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世界胃腸病學(xué)組織(WGO)將每年的5月29日定為世界腸道健康日，目的是喚起民眾對(duì)于腸道狀況的關(guān)注。今天我們一起聊聊如何培養(yǎng)成良好的大便習(xí)慣。

你的排便習(xí)慣屬于哪種類型？

良好的排便習(xí)慣應(yīng)該是每天在相對(duì)固定時(shí)間有規(guī)律的出現(xiàn)便意感，能夠及時(shí)如廁，輕松的排出糞便，糞便成形、不干、不稀、不惡臭。然而，并不是每個(gè)人都有良好的排便習(xí)慣，會(huì)受到飲食、工作、睡眠、情緒、環(huán)境和疾病等的影響，偶然出現(xiàn)排便異常如大便干結(jié)或不成形稀便是很正常的現(xiàn)象，可通過(guò)培養(yǎng)排便習(xí)慣來(lái)調(diào)整。但對(duì)時(shí)間較長(zhǎng)或有反復(fù)的便秘和腹瀉，甚至有便血和其它異常時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

了解排便生理，懂得如何排便

糞便形成：食物經(jīng)口咀嚼，經(jīng)食道到達(dá)胃后，通過(guò)胃酸和胃蛋白酶初步消化，進(jìn)入十二指腸，與膽汁與胰液混合后進(jìn)入小腸，經(jīng)5-10小時(shí)的消化，碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)分別被分解成葡萄糖、脂肪酸、氨基酸等被吸收。未被吸收的食物殘?jiān)?jīng)回盲瓣流入結(jié)腸，成為結(jié)腸益生菌群的培養(yǎng)基，益生菌大量繁殖能使食物殘?jiān)^續(xù)發(fā)酵和腐敗，減少異味，糞便的一半重量是由細(xì)菌組成的，并與不能被吸收的纖維成分一起，構(gòu)成糞便，食物殘?jiān)谏攀忱w維支撐下、在益生菌陪伴下，經(jīng)結(jié)腸和直腸被排出體外。

糞便移行：糞便形成后，通過(guò)結(jié)腸肌肉的袋狀、分節(jié)、多袋等多種形式收縮和蠕動(dòng)，將糞便緩慢地由升結(jié)腸推向橫結(jié)腸、降結(jié)腸，最后臨時(shí)貯存在乙狀結(jié)腸內(nèi)。糞便在大腸內(nèi)停留9～16小時(shí)，水份和電解質(zhì)等被逐漸吸收，由糊狀殘?jiān)D(zhuǎn)變?yōu)槌尚未蟊?。大腸蠕動(dòng)過(guò)快水份吸收不完全時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)腹瀉；蠕動(dòng)過(guò)慢時(shí)，水份吸收過(guò)多就會(huì)出現(xiàn)大便干結(jié)。

進(jìn)入直腸：進(jìn)食后產(chǎn)生胃結(jié)腸神經(jīng)反射，餐后結(jié)腸蠕動(dòng)增速，早晨起床后重力作用產(chǎn)生體位神經(jīng)反射，均可引發(fā)結(jié)腸蠕動(dòng)增速，產(chǎn)生巨大的集團(tuán)運(yùn)動(dòng)，以每小時(shí)10厘米速度將乙狀結(jié)腸內(nèi)的糞便推進(jìn)入直腸。餐后胃結(jié)腸反射和晨間起床后重力體位反射，是兩個(gè)誘導(dǎo)排便神經(jīng)反射的重要時(shí)間節(jié)點(diǎn)。乙狀結(jié)腸呈“N”形走向，直腸和乙狀結(jié)腸之間成角，生理情況下，此角防止糞便不斷進(jìn)入直腸誘發(fā)排便反射。病理情況下，在大腸肌無(wú)力時(shí)，此角又阻礙了糞便進(jìn)入直腸產(chǎn)生便秘。

排便反射：正常不排便時(shí)直腸呈空虛狀態(tài)，結(jié)腸的集團(tuán)運(yùn)動(dòng)將乙狀結(jié)腸內(nèi)糞便直接驅(qū)入直腸，直腸擴(kuò)張和內(nèi)壓增高，當(dāng)充滿蓄積量約300克左右時(shí)，刺激直腸腸壁感受器，引起排便神經(jīng)反射，就會(huì)產(chǎn)生便意感。

