疲勞是人們都經(jīng)歷過的一種生理現(xiàn)象。自從1880年生理學家莫索研究人類的疲勞開始，對人類疲勞的研究已經(jīng)過整整一個多世紀。通過不斷的研究，人們對疲勞的認識也隨之得到了不斷地深化和提高。人體在鍛煉一段時間后，必然會產(chǎn)生疲勞。疲勞是一種生理現(xiàn)象，任何體育鍛煉都會產(chǎn)生疲勞。人體只有通過體育鍛煉產(chǎn)生疲勞，才能出現(xiàn)身體機能的超量恢復。但是。疲勞的不斷積累也可能造成身體的過度疲勞，會對機體產(chǎn)生不利影響。所以，了解體育鍛煉時疲勞產(chǎn)生的原因，掌握疲勞診斷和消除方法，對提高鍛煉效果具有重要意義。

        一、運動疲勞的產(chǎn)生

        運動疲勞是指人體在運動過程中，運動能力及身體功能能力暫時下降的正常生理現(xiàn)象。運動后出現(xiàn)的正常疲勞對身體并無損害。而且它是對身體的一種保護性信號或稱保險闊。它提示人們注意不要過度疲勞。

        疲勞是由多方面原因引起的。運動性疲勞是一個復雜的問題。由于體育鍛煉的形式不同，產(chǎn)生疲勞的原因也不同。疲勞產(chǎn)生的原因主要有以下幾種：譬如體內能源物質消耗過多會引起疲勞；肌肉運動收縮時產(chǎn)生的某些代謝產(chǎn)物的積聚會引起疲勞；長時間工作，大腦神經(jīng)細胞轉為抑制會引起疲勞；長時間運動時出汗過多，體內水、鹽代謝紊亂及內環(huán)境穩(wěn)定性失調等也會引起疲勞。

        生理學家通過研究發(fā)現(xiàn)，運動疲勞是一個綜合性的復雜過程，它與人體多方面的因素及生理變化有關。

        (一)運動能力與身體素質的變化是導致運動疲勞的因素

        人體的運動能力和身體素質與身體各器官、系統(tǒng)功能緊密相關。身體素質就是人體各器官、系統(tǒng)的功能在肌肉工作中的綜合反映，各器官功能的下降，必然影響運動能力與身體素質。譬如，長時間肌肉活動導致肌肉功能下降時，力量與速度等必然會下降，于是在完成各種運動練習時，往往會感到力不從心、疲勞；在耐力性運動中，如果心肺功能下降，承受耐力負荷的能力當然會降低，機體就會因疲勞而工作能力降低。

        (二)體內能源貯備的減少和身體各器官功能的降低是導致疲勞的重要原因

        供給機體消耗的能源物質卞要是三磷酸腺苷(ATP)、磷酸肌酸(CP)、糖原和脂肪，其中在運動中發(fā)揮重要作用的是ATP、CP和糖原。如果運動中這些能源物質大量消耗，體內能源物質供給不足。就可能造成身體機能下降。不少實驗研究表明，當人體從事運動導致疲勞時，往往伴隨體內能源物質消耗較多的現(xiàn)象，在10秒以內的短時間大強度運動造成的疲勞主要是CP的大量消耗所致，肌肉內的磷酸肌酸可降低至接近最低點：而在長時間耐力性持續(xù)運動中造成肌肉的疲勞主要原因是肌糖原及血糖含量均在大幅度下降。能源貯備的消耗與減少，會引起務器官功能的降低，加上肌肉活動時代謝產(chǎn)物的堆積及水、鹽代謝變化等影響，機體工作能力就會下降，因而會出現(xiàn)疲勞。

        (三)精神意志因素也與疲勞密切有關

        當身體疲勞達到一定程度時，往往主觀上會出現(xiàn)疲勞的感覺，這種疲勞感也可以說是疲勞的主觀信號。而運動中人體各器官、系統(tǒng)的活動都是在神經(jīng)系統(tǒng)指揮下完成的。神經(jīng)系統(tǒng)功能的降低、神經(jīng)細胞抑制過程的加強都會使疲勞加深。此時人的情緒意志狀態(tài)與人體功能潛力的充分動員關系極大。事實上，人體往往在感到疲勞時，機體尚有很大功能潛力，能源物質遠未耗盡，良好的情緒意志因素可起到動員機體潛力、推遲疲勞發(fā)生的作用。因此，進行運動時，應該全身心投入，保持積極高漲的運動情緒，這對推遲疲勞發(fā)生、提高鍛煉效果有重要的作用。

