diǎn)看，兩種或兩種以上的食物，如果搭配合理，不僅不會“相克”，而且還會“相生”，起到營養(yǎng)互補(bǔ)、相輔相成的作用。

1、芝麻配海帶：同煮能起到美容、抗衰老的作用。

2、豬肝配菠菜：豬肝、菠菜都具有補(bǔ)血的功能，一葷一素，相輔相成，對治療貧血有奇效。

3、糙米配咖啡：把糙米蒸熟碾成粉末，加上牛奶、砂糖就可飲用。糙米營養(yǎng)豐富，對醫(yī)治痔瘡，便秘、高血壓等有較好的療效；咖啡能提神，拌以糙米，更具風(fēng)味。

4、牛肉配土豆：牛肉營養(yǎng)價值高，并有健脾胃的作用。土豆與之同煮，不但味道好，且土豆含有豐富的維生素，能起到保障胃黏膜的作用。

5、百合配雞蛋：有滋陰潤燥，清心安神的功效。中醫(yī)認(rèn)為，百合清痰水，補(bǔ)虛損，而蛋黃則能除煩熱，補(bǔ)陰血，二者加糖調(diào)理，效果更佳。

6、羊肉配生姜：羊肉補(bǔ)陽生暖，生姜驅(qū)寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同時還可驅(qū)外邪，并可治寒腹痛。

7、甲魚配蜜糖：含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、多種維生素，并含有辛酸、本多酸、硅酸等，實(shí)為不可多得的強(qiáng)身劑，對心臟病、腸胃病、貧血均有療效，還能促進(jìn)生長，預(yù)防衰老。

8、鴨肉配山藥：老鴨既可補(bǔ)充人體水分，又可補(bǔ)陰，并可清熱止咳；山藥的補(bǔ)陰效力更強(qiáng)，與鴨肉共食，可消除油膩，補(bǔ)肺效果更佳。

9、鯉魚配米醋：鯉魚本身有滌水之功，人體水腫除腎炎外大都是濕腫；米醋有利濕的功能，若與鯉魚共食，利濕的功能倍增。

10、肉類配大蒜：據(jù)研究，維生素B在人體內(nèi)停留的時間很短，吃肉時吃點(diǎn)大蒜素，能延長維生素B在人體內(nèi)的停留時間，對促進(jìn)血液循環(huán)以及盡快消除身體疲勞，增加體質(zhì)等都有重要營養(yǎng)意義。因此，吃肉的時候，別忘了吃幾瓣大蒜。

四季飲食注意

1、春清

春季大地生計勃勃，人體氣血流暢，全身臟器組織功能易于恢復(fù)，宜用扶助人體正氣，清除人體一冬所納入的多余物質(zhì)。春季易受風(fēng)邪，五行屬木，迎風(fēng)流淚，傷目，口味發(fā)酸，易怒，傷肝膽，因此在春季宜用清理肝膽火旺之保健品。春季陽氣升發(fā)，高血壓病人容易發(fā)病，此時不宜過食辛熱動火的食物，以防血壓升高，大便燥結(jié)，可以擇用綠色清淡的蔬菜以及荸薺，鴨梨之類的水果。

2、夏調(diào)

夏季溫?zé)嵋资苁钚?，五行屬火，耗傷津液，常發(fā)汗影響小腸吸收，易使人心火上炎，面紅耳赤，口舌生瘡，因此易降心火，調(diào)理心志，夏種時節(jié)氣熱炎熱，人體出汗較多，食欲不佳，易傷心脾，一般不易大補(bǔ)，而易調(diào)節(jié)元七氣，調(diào)理脾胃，氣血運(yùn)行通暢，脾胃元?dú)獬渥?，因此身清氣爽?/p>

3、秋補(bǔ)

秋季氣候漸趨涼，人多口干舌燥，咳嗽少痰，易傷肺津宜滋陰潤肺。如果經(jīng)春清夏調(diào)之后，身體運(yùn)行正常，這時需要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)，使氣血充盈，陽生陰長，形體壯實(shí)，而許多的補(bǔ)養(yǎng)食物中有過多的糖、脂類、蛋白和激素等，因此選擇上要有尺度，在合理飲食后加服保健食品。