排便節(jié)制：排便神經(jīng)反射發(fā)出沖動(dòng)傳入腰骶部脊髓內(nèi)低級(jí)排便中樞，直腸瓣以及恥骨直腸肌收縮形成的肛管直腸角，可阻止糞便進(jìn)入直腸肛管部，并讓肛門保持緊張力，肛門緊閉，阻止糞便、液體、氣體漏出，這種作用叫排便節(jié)制作用，這一過(guò)程是下意識(shí)的，能有效防止大便失禁和失控，此時(shí)直腸肛門部已處于臨界排便狀態(tài)，等待大腦排便命令。

取消排便：排便神經(jīng)反射發(fā)出的上傳沖動(dòng)同時(shí)也發(fā)送至大腦皮層排便高級(jí)中樞，可發(fā)出意識(shí)的排便動(dòng)作指令。如果環(huán)境條件不許可，有排便感覺(jué)而不能排便時(shí)，排便高級(jí)中樞下傳沖動(dòng)抑制低級(jí)排便中樞，使括約肌收縮增強(qiáng)，肛門象節(jié)制閘門一樣緊閉，并反射地引起乙狀結(jié)腸舒張，直腸內(nèi)的糞便返回入乙狀結(jié)腸，便意感消失，這一過(guò)程是有意識(shí)的控制。

開(kāi)始排便：如環(huán)境許可，大腦皮層即發(fā)出沖動(dòng)使排便中樞興奮增強(qiáng)，發(fā)生命令產(chǎn)生排便動(dòng)作，乙狀結(jié)腸和直腸收縮，肛門括約肌舒張，同時(shí)有意識(shí)地先行深吸氣，聲門關(guān)閉，增加胸腔壓力，隔肌下降、腹肌收縮，增加腹內(nèi)壓力，直腸瓣以及恥骨直腸肌松馳肛直角變直，肛門內(nèi)外括約肌松馳，糞便從直腸排出體外。首次大便排出后，直腸空虛并再可形成第二次、每三次排便反射，直至乙狀結(jié)腸內(nèi)糞便完全排出，一般需用時(shí)間5-10分鐘。

良好的排便習(xí)慣應(yīng)該這樣形成

（1）多食膳食纖維：膳食纖維在腸道內(nèi)不被消化吸收，是形成固態(tài)大便的主要原料，食用麥片、麩子、蔬菜、水果等膳食纖維較多時(shí)，大便的量也會(huì)多，俗話說(shuō)“一斤紅薯兩斤屎”“吃得多拉的也多”。而多食牛奶、雞蛋、魚(yú)蝦肉類等食物，大便量會(huì)較少，為保證每天能解成形大便幫助排出食物殘?jiān)?，?yīng)“三分肉七分蔬菜”，只有大便達(dá)到一定容量，到達(dá)直腸后才能誘發(fā)排便神經(jīng)反射。

（2）多飲開(kāi)水和淡茶：正常成人胃腸道每天分泌約有6-8升的胃液、腸液、胰液和膽汁用于小腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收和轉(zhuǎn)運(yùn)，小腸和結(jié)腸又可大量再重吸收水份，從糞便排出的水含量約100-150ml左右。因此，成年每天至少7~8杯（1500~1700ml），才能保證腸道水份分泌和吸收的循環(huán)。提倡飲用白開(kāi)水和淡茶水。濃茶和咖啡含較多茶多酚等能減慢腸蠕動(dòng)，腸道水分回吸收增多導(dǎo)致大便干結(jié)，乳果糖的高滲透作用致水份吸收減少大便變稀。

（3）保護(hù)腸道益生菌：結(jié)腸內(nèi)各種益生菌如乳酸菌、雙歧菌等對(duì)大便的形成至關(guān)重要，益生菌的大量增殖，未被消化吸收或?qū)ι眢w無(wú)益的食物殘?jiān)拍茉谝嫔惆樽o(hù)送下排出體外?？股厥且嫔奶鞌常M可能少用或不用、務(wù)必不能濫用，使用后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充益生菌如喝酸奶等。胃酸的強(qiáng)力殺菌作用不可小估，濫用或長(zhǎng)期使用抑制胃酸藥，胃的第一道殺菌防線失守，細(xì)菌、病素容易進(jìn)入腸道，破壞了益生菌的平衡，就會(huì)產(chǎn)生大便異常。