        體育鍛煉的項目多種多樣，不同運動項目導致疲勞原因的側重面會有所不同。如短距離跑項目，導致疲勞的原因可能主要是大腦運動區(qū)域神經(jīng)細胞的保護性抑制；缺氧程度較深的中距離跑項目，導致疲勞的主要原因可能是代謝產(chǎn)物堆積過多及內環(huán)境穩(wěn)定性失調；超長距離跑等耐力項目，則可能主要是體內能源物質消耗過多而引起疲勞。

        (四)代謝產(chǎn)物堆積

        體育鍛煉過程中能量物質大量消耗的同時，體內的代謝物急劇增加，代謝產(chǎn)物的堆積可造成體內的代謝紊亂。在所有的代謝產(chǎn)物中，乳酸是造成身體疲勞的主要物質。乳酸是糖原在缺氧狀態(tài)下的分解產(chǎn)物，乳酸在體內的堆積可使肌肉和血液的pH值下降，引起腦和肌肉工作能力的下降，特別是在無氧工作中，乳酸被認為是疲勞產(chǎn)生的重要原因。除此之外，脂肪代謝產(chǎn)生的酮體、蛋白質代謝產(chǎn)生的氨類物質在體內的堆積都可以使身體疲勞。

        (五)水鹽代謝紊亂

        在炎熱的天氣進行體育鍛煉，身體大量排汗，若不注意補充水分或補水不科學，都可能造成體內的水鹽代謝紊亂，使血漿滲透壓改變，引起細胞內外水平衡失調，造成身體機能下降。

        (六)保護性抑制

        人體的各種體育鍛煉都是由大腦細胞發(fā)放神經(jīng)沖動支配的，神經(jīng)細胞長時間興奮，也會導致神經(jīng)細胞本身的工作能力下降。為了避免進一步消耗，神經(jīng)細胞會產(chǎn)生保護性抑制，因而會造成整體工作能力下降。另外，大腦細胞對單調刺激更容易產(chǎn)生疲勞，所以，在長跑等體育鍛煉中，兩腿周而復始的機械運動對大腦皮層的單調刺激極容易使神經(jīng)細胞產(chǎn)生保護性抑制。

        二、疲勞的判斷

        科學地分析體育鍛煉的疲勞癥狀，及時判斷疲勞的出現(xiàn)是防止過度疲勞、提高鍛煉效果的重要保障。體育鍛煉者應掌握一些常用的疲勞判定方法。

        (一)簡易生理指標測定法

        肌力是常用的生理指標之一。體育鍛煉后肌肉力量不但不增加，反而下降，則說明機體產(chǎn)生疲勞，肌肉力量持續(xù)下降則說明身體疲勞程度較深。心率是判斷疲勞最簡單的生理指標。體育鍛煉后心率恢復時間延長或者第二天清晨安靜時心率較以前明顯增加，都表示機體已處于疲勞狀態(tài)。

        (二)主觀感覺

        主觀感覺是自我判定身體疲勞的重要依據(jù)。如果體育鍛煉后雖然工作能力下降，但卻感到身體輕松、舒暢，食欲和睡眠情況較好，并有一種舒服的疲勞感，就說明這種疲勞是體育

 鍛煉的正常反應。如果體育鍛煉后感到頭昏、惡心、胸悶，食欲減退，身體明顯疲勞，甚至厭惡體育鍛煉，就說明身體疲勞程度較重，應及時調整活動量或停止鍛煉。

        (三)一般觀察

        體育鍛煉后可以讓家人和同伴觀察鍛煉者的機體反應。運動后鍛煉者面色蒼白、眼神無光、反應遲鈍、情緒低落，說明鍛煉者的疲勞較重。

        三、如何推遲運動疲勞的出現(xiàn)