4、冬防

冬季氣候寒冷，體虛不御寒而傷腎，活動量少，食入量增多，體內(nèi)容易積存過多脂類物質(zhì)，而氣血運(yùn)行緩慢，心腦血管疾病易發(fā)生。當(dāng)宜擇用補(bǔ)鈣的食品，或者制成藥膳：如八珍雞湯、枸杞糯米飯、蟲草紅棗燉團(tuán)魚、狗肉粥等。總之，清、調(diào)、補(bǔ)、防的四季食物療法原則，便是一個健康體魄的養(yǎng)生之道，清除體內(nèi)的多余物資，調(diào)節(jié)機(jī)體心態(tài)的平衡，補(bǔ)充適宜的營養(yǎng)，從而達(dá)到預(yù)防保健、強(qiáng)身鍵體、延年益壽的目的。

日常飲食誤區(qū)

為了方便大家的記憶，專家總結(jié)如下，希望您能盡快走出家庭日常飲食誤區(qū)：

1、吃素不吃葷

當(dāng)今吃素食的人越來越多，有一部分人是因為害怕葷食會引起肥胖、冠心病等。但如果絕對食素，并非有利于健康。食素者蛋白質(zhì)往往攝入不足，會發(fā)生抵抗力下降、渾身無力、水腫等情況。另外由于食素者食物單調(diào)，機(jī)體中掌管食物消化的酶系統(tǒng)功能逐漸遭到破壞，最后會導(dǎo)致物質(zhì)交換失調(diào)。植物性食品中含有豐富的維生素、無機(jī)鹽和有機(jī)酸，而缺少造血的微量元素鈷、錳、鐵和銅等。此外，植物性食品脂肪含量少，但人體每天需要50克左右的脂肪，要想滿足這種需要，就要大約吃5千克的植物性食品，而且，植物蛋白很難代替動物蛋白。故從抗衰益壽的角度看，絕對素食不可取，只有葷素搭配、營養(yǎng)全面、平衡膳食，才是通往健康長壽之路。

2、煲湯時間越長營養(yǎng)越多

人們認(rèn)為煲湯時間越長，湯里的營養(yǎng)越多。以燉骨頭湯為例，很多人認(rèn)為熬得時間越長，骨頭里的鈣質(zhì)才能全跑出來，燒煮時間少則一二個小時，多則三五個小時，有的甚至燒一天。殊不知，這種無謂的燒煮是毫無科學(xué)道理的。營養(yǎng)學(xué)家指出，食物過多地在高溫下燒煮，時間越長，損失的營養(yǎng)越多。人們平常愛喝的骨頭湯，無論多高溫度，花多長時間，都不能將骨內(nèi)的鈣質(zhì)完全溶出，這是因為動物骨骼中所含的鈣質(zhì)不易被分解，久煮反而會破壞骨頭中的蛋白質(zhì)。正確的方法是將骨頭砸開，然后放入一定冷水，在爐火中慢慢加溫，燒開后加一點(diǎn)醋，使骨頭中的磷、鈣溶解到湯內(nèi)，整個加熱過程以一小時左右為宜。這樣煲出來的湯既有營養(yǎng)又鮮美可口。

3、久存蔬菜

許多人為了節(jié)約時間，一次從菜市場買回許多蔬菜后，放在冰箱中慢慢食用，這樣做是很不好的。因為蔬菜，尤其是葉菜中含有硝酸鹽，在儲藏一段時間后，由于酶和細(xì)菌的作用，硝酸鹽被還原成亞硝酸鹽，而亞硝酸鹽在人體內(nèi)與蛋白質(zhì)類物質(zhì)結(jié)合，可生成致癌性的亞硝酸胺類物質(zhì)。長期儲存蔬菜不僅產(chǎn)生有害物質(zhì)，而且造成營養(yǎng)素的損失。實(shí)驗證明，在30℃的屋子里儲藏24小時，綠葉蔬菜中的維生素C幾乎全部損失。

