今天（5月20日）是第33屆中國學(xué)生營養(yǎng)日，今年的主題是“知營養(yǎng) 會運動 防肥胖 促健康”。設(shè)立中國學(xué)生營養(yǎng)日目的在于廣泛、深入宣傳學(xué)生時期營養(yǎng)的重要性，大力普及營養(yǎng)知識。怎樣養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣？怎樣預(yù)防肥胖更健康？讓我們一起來看。

●培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣

兒童青少年階段生長發(fā)育迅速，均衡營養(yǎng)是兒童青少年智力和體格正常發(fā)育、乃至一生健康的基礎(chǔ)，培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣和生活方式將使他們受益終身。

>>三餐合理，規(guī)律進(jìn)食

要做到一日三餐按時吃、定量吃，尤其是要養(yǎng)成吃早餐的好習(xí)慣。早餐要保證營養(yǎng)充足，可以選擇谷薯類、肉蛋類、奶豆類和新鮮蔬菜水果等食物；午餐和晚餐要做到營養(yǎng)均衡、量適宜。為滿足骨骼生長的需要，需保證每天攝入奶或奶制品300克及以上，可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪。

>>合理選擇零食，足量飲水，不喝含糖飲料

選擇衛(wèi)生、營養(yǎng)豐富的食物做零食，零食量以不影響正餐為宜，并考慮盡量選擇正餐不容易包含的食物，如堅果、新鮮水果等。油炸、高鹽或高糖的食品不宜做零食，更不能代替正餐。吃零食后要及時刷牙或漱口。

足量飲水，每天800~1400毫升，首選白開水。多數(shù)飲料都含有添加糖，過多攝入含糖飲料可增加患齲齒、肥胖等的風(fēng)險。因此，建議不喝或少喝含糖飲料，更不能以飲料代替水。

>>不偏食節(jié)食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長

偏食挑食和過度節(jié)食會影響營養(yǎng)素的攝入，容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良。暴飲暴食在短時間內(nèi)攝入過多食物，會加重消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，增加發(fā)生超重肥胖的風(fēng)險。超重肥胖不僅影響學(xué)齡時期的身體和心理健康，更容易延續(xù)到成年期，增加患慢性病的風(fēng)險。

●科學(xué)運動 健康快樂

>>運動的好處

生命在于運動，運動可以改善大腦功能，增加肺活量，使我們的心臟變得更強(qiáng)壯；運動還可以讓我們保持好心情，精力充沛，改善睡眠，促進(jìn)新陳代謝！有規(guī)律的身體活動、充足的睡眠和減少靜坐時間可促進(jìn)學(xué)齡兒童生長發(fā)育、預(yù)防超重肥胖的發(fā)生，并能提高學(xué)習(xí)效率，改善情緒狀況。

>>怎樣運動才科學(xué)

首先，結(jié)合實際，全面鍛煉。根據(jù)自己的健康狀況和身體素質(zhì)，選擇易行實效的鍛煉項目，如游泳、跑步、騎自行車、健美操等。

第二，堅持不懈，持之以恒。堅持鍛煉不但能增強(qiáng)體質(zhì)，還能提高運動技術(shù)水平。如果“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，神經(jīng)系統(tǒng)、心肺功能、肌肉和關(guān)節(jié)的力量就不能逐步提高，原先鍛煉取得的成績也不能保持，更不會達(dá)到預(yù)期的鍛煉效果。

第三，合理安排，循序漸進(jìn)。學(xué)習(xí)動作要由易到難、從簡單到復(fù)雜，循序漸進(jìn)、逐步提高。運動量要根據(jù)自身的條件從小到大、大中小結(jié)合，有節(jié)奏地增加。只有逐次加大運動量和不斷提高動作的難度，才能得到良好的鍛煉效果。

●認(rèn)識和預(yù)防肥胖

兒童青少年肥胖近年來有明顯上升趨勢，孩子肥胖可能導(dǎo)致很多問題，比如體育成績不達(dá)標(biāo)、提早發(fā)育、被同學(xué)嘲笑、導(dǎo)致自卑感.....

>>認(rèn)識肥胖

肥胖是一種由多種因素引起的慢性代謝性疾病，是體內(nèi)脂肪堆積過多和（或）分布異常并達(dá)到危害健康的程度。

兒童如果超重或肥胖，不僅影響他們的身體形態(tài)和功能，如造成心血管系統(tǒng)疾病、肺功能受到影響、免疫功能紊亂、生長發(fā)育提前等，還會對心理產(chǎn)生很大的影響，出現(xiàn)焦慮、幸福感和滿足感降低、情緒不穩(wěn)定、學(xué)習(xí)能力變差等。

目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（body mass index, BMI），它的計算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。兒童青少年處于生長發(fā)育階段，需要使用不同性別、不同年齡的BMI判斷標(biāo)準(zhǔn)。

2-5歲男孩身高體重評分圖

2-5歲女孩身高體重評分圖

>>預(yù)防肥胖

（1）養(yǎng)成科學(xué)的飲食習(xí)慣。

引導(dǎo)兒童規(guī)律就餐、自主進(jìn)食，教育兒童不挑食、不偏食，不喝或少喝含糖飲料。為孩子合理選擇、搭配和烹調(diào)食物，保證食物多樣化；減少煎、炸等烹調(diào)方式，控制油、鹽、糖的使用量，避免提供不健康食物，減少在外就餐。

（2）積極參加體育活動。

每個家庭都要營造良好的體育運動氛圍，積極引導(dǎo)孩子進(jìn)行戶外活動和體育鍛煉。培養(yǎng)兒童青少年運動興趣，掌握1-2項體育運動技能，引導(dǎo)孩子養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉的習(xí)慣。

（3）定期監(jiān)測體重及生長發(fā)育。

家長要充分認(rèn)識超重肥胖的危害，定期為孩子測量身高和體重，做好記錄，并能根據(jù)相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)評價兒童青少年生長發(fā)育，必要時及時咨詢專業(yè)機(jī)構(gòu)并在專業(yè)人員的指導(dǎo)下采取措施進(jìn)行干預(yù)。

●兒童青少年同樣需要減鹽減糖控油

>>減鹽

鹽是人體必須攝入的食品，但它也是高血壓及其他疾病的危險因素。

1.采取總量控制，使用限鹽勺，按量放入菜肴。

2.少吃榨菜、咸菜和醬制食物，多吃新鮮的蔬菜和水果。

3.少吃高鹽的包裝食品，如熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品，購買包裝食品時閱讀營養(yǎng)成分表，選擇“鈉”含量低的食品。

4.警惕“藏起來”的鹽，一些方便食品和零食里雖然嘗起來感覺不到咸味，但都含有較多的不可見鹽，少食用“藏鹽”的加工食品。

>>減糖

添加糖是指人工添加到食品中的糖類，過多攝入會增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病的患病風(fēng)險。

1.建議不喝或少喝含糖飲料，用白開水代替飲料。

2.烹飪過程少加糖，嘗試用辣椒、大蒜等食物提味以取代糖。

3.少吃甜食、點心，減少食用高糖類包裝食品（餅干、冰淇淋、巧克力等）。

>>控油

油高能，不容易消耗，易造成高脂血癥和肥胖。

1.控制烹調(diào)油攝入量（使用控油壺）。

2.多用少油、少用多油的烹調(diào)方法（如多用蒸煮法，少用炒、炸法）。

3.少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條等。

（綜合自人民網(wǎng)、北京青年報、中國疾控中心營養(yǎng)與健康所、健康中國公眾號等，編輯王景）

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