        在體育鍛煉時，如果運動疲勞出現(xiàn)得遲一些，對提高鍛煉效果是有益的。要推遲運動疲勞的出現(xiàn)，一般要從下面幾點做起：

       （一）平時注意堅持經(jīng)常的體育鍛煉和運動訓練，努力提高自己的身體素質。

       （二）體育鍛煉或運動訓練時，應該注意運動內容的合理安排，以避免因局部負擔過重產(chǎn)生局部疲勞，而過早導致全身整體工作能力的下降。因此，在平常鍛煉時，運動內容要交替選擇，以使身體各部位活動負荷合理變換，從而有助于推遲疲勞的出現(xiàn)。

       （三）注意發(fā)展與運動項目相適應的供能能力。不同的運動項目，供能系統(tǒng)各有特點，如短跑主要供能系統(tǒng)是ATP-CP系統(tǒng)(磷酸原系統(tǒng))；中跑的供能系統(tǒng)主要是乳酸能系統(tǒng)；長跑的供能系統(tǒng)主要是有氧代謝系統(tǒng)等。發(fā)展不同的供能系統(tǒng)的練習方法各有特點，在鍛煉中如能了解這些特點，著重發(fā)展該系統(tǒng)能力。就會對從事該運動項目時疲勞的推遲有幫助。

        （四）加強意志品質訓練，提高心理素質，有利于疲勞時精神意志因素的改善，從而有助于推遲疲勞的出現(xiàn)。

        （五）飲食營養(yǎng)的合理安排，對體內能源的充分貯備有積極意義。

        四、消除疲勞的措施

        鍛煉后產(chǎn)生的運動疲勞如得不到及時的消除，體力恢復不充分，勢必影響到繼續(xù)鍛煉及工作學習。因此，在運動疲勞出現(xiàn)之后，采用得當?shù)拇胧┘铀倨诘南欠浅Ｖ匾摹?/p>

        (一)整理活動

        整理活動是消除疲勞、促進體力恢復的一種良好方法；劇烈運動后進行整理活動，可使心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)仍保持在較高水平，有利于乳酸的排除；同時讓肌肉及時得到放松，町避免由于局部循環(huán)障礙而影響代謝過程及因此造成的恢復過程延長。

        一般整理活動應包括以下內容：慢跑、深呼吸、體操、肌肉放松練習、伸展性練習及靜力牽張練習、按摩等。其中靜力伸展練習可以緩解運動后延遲性肌肉酸痛和肌肉僵硬，使肌肉放松，并可加強骨骼肌蛋白質的合成過程，促進骨骼肌疲勞的消除，對預防運動損傷的發(fā)生有良好作用。

        (二)睡眠

        體育鍛煉中能源物質大量消耗，身體機能明顯下降，鍛煉導致身體疲勞之后，保證良好而充足的睡眠是使身體疲勞盡快消除并得到恢復的重要平段。因為睡眠時人體各器官、系統(tǒng)活動下降到最低水平，物質代謝減弱，能量消耗以維持基礎代謝水平，這時的合成代謝有所加強，運動時消耗的能源物質逐漸得以恢復。同時，睡眠對大腦皮質細胞來說也是一種保護。大腦皮質細胞比較脆弱，容易因長期興奮而產(chǎn)生過度消耗。睡眠能防止大腦皮質細胞機能過度消耗，同時還能促進人體器官機能恢復，、另外，身體勞累之后，坐下或躺下休息也