4、偏愛吃炒菜

有些人為了減肥不食脂肪，而偏愛吃炒菜。但有國外專家研究顯示：本身含脂肪及熱量相當(dāng)?shù)偷氖卟?，在?jīng)過炒、煎等烹調(diào)后，吸入的油脂量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于原來本身已有較多脂肪的肉類。專家研究發(fā)現(xiàn)，含水量豐富的食物(如各類蔬菜)，經(jīng)過烹制之后，吸入的脂肪量最多。這主要是由于蔬菜的細(xì)胞與細(xì)胞間的空隙充滿了空氣，而魚和肉細(xì)胞與細(xì)胞的空隙充滿了液體，所以前者較易吸入油脂，一碗炒菜所吸入的油脂比一碗炸魚或炸排骨所含的油脂更多。

5、調(diào)味作料多味道好

醫(yī)學(xué)研究表明，胡椒、桂皮、丁香、小茴香等天然調(diào)味品具有一定的誘癌性和毒性，在飲食中過多使用，輕者有口干、咽喉痛、精神不振、失眠等感覺，重者會誘發(fā)高血壓、胃腸炎等多種疾病，甚至有損傷細(xì)胞形成癌癥的可能。因此，日常飲食中要盡量少用上述調(diào)味料為宜。

6、喝礦泉水絕對可以放心

很多人說礦泉水中含有豐富的礦物質(zhì)，對人體更有益。

但是礦泉水也會受到土地中有害物質(zhì) 的污染。荷蘭科學(xué)家對16個國家出產(chǎn)的68種不同品牌的瓶裝礦泉水進(jìn)行了分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)礦泉水更容易受到危險微生物和細(xì)菌的污染，其中蘊(yùn)含的致病微生物要比想象中的多得多。盡管這些細(xì)菌可能并不會對健康人的身體造成太大的威脅，但對那些免疫力較弱的人來說，瓶裝礦泉水中的細(xì)菌可能會造成相當(dāng)大的危險。

7、沙拉對人體健康極為有益

大概是因為沙拉的卡路里含量低，因此為許多人所青睞。沙拉所含的水分多達(dá)80%，但實(shí)際上人體從沙拉中所攝取的養(yǎng)分也是很低的，不僅如此，大部分的女性并不宜吃太多的沙拉。因為通常女性的體質(zhì)都偏冷，吃太多沙拉容易造成新陳代謝差，血液循環(huán)不好，經(jīng)期不順，皮膚沒有光澤，甚至產(chǎn)生皺紋。此外，許多蔬菜的硝酸鹽含量都也較高，這主要來源于種植蔬菜的肥料，其潛在危險不可小視。

8、紅糖比白糖更有益

紅糖和白糖都是由甘蔗或甜菜提取出來的，紅糖的制作工藝較白糖稍微簡單一些，其中所含的葡萄糖和纖維素也較多，而且釋放能量較快，吸收利用率也更高。但是，紅糖所含的糖分、熱量幾乎和白糖一樣。而且，紅糖的味道不如白糖那么甜，人們在喝茶和咖啡時自然而然就會多放些，所以其實(shí)紅糖有時候比白糖更危險。

健康飲食調(diào)理

現(xiàn)代社會，人們的生活節(jié)奏加快，競爭激烈，尤其在事業(yè)受挫、面對工作、考試、失戀、親人病故等都會帶來很大的壓力，使精神緊張、憂慮煩惱，人的大腦長期和過重地超負(fù)荷運(yùn)行，就會降低或破壞生理功能，引發(fā)各種疾病。因此，應(yīng)及時給大腦補(bǔ)充一些能提高情緒、消除抑郁、減輕壓力的營養(yǎng)食物。

1、多吃富含鉀元素的食品。人體缺鉀會軟弱無力，影響精力集中，鉀元素這種電解質(zhì)可直接連通大腦神經(jīng)，可使大腦神經(jīng)介質(zhì)正常有序地工作，確保大腦輕松。富含鉀元素的食品有家禽、魚、肉、牛奶、奶酪、粗糧、土豆、豆類和堅果、香蕉、荸薺、杏、柑橘類等。

2、多吃富含氨基酸的食品。全麥面包可迅速地向大腦補(bǔ)充氨基酸、色氨酸等營養(yǎng)成分。氨基酸、色氨酸進(jìn)入大腦后可提高神經(jīng)介質(zhì)血清的水平，而神經(jīng)介質(zhì)血清則被公認(rèn)為具有鎮(zhèn)靜劑的功效。除全麥面包，蜂蜜、葵花籽、銀耳等含有多種氨基酸外，還有蛋、奶類、羊肉及雞肉等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)的基本物質(zhì)是氨基酸，是人體必須的營養(yǎng)物質(zhì)。