（4）養(yǎng)成每天有排便：每次有效的排便過(guò)程，好比讓結(jié)腸進(jìn)行了一次長(zhǎng)跑訓(xùn)煉，結(jié)腸肌的緊張力高、腸蠕動(dòng)協(xié)調(diào)性好，蠕動(dòng)力量增強(qiáng)。最好每天有一次排便，能夠很好地將體內(nèi)廢物排出，有的人每2-3天一次排便，但很有規(guī)律排便也不算異常。有肛裂、痔瘡等肛門疾病者也有養(yǎng)成一日兩次排便，每次排便時(shí)間短，糞便質(zhì)地軟，對(duì)肛門疾病有益。

（5）增強(qiáng)體質(zhì)多運(yùn)動(dòng)：過(guò)度疲勞、失眠，生活無(wú)規(guī)律，尤其是營(yíng)養(yǎng)不良、體質(zhì)瘦弱者，腸蠕動(dòng)減慢，乙狀結(jié)腸直腸成角更明顯，糞便水份被吸收增多、糞便干結(jié)、糞便不容易推入直腸產(chǎn)生排便神經(jīng)反射，導(dǎo)致排便困難。適度進(jìn)行腹肌、膈肌、肛提肌等肌群鍛煉如步行、游泳等、生活規(guī)律、餐后散步、保證睡眠，是保證腸蠕動(dòng)正常的基礎(chǔ)，特別是對(duì)活動(dòng)少、臥床多、長(zhǎng)期服降壓藥、安眠藥、伴糖尿病、甲狀腺機(jī)能減退、心血管病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病等病員尤其重要。

（6）排便務(wù)必要定時(shí)：每日三餐后和晨起后產(chǎn)生胃結(jié)腸反射和體位反射，誘導(dǎo)結(jié)腸集團(tuán)運(yùn)動(dòng)將糞便由乙狀結(jié)腸推入直腸，是排便的最佳時(shí)間，特別推薦晨起后或早餐后完成排便，是一天中最好的時(shí)間點(diǎn)，一夜的充分睡眠休息，體力處于最佳狀態(tài)，更容易排出糞便。如果每天早晨起床后即有便意感，說(shuō)明你定時(shí)的排便習(xí)慣已形成，繼續(xù)保持；如果沒(méi)有，繼續(xù)努力，經(jīng)過(guò)1-2月的訓(xùn)練可慢慢形成。

（7）有便意感就排便：一旦有便意感就應(yīng)該及時(shí)排便，當(dāng)環(huán)境不適合時(shí)便意感就可能會(huì)消失。經(jīng)常抑制排便，直腸對(duì)糞便刺激的反應(yīng)性就會(huì)降低或消失，容易發(fā)生便秘。排便動(dòng)作是受大腦皮層有意識(shí)的控制，不要隨意地節(jié)制排便，尤其在工作忙或出差時(shí)。安靜和舒適的的排便環(huán)境對(duì)排便也很重要，上班忙、出差不方便排便時(shí)，應(yīng)在家如廁后再外出。

（8）集中注意力排便：排便的過(guò)程是一個(gè)復(fù)雜的腹部、胸部和骨盆肌肉、直腸肛管內(nèi)外括約肌的協(xié)同運(yùn)動(dòng)。因此，排便時(shí)應(yīng)高度集注意力、屏氣、深吸氣、收腹肌、放松骨盆肌動(dòng)作在連，一氣呵成。務(wù)必不要排便同時(shí)刷手機(jī)、讀書(shū)、看報(bào)等。排便應(yīng)有盡在5-10鐘內(nèi)完成，長(zhǎng)久座廁直腸肛管部充血明顯，易誘發(fā)痔瘡等肛門疾病。

（9）直立姿勢(shì)助排便：解剖學(xué)上直腸肛管角在蹲式排便時(shí)較小，坐式排便時(shí)較大（見(jiàn)上圖），坐式排便比蹲式排便更容易排出糞便。坐式解排便時(shí)，要坐直挺胸，頭頸伸直并向后稍仰，將直腸肛管角變大變直，在膈肌、腹肌和骨盆肌的共同作用下，糞便更容易被排出體外。

（10）女性應(yīng)關(guān)注排便：解剖上女性骨盆較寬、子宮體稍向后仰，直腸肛管角較男性大、腹肌、盆肌力量較男性弱，生理上雌激素水平較高，腸蠕動(dòng)相對(duì)較弱，容易造成排便困難。因此，女性更應(yīng)重視培養(yǎng)良好的排便習(xí)慣。

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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