 有助于疲勞的消除。因此，在體育鍛煉后，要保證足夠的睡眠，且睡眠時間應比不運動時的睡眠時間要長，否則就會出現(xiàn)雖然體育鍛煉很努力而收效甚微的狀況。

        (三)適宜運動

        生理學家很早就發(fā)現(xiàn)，當局部肢體疲勞之后，可通過另一部分肢體肌肉的適當活動來加速已疲勞肌肉的體力恢復，稱為活動性休息。后來的很多生理實驗研究進一步證實，當局部疲勞后，可利用另一些未疲勞的肌肉的適當活動促進全身代謝過程，加速疲勞消除。這是因為體內消除疲勞的主要承擔者是血液循環(huán)。血液循環(huán)可以補充氧氣及其他營養(yǎng)物質并排除疲物，而積極性消除疲勞的方法就是積極促進重點轉換部位的血液循環(huán)。疲勞后的放松活動、按摩、沐浴等都屬于積極性消除疲勞的手段，可以達到活動性休息的目的。另外，為積極性休息安排的練習活動，應注意強度要小，時間要短。這樣在神經(jīng)細胞內產(chǎn)生的興奮才能集中，對疲勞的神經(jīng)細胞方可起到負誘導作用，使后者抑制加深，并促進恢復。由于靜止性休息和積極性休息對消除疲勞都有良好的效果，因此應該將兩種方法結合起來進行。在保證睡眠的情況下，采用積極性休息效果會更好。

        (四)沐浴

沐浴是最簡單的消除疲勞的一種方法，如果水溫適宜，它可以加速人體新陳代謝，調節(jié)機體，使機體興奮。國外有人做過測試，運動員在集訓期間進行一天的訓練后，在沐浴前每 100m1血液中平均有30mg乳酸，同樣在43°的浴水中，泡洗5分鐘出浴的運動員，乳酸濃度幾乎沒有變化，而泡洗10分鐘出浴的人血液中的乳酸則會降低7mg-8mg；如再泡30-60分鐘后，血液中的乳酸就恢復到疲勞前的水平。人體疲勞還常常表現(xiàn)為肌肉酸痛，而溫水浴能對副交感神經(jīng)產(chǎn)生刺激，可以起到鎮(zhèn)靜作用。當然，每個人對水溫的適應能力不同。一般來說，溫度高些的熱水浴更能降低血液中的乳酸濃度，但沐浴時間過長或水的溫度過高，反而會因消耗大而造成疲勞，因此要根據(jù)自己的具體情況進行適當控制。另外，水的浮力作用還可以使身體變輕，對緩解肌肉緊張程度也有一定的效果。

       （五）保健按摩

        按摩是用不同手法作用于機體，以提高身體機能、消除疲勞和治療疾病的一種手段。它是祖國醫(yī)學中的一項寶貴遺產(chǎn)。按摩不僅在防治損傷方面顯示了重要的作用，而且在糾正運動員賽前賽后出現(xiàn)的機能失調、消除疲勞，提高運動能力方面也起著積極的作用。

        1.按摩的注意事項

       （1）按摩者手要清浩，指甲要剪短，以免擦傷被按摩者的皮膚，造成感染。

       （2）按摩者和被按摩者所取的體位和姿勢，既要使被按摩者肌肉充分放松，又要便于按摩者的操作。

       （3）一般應順著淋巴流動的方向進行，淋巴所在部位不宜按摩。

       （4）發(fā)燒、腫瘤、急性炎癥、皮膚病、開放性損傷、骨折、膿腫及急性軟組織損傷的早期患者，不可進行按摩。婦女月經(jīng)期及妊娠期不能按摩腹部。

        2.按摩的一般手法

       （1）推摩

        ①輕推摩

        手法：四指并攏，拇指分開，全手接觸皮膚，沿著淋巴流動方向輕輕向前推動。

        作用：對神經(jīng)系統(tǒng)起鎮(zhèn)靜、止痛作用。

        應用：多在按摩開始和結束時用。按摩中間由一種手法換用另一種手法時，也常插幾次輕推摩。

       ②重推摩

       手法：與輕推摩基本相同，但用力較重，操作時虎口稍抬起，著力點在掌根及大魚際處，力量達皮下組織。

       應用：常用在按摩中間，多與揉捏、按壓等手法交替使用。

       作用：能加速靜脈血和淋巴液的回流，有消腫散瘀和提高局部溫度的作用。

      （2）擦摩

       手法：用拇指或四指指腹、大魚際、小魚際、手掌、掌根緊貼于皮膚上，做來回直線性摩動。動作要柔和，力量均勻，速度稍快，但用力不可過猛。作用力主要在皮膚上，亦可達皮下組織。