3、多吃富含維生素B和鈣的食品。焦慮不安、郁郁寡歡、情緒不穩(wěn)定等均與人體缺乏維生素B密不可分，其次是鈣元素。含維生素B高的食物以魚類最佳，多吃魚對調(diào)節(jié)情緒大有益處，土豆和牛肉等含量也較高。大豆、菠菜、花生、芝麻、冬莧菜、海帶、蝦、奶類等含鈣量高，也是宜選用之食品。

健康飲食習(xí)慣

坐著吃飯

根據(jù)醫(yī)學(xué)上對世界各地不同民族用餐姿勢研究表明，坐位最科學(xué)，站姿次之，蹲著最不宜。這是因為站立時腿使勁因而大腿容易變粗。

飯前喝湯

飯前先飲少量湯，好似運(yùn)動前做預(yù)備活動一樣，可使整個消化器官活動起來，使消化腺分泌足量消化液，為進(jìn)食做好準(zhǔn)備，當(dāng)然，在餐間也可適當(dāng)喝一點(diǎn)，但不宜多。

多食涼食

科學(xué)家認(rèn)為，降低體溫是人類通向長壽之路。吃冷食和游泳、洗冷水浴一樣，可使身體熱量平衡，在一定程度上能夠起到降低體溫的作用，延長細(xì)胞壽命，因人體質(zhì)而定。

好吃苦食

苦味食物不僅含有無機(jī)化合物、生物堿等，而且還含有一定的糖、氨基酸等。苦味食物中的氨基酸，是人體生長發(fā)育、健康長壽的必需物質(zhì)?？辔妒澄镞€能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，緩解由疲勞和煩悶帶來的惡劣情緒。

晨起喝水

早晨起床后喝一杯涼開水，有利于肝、腎代謝和降低血壓，防止心肌梗塞，有的人稱之為“復(fù)活水”。有關(guān)專家認(rèn)為，人經(jīng)過幾個小時睡眠后，消化道已排空，晨起飲一杯涼開水，能很快被吸收進(jìn)入血液循環(huán)，稀釋血液，等于對體內(nèi)各器官進(jìn)行了一次“內(nèi)洗滌”。注意飲用水健康，水是生命之源。不要渴了才喝水。

維生素

復(fù)合維生素早飯后吃。研究表明，補(bǔ)充適合自己的復(fù)合維生素對身體健康大有裨益。那么，為什么要在早飯后吃呢?一來它可以提供人體一天所需，讓你有精力投入工作學(xué)習(xí)，二來不至于給腎臟造成過大負(fù)擔(dān)。

便捷補(bǔ)鈣

把咖啡加在牛奶里，而不是把牛奶加在咖啡里。早起的第一件事，就是在杯子里倒?jié)M脫脂奶。然后喝掉1/5，再用咖啡把它填滿。這樣，你就能攝入人體每天所需的25%的維生素D和30%的鈣。

水的妙用

吃完快餐喝一大杯水?？觳屠锏臒崃亢望}一般都嚴(yán)重超標(biāo)，雖然我們拿吃進(jìn)肚里的脂肪沒辦法，但一大杯水可以幫你稀釋體內(nèi)鈉的濃度，讓你離高血壓遠(yuǎn)一點(diǎn)。

多吃洋蔥

不放棄每一個吃洋蔥的機(jī)會。很多人吃菜時會小心翼翼地把洋蔥挑出來，唯恐避之不及。這就大錯特錯了。洋蔥含有大量保護(hù)心臟的類黃酮，因此，吃洋蔥應(yīng)該成為我們的責(zé)任。尤其在吃烤肉這樣不怎么健康的食品時，里面的洋蔥就是你的“救命草”。

涼水紅茶

美國農(nóng)業(yè)部研究發(fā)現(xiàn)，與青菜或胡蘿卜相比，一份紅茶中含有更多的抗氧化物質(zhì)，它可以有效幫助你抵抗皺紋或癌癥的侵?jǐn)_。涼水可使茶中的有益物質(zhì)在不被破壞的情況下，慢慢溶出，你所要做的只是多等待一會兒。

