隨著肚子一天天隆起，懷孕的你儼然成了家里的“重點(diǎn)人物”。為了寶寶，你不再刻意控制飲食，想吃就吃，就是要讓寶寶有充足的營(yíng)養(yǎng)。除此之外，你也會(huì)盡量減少活動(dòng)，甚至體重飆升也在所不惜，充分享受一個(gè)寵愛(ài)自己的孕期。

其實(shí)，這樣的生活方式并不科學(xué)，因?yàn)槎喑陨賱?dòng)會(huì)讓準(zhǔn)媽媽體重增長(zhǎng)過(guò)快，從而影響生產(chǎn)和寶寶未來(lái)的健康，也給媽媽產(chǎn)后的恢復(fù)帶來(lái)困難。相反，孕期體重增長(zhǎng)過(guò)低，又會(huì)增加低體重兒和早產(chǎn)的危險(xiǎn)?？梢?jiàn)，我們需要進(jìn)行科學(xué)的孕期體重管理，從而達(dá)到或維持孕期合理體重，輕松好“孕”每一天。

走近孕期體重管理

1、孕期體重管理的目標(biāo)

幫助準(zhǔn)媽媽將體重增長(zhǎng)控制在合理范圍內(nèi)，避免體重過(guò)重及過(guò)輕。下面這張表格列出了不同體型的體重增加目標(biāo)，對(duì)比一下，看看你合理的孕期體重增長(zhǎng)速度是多少？

用BMI制定孕期體重增長(zhǎng)目標(biāo)

BMI

18.5以下

18.5—24.9

25—29.9

30以上

體型

體重過(guò)輕

體重正常

超重

肥胖

增加目標(biāo)

12.5—18kg

11.5--16 kg

7—11.5 kg

5--9 kg

2、膳食營(yíng)養(yǎng) 適量運(yùn)動(dòng) 生活方式=孕期體重管理

確立了體重增長(zhǎng)的電影票，你離好“孕”又近了一步。那如何才能擁有合理的孕期體重呢？“孕期體重管理”，通過(guò)膳食營(yíng)養(yǎng)、適量運(yùn)動(dòng)、生活方式等三個(gè)方面進(jìn)行個(gè)體化的綜合管理，從而達(dá)到或維持孕期合理的體重增長(zhǎng)。下面就讓我們分別從這三個(gè)方面一起學(xué)習(xí)孕期體重管理！

（1）膳食營(yíng)養(yǎng)是關(guān)鍵

①中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)婦幼分會(huì)關(guān)于孕早期營(yíng)養(yǎng)的建議

孕早期營(yíng)養(yǎng)建議

*膳食清淡、適口 *少食多餐 *保證攝取入足量富含碳水化合物的食物

*多攝入富含葉酸的食物并補(bǔ)充葉酸 *戒煙、禁酒

孕中晚期營(yíng)養(yǎng)建議

*適當(dāng)增加奶類(lèi)的攝入 *常吃含鐵豐富的食物 *禁煙、戒酒，少吃刺激性食物

*適當(dāng)增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、海產(chǎn)品的攝入量 *適量身體活動(dòng)，維持體重的適宜增長(zhǎng)

②根據(jù)自身情況安排飲食

請(qǐng)向產(chǎn)科醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)門(mén)診醫(yī)生咨詢(xún)，獲取專(zhuān)業(yè)建議

（2）適量運(yùn)動(dòng)最有效

完美孕程離不開(kāi)適量“孕”動(dòng)。適量的運(yùn)動(dòng)能幫助控制準(zhǔn)媽媽的孕期體重，有助于提高分娩的耐力，幫助產(chǎn)后形體恢復(fù)。

親愛(ài)的準(zhǔn)媽媽?zhuān)韵履囊环N適合你的運(yùn)動(dòng)呢？

準(zhǔn)媽媽適量運(yùn)動(dòng)一覽表

準(zhǔn)媽媽類(lèi)型

運(yùn)動(dòng)頻率

運(yùn)動(dòng)頻率

從不運(yùn)動(dòng)或偶爾運(yùn)動(dòng)型

散步、呼吸練習(xí)、貓式、坐姿練習(xí)、側(cè)臥擺腿

每周2—3次

停止運(yùn)動(dòng)型

以上 球操 半蹲

每周3---4次

規(guī)律運(yùn)動(dòng)型

快走 所有

每周4---6次

Tips：停止運(yùn)動(dòng)型即之前有運(yùn)動(dòng)，但已停止超過(guò)2個(gè)月以上的準(zhǔn)媽媽。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)型即有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，但不包括停止超過(guò)2個(gè)月以上的準(zhǔn)媽媽。

孕期運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)：

*選擇透氣、柔軟的運(yùn)動(dòng)衣 *選擇正確的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和地點(diǎn)

*不勉強(qiáng)自己做過(guò)度運(yùn)動(dòng) *不要忽視運(yùn)動(dòng)后的不適之癥

*制定鍛煉計(jì)劃前咨詢(xún)醫(yī)生

不適合運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)媽媽群體：

有習(xí)慣性流產(chǎn)或早產(chǎn)史的，胎動(dòng)異常，中度以上貧血，有見(jiàn)紅或持續(xù)宮縮等流產(chǎn)先兆，嚴(yán)重的高血壓、心臟病、糖尿病，多胎妊娠，宮頸機(jī)能不全

良好習(xí)慣益處多

除了膳食營(yíng)養(yǎng)、適量運(yùn)動(dòng)之外，正確的生活方式對(duì)體重管理也十分有次

① 監(jiān)測(cè)體重，變化一目了然

Tips：建議準(zhǔn)媽媽每周使用BMI量表記錄體重變化，定期產(chǎn)前檢查，及時(shí)咨詢(xún)醫(yī)生

② 生活規(guī)律，避免晚睡晚起

Tips：生物節(jié)奏的紊亂，也可通過(guò)內(nèi)分泌進(jìn)而影響胎兒健康

③ 網(wǎng)上沖浪，時(shí)間不宜過(guò)久

Tips：孕期長(zhǎng)時(shí)間在電腦前靜坐，不利于胎盤(pán)供和胎兒發(fā)育，因此每次使用電腦時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，中間要多休息。

④ 開(kāi)朗樂(lè)觀，輕松面對(duì)生活

Tips：保持心境平和，消除緊張情緒，同時(shí)建議準(zhǔn)爸爸多多陪伴。

BMI簡(jiǎn)介

BMI（Body Mass Index）, 即體重指數(shù)，是根據(jù)身高和體重的比例來(lái)衡量人體胖瘦的常用指標(biāo)。根據(jù)孕前BMI指數(shù)來(lái)判斷準(zhǔn)媽媽的不同體型，以確定相應(yīng)的孕期增長(zhǎng)目標(biāo)。

BMI計(jì)算公式

BMI=孕前體重（kg）／【身高（m）?身高（m）】

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