下午加餐

也許賴床可以成為你不吃早餐的理由，但下午三點(diǎn)的加餐就不能用任何借口推托了。在午餐和晚餐之間補(bǔ)充營養(yǎng)，可以幫你度過一天中最疲勞的時期。酸奶、水果、餅干都是不錯的選擇。

橘帶絲吃

很多人吃橘子時都會把橘子上的“白絲”剝掉。其實(shí)，這里面含有豐富的黃酮類物質(zhì)，對身體大有裨益。苦中帶甜的口味，仔細(xì)品嘗其實(shí)并不差。

訂喝水量

忙碌的工作會讓你在口干舌燥時，才想起一上午都沒喝水。在辦公桌上準(zhǔn)備一個1.5升的大瓶子，把一天要喝的水倒在里面，給自己規(guī)定喝完才能下班。

選擇水果

雖說水果的外觀五花八門，但要衡量健康性，深色水果肯定更勝一籌，因為里面含有更多的抗氧化劑。當(dāng)你搖擺不定時，選擇李子、烏梅這類黑色的水果準(zhǔn)沒錯。

熱水洗肉

在切塊的肉上鋪一層厚紙巾，可以吸收油脂。如果你想去得更干凈，可以把肉塊放在漏勺里，用熱水漂洗。使用這種方法，可以去掉大約一半的脂肪。

涼菜改蘸

不是只有烤肉熱量高，醬汁一樣會給原本健康的涼拌菜帶來不少熱量。所以，把調(diào)好的醬汁放在一個小碗里，用切好的菜蘸著吃，這樣，你需要的醬汁只是原來的1/6。

素菜葷吃

油吃多了不好，但一點(diǎn)不吃更不好。南瓜、胡蘿卜中含有大量的β—胡蘿卜素，因此不能吃得太清淡。用油炒或涼拌都可以，如果南瓜用來煮粥，那么保證其他菜里有油，讓它們到腸胃里會合。

脂肪保衛(wèi)

有些人早餐、午餐不吃含脂肪食物，認(rèn)為晚餐多吃含脂肪食物，這種想法是錯誤的。研究表明，在一頓飯攝入50—80克脂肪后的幾個小時，血管彈性降低，血液凝血因子急劇上升。所以，即使白天吃得很清淡，也不要試圖在晚上補(bǔ)償自己。

睡前食品

麻省理工學(xué)院博士朱蒂斯·沃特曼說：“睡前半小時吃些低熱量的碳水化合物零食有助于睡眠?！笔秤霉阮愂称肥亲詈唵蔚难a(bǔ)充纖維的方法，而大多數(shù)人每天攝入的纖維量只有身體需要量(25—35克)的一半，所以，建議抓住睡前的最后時刻補(bǔ)充一下。但是，睡前吃低熱量的食物后，要注意清理口腔，保持口腔清潔。碳水化合物是糖類的一種簡稱，谷類是長鏈的糖，睡前吃糖代謝后引起胃內(nèi)酸性物質(zhì)增多，進(jìn)入睡眠后酸性物質(zhì)易進(jìn)入口腔引起牙齒腐蝕形成蛀牙。

飲食方式

早飯要吃的豐盛些，午飯要吃的飽些，晚飯則吃的清淡些少量些。

俗話說，早上吃的像皇帝，中午吃的像百姓，晚上吃的像乞丐。

少吃多餐

每天不應(yīng)等餓了再吃，每3-4小時補(bǔ)充一點(diǎn)能量，比如堅果，水果等。不要用巧克力等甜食補(bǔ)充，會造成血糖上升過快。

健康飲食

隨著人們對健康的關(guān)注，食物的營養(yǎng)高低越來越受重視，但大部分人關(guān)心的往往是某種單一的食物有什么營養(yǎng)，而忽略了吃飯方式是否健康。以下總結(jié)幾種健康的飲食習(xí)慣。

雜食

雜食充分體現(xiàn)食物互補(bǔ)的原理，是獲得各種營養(yǎng)素的保證?？上葟拿刻斐?0種、15種食物做起。

慢食

“一口飯嚼30次，一頓飯吃半個小時”有多重效應(yīng)：健腦、減肥、美容、防癌。

素食

原意為“基本吃素”，而不是一點(diǎn)葷也不吃，這也是人的消化系統(tǒng)結(jié)構(gòu)所決定的進(jìn)食原型。素食是防治文明病的核心措施。

早食

即三餐皆需早。早餐早食是一天的“智力開關(guān)”；晚餐早食可預(yù)防十余種疾病。

淡食

包括少鹽、少油、少糖等內(nèi)容。一個“淡”字可解。

冷食

吃溫度過高的食物，對食道健康有害。低溫可延壽，冷食還可增強(qiáng)消化道功能。

鮮食

絕大多數(shù)食物均以新鮮為上，許多“活營養(yǎng)素”可得以保持。提倡“鮮吃鮮做”、“不吃?！?。

潔食

“干凈”包括無塵、無細(xì)菌病毒以及無污染物。

生食

并非一切均生食，而是“適合生食的盡量生食”。

定食

定時定量進(jìn)食，久之形成動力定型，這是人體生物鐘的要求。

小食

21世紀(jì)進(jìn)餐制以日進(jìn)五餐或六餐為宜，三頓正餐外的小餐（上午10點(diǎn)、下午16點(diǎn)及20點(diǎn)左右）稱為“小食”，具多重功效。它與平時所說的零食有別，后者無定時定量的概念，導(dǎo)致與正餐的矛盾。

少食

少食就是一種自然辟谷狀態(tài)，當(dāng)身體不想飲食時，就不食。即使食也應(yīng)該是少食，如一天不食、三天不食、五天不食、七天不食、甚至于半月至幾月不食就是自然辟谷了。

健康飲食食譜

星期一

早餐：饅頭，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜

中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯

晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜

星期二

早餐：窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵蛋1個、豆腐乳

中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯

晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲

星期三

早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個)

中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯

晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲

星期四

早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個

中餐：米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯

晚餐：豆?jié){或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲

星期五

早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)

中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯

晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐

星期六

早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個

中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯

晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲

星期日

早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個

中餐：米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯

晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆

健康飲食食譜一周每日三餐，推薦二

星期一

早餐：饅頭和草莓醬、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。

水果：西紅柿或白蘿卜1個。

中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺、絲瓜湯。

晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

星期二

早餐：玉米面窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵五香茶蛋1個、豆腐乳（1／4塊）。

水果：枇杷（或長生果）3～4個。

中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯。

晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

星期三

早餐：鮮肉包、牛奶（或豆奶）、咸鴨蛋（半個）、素炒三絲（萵筍、白蘿卜、胡蘿卜）。

水果：鴨梨一個或西瓜一塊。

中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜雞蛋湯。

晚餐：三鮮面片（豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆絲。

星期四

早餐：蘋果醬花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、炒泡豇豆。

水果：香蕉（或黃瓜）1個。

中餐：米飯（高粱米、白米）、香菇黃花黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯。

晚餐：豆?jié){或稀飯、蔥花煎餅、青椒芹菜肉絲。

星期五

早餐：醬肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三絲（萵筍、白蘿卜、胡蘿卜）、鵪鶉蛋2個。

水果：獼猴桃（或桃子）1～2個。

中餐：紅豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬筍青菜湯。

晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。

星期六

早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1個、鹵五香豆腐干。

水果：草莓（或李子）5～6個。

中餐：兩米飯（大米、小米）、五香魚、五彩銀絲?穴黃豆芽、胡蘿卜、萵筍）、雞

腿菇木耳豬肝湯。

晚餐：玉米粥、雞蛋發(fā)糕、魚香肉絲。

星期日

早餐：芝麻醬花卷、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚。

水果：蘋果1個。

中餐：金銀飯（玉米糝、大米）、黑木耳春筍燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。

晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥油麥菜、肉末炒豇豆。

健康飲食食譜一周每日三餐，推薦三

星期一

早餐：牛奶，包子

中餐：饅頭，排骨花生米，芹菜炒香干

晚餐：紫菜蛋湯，清蒸鯽魚，尖椒肉絲，米飯

星期二

早餐：小米粥 蒸餃

中餐：木耳炒肉，魚頭燉豆腐，涼拌黃瓜

晚餐：米飯，絲瓜湯，洋蔥炒肉，肉末炒豆腐

星期三

早餐：牛奶，面包(或花卷)

中餐：米飯，清炒四季豆， 涼拌三絲(紅、白蘿卜、萵筍)

晚餐：饅頭，土豆燒牛肉，醬牛肉，香菇炒小白菜

星期四

早餐：牛奶，雞蛋餅

中餐：饅頭，紅燒豆腐，醋溜土豆絲，肉末豆角

晚餐：米飯，排骨燉海帶，炸雞腿， 青椒炒雞蛋

星期五

早餐：豆?jié){，小籠包

中餐：米飯，清炒空心菜，排骨燉東瓜湯，紅燒魚塊

晚餐：腰果炒菜花， 白菜炒豬肝，茄子燒肉

星期六

早餐：牛肉面，豆?jié){

中餐：米飯，紅燒肉，火爆腰花，雞蛋湯

晚餐：饅頭，南瓜燉排骨，炒鱔絲

星期日

早餐：豆?jié){，饅頭

中餐：饅頭，苦瓜燉雞腿，蒸魚塊，豆芽炒粉絲

晚餐：飯， 筍尖燜豆腐，燒茄子，炒蒜苗

健康果蔬皮

這五種果蔬皮不能吃

1、腐壞地瓜皮傷害肝臟

紅薯（又叫甘薯、地瓜）長期與土壤直接接觸，很多有害物質(zhì)會被吸收在紅薯皮中，尤其是腐壞的地瓜皮。呈褐色和黑褐色斑點(diǎn)的紅薯皮，能夠產(chǎn)生“番薯酮”和“番薯酮醇”，進(jìn)入人體會損害肝臟，并引起中毒。

還有一些經(jīng)營烤紅薯的攤主為節(jié)約本錢，選用焦炭作為燃料，產(chǎn)生的二氧化硫等有害物質(zhì)也很容易沉積在紅薯皮中。

2、變質(zhì)土豆皮引起中毒

土豆去皮這事兒是挺麻煩的，但是你可千萬別掉以輕心。變質(zhì)的土豆皮里含有配糖生物堿，如果誤食會引起中毒。尤其是長了芽和皮色發(fā)青的土豆，含毒素更高，應(yīng)絕對禁止食用。

3、柿子皮傷胃

醫(yī)學(xué)研究證明，可對腸胃造成傷害的鞣酸在柿子未成熟時，主要存在于柿肉內(nèi)。而柿子成熟后，鞣酸便會集中于柿皮內(nèi)。所以，成熟的柿子皮吃起來會感覺澀澀的。

柿子所含的鞣酸這種物質(zhì)在胃酸的作用下，會與食物中的蛋白質(zhì)起化合作用生成沉淀物即柿石，易使人引起上腹部不適、飽脹、食欲不振等癥。因此，不要多吃未去皮的柿子，也不要空腹吃柿子。

4、銀杏皮傷神經(jīng)

銀杏果皮中含有毒物質(zhì)“白果酸”、“氫化白果酸”、“氫化白果亞酸”和“白果醇”等，最好不吃。另外，熟的銀杏肉也不宜多食。

5、荸薺皮有寄生蟲

荸薺常生于水田中，荸薺皮中還含有寄生蟲或蟲卵，如果在生吃時吃下未洗凈的荸薺皮，會導(dǎo)致疾病。吃前一定要清洗干凈。

這九種果蔬皮是“良藥”

1、西瓜皮

在消暑解渴、清熱解毒的作用上，西瓜皮優(yōu)于西瓜瓤。中醫(yī)用西瓜皮和瓜汁入藥配成“西瓜翠衣”，具有清熱解暑、瀉火除煩、降低血壓等功效，對貧血、咽喉干燥、唇裂、膀胱炎、肝腹水、腎炎均有一定療效。

2、冬瓜皮

有消暑、健脾、利濕之功效，可用于治療腎病、肺病、心臟病引起的水腫、腹脹、小便不利等。

用冬瓜皮煎湯洗腳，既治腳氣，又治腳臭，一舉兩得。

3、黃瓜皮

一些人吃黃瓜時去皮，實(shí)在可惜，黃瓜的一身綠衣含有綠原酸和咖啡酸，能起到抗菌消炎和刺激白細(xì)胞吞噬的作用。

黃瓜帶皮食用對經(jīng)常咽喉腫痛者是一劑良藥。

4、香蕉皮

香蕉皮中含有抑制真菌和細(xì)菌的有效成分——蕉皮素，可醫(yī)治由真菌感染所引起的皮膚瘙癢癥。香蕉皮還有潤肺腸、通血脈、增精髓之功效。

將香蕉皮搗爛加姜汁能消炎止痛，用香蕉皮搓手足，可防治凍瘡。此外，香蕉皮曬干磨粉，還是不錯的美容佳品。

5、蘋果皮

蘋果皮有收斂作用。取鮮蘋果皮30克煎湯或泡茶飲用，可治胃酸過多、痰多。將蘋果皮曬干研末，取15克空腹時調(diào)服，每日2～3次，對慢性腹瀉和神經(jīng)性結(jié)腸炎、高血壓等有一定療效。

6、梨皮

梨性寒味酸，能涼心潤肺、除火消痰，用梨皮30克煎湯服，有清心潤肺、止咳化痰之功效，可治療痰多、咳嗽。將梨皮搗爛如泥，外敷患處可治癰疽腫痛，用鮮梨皮煎湯頻飲，可解毒消腫。

7、柚子皮

能理氣、化痰、止咳、平喘，用一個柚皮，剝?nèi)?nèi)層的瓤，打碎，加適量蜂蜜和飴糖蒸爛，加少量熱黃酒內(nèi)服，早晚各1次，每次1匙，可治老年的咳嗽和氣喘。還可以取柚皮9克煎湯服，能化痰消食、定喘、止疝痛。

8、橘皮（陳皮）

有理氣化痰、健脾去濕之功效，還可降低血壓。橘皮能治療咳嗽痰多、胸悶、腹脹、反胃、嘔吐等。橘皮所含的黃酮甙物質(zhì)，能擴(kuò)張冠狀動脈，增加冠狀動脈血流量。

將橘皮切絲或曬干研末，用開水沖泡代茶飲，其味清香宜人，能開胃、通氣、提神。以干橘皮50克加白酒500克浸泡7天，制成橘皮酒，每次服5克，可治慢性腹瀉。

9、石榴皮

據(jù)《本草綱目》記載，石榴果皮可入藥，主治赤白痢疾等。

果蔬皮的妙用

1、冬瓜皮

冬瓜皮有消暑、健脾、利濕之功效，可用于治療腎病、肺病、心臟病引起的水腫、腹脹、小便不利等。用冬瓜皮煎湯洗腳，既治腳氣，又治腳臭，一舉兩得。

2、黃瓜皮

一些人吃黃瓜時去皮，實(shí)在可惜，黃瓜的一身綠衣含有綠原酸和咖啡酸，能起到抗菌消炎的作用。黃瓜帶皮食用對經(jīng)常咽喉腫痛者是一劑良藥。

3、香蕉皮

香蕉皮中含有抑制真菌和細(xì)菌的有效成分——蕉皮素，可醫(yī)治由真菌感染所引起的皮膚瘙癢癥。香蕉皮還有潤肺腸、通血脈、增精髓之功效。將香蕉皮搗爛加姜汁能消炎止痛，用香蕉皮搓手足，可防治凍瘡。此外，香蕉皮曬干磨粉，還是不錯的美容佳品。

4、蘋果皮

蘋果皮有收斂作用。取鮮蘋果皮30克煎湯或泡茶飲用，可治胃酸過多、痰多。將蘋果皮曬干研末，取15克空腹時調(diào)服，每日2～3次，對慢性腹瀉和神經(jīng)性結(jié)腸炎、高血壓等有一定療效。

5、梨子皮

梨性寒味酸，能涼心潤肺、除火消痰，用梨皮30克煎湯服，有清心潤肺、止咳化痰之功效，可治療痰多、咳嗽。將梨皮搗爛如泥，外敷患處可治癰疽腫痛，用鮮梨皮煎湯頻飲，可解毒消腫。

6、柚子皮

柚子皮能理氣、化痰、止咳、平喘，用一個柚皮，剝?nèi)?nèi)層的瓤，打碎，加適量蜂蜜和飴糖蒸爛，加少量熱黃酒內(nèi)服，早晚各1次，每次1匙，可治老年的咳嗽和氣喘。還可以取柚皮9克煎湯服，能化痰消食、定喘、止疝痛。

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