       應用：擦摩可用于四肢、腰背、關節(jié)、韌帶和肌腱部位。根據(jù)不同的部位，可采用不同

的手形手法。如四肢和關節(jié)部位多用拇指指腹和大魚際擦摩法；小關節(jié)、手指、足趾、跟腱

等部位可用指腹擦摩法；背部或肌肉寬大的部位，可用手掌或掌根擦摩法。

       作用：可加強局部血液循環(huán)和提高皮膚溫度，增強關節(jié)韌帶的柔韌性。

       （3）揉

        手法：用手掌、掌根、大魚際、小魚際或指腹貼于皮膚上，做圓形或螺旋形的揉動。揉

動時，手指或手掌不移開接觸的皮膚，使該處的皮下組織隨手指或手掌的揉動而滑動。

        應用：適用于人體各部位

        作用：輕揉有緩和強手法的刺激和減輕疼痛的作用，重揉有促進血液循環(huán)，加速組織新陳代謝，松懈深部組織，使癥痕組織軟化的作用。

       （4）揉捏

        手法：四肢并攏，拇指分開，手成鉗狀，將掌心及各指緊貼于皮膚上，拇指與四指相對

用力將肌肉略往上提，沿向心方向，做旋轉移動，邊揉邊捏，力可達深部肌肉，在揉捏過程

中，掌指不能離開被按摩部位的皮膚，指間關節(jié)不彎曲，避免僅指尖用力。

        應用：揉捏是按摩肌肉的主要手法，多用于大塊肌肉和肌肉肥厚的部位，并可用于前

臂和上臂。

        作用：促進肌肉的血液循環(huán)和新陳代謝，增加肌力和防止肌肉萎縮，也有消除肌肉疲

勞性酸痛，解除肌肉痙攣和活血散瘀的作用。

       （5）按壓    、

        手法：將一手或雙手的手掌或掌根貼于被按摩的部位，腕關節(jié)背伸，用較大的力量向

下或相對按壓，力量由輕到重，再由重到輕，作用點在肌肉或關節(jié)。

        應用：常用于腰背部、肩部以及四肢肌肉僵硬或發(fā)緊時，也適用于關節(jié)輕微錯位的復

位。

        作用：使肌肉放松，消除疲勞，并可使輕微錯位的關節(jié)復位。

       （6）叩打

        手法：叩打可分為叩擊、輕拍、切擊三種。

        ①叩擊時，兩手半握拳，用尺側面交替叩擊被按摩的部位，用力要均勻，手指、手腕盡量放松，發(fā)力在肘。

        ②輕拍時，兩手半握拳，或兩手手指伸直張開，掌心向下交替抽打：用力要均勻，指、腕應放松，發(fā)力在腕。

        ③切擊時，兩手手指伸：自張開，手心相對，用手的尺側進行切擊，用力要均勻，發(fā)力在肘。

        應用：常用于腰背肌、三角肌、臀肌、大腿肌及小腿后部肌肉。

        作用：作用于深層組織或肥厚的肌肉部位。叩打能提高肌張力，調節(jié)神經(jīng)對肌肉的興奮性，改善肌肉深層組織的血液循環(huán)，促進物質代謝過程，緩解肌肉酸痛，消除疲勞。

       （7）抖動

        手法：抖動手法可分為肌肉抖動和肢體抖動兩種。

        肌肉抖動時，被按摩者肢體放松，按摩者雙手拉住被按摩者肢體末端，如手腕、足踝進

行上下或左右快速地抖動。抖動時，對肘、膝關節(jié)應稍加牽引，否則會有不舒服的感覺。抖動速度由慢而快，再由快而慢，振幅不要過大。

        應用：多用于肥厚的部位和四肢關節(jié)。一般在按摩快結束的后階段使用此種手法。

        作用：使肌肉、關節(jié)放松，有消除疲勞的作用。

       (六)合理補充營養(yǎng)

        運動中能源物質的消耗是疲勞產(chǎn)生的原因之一。因此，消除疲勞的前提是使消耗的能源物質得到及時補充。在運動疲勞后，飲食中要有較充分的糖和蛋白質補充，不同的體育鍛煉形式補充的能源物質不同。一般來講，力量練習后補充蛋白質，如果是長時間的鍛煉，體內能源供給有較大部分來自脂肪，這類耐力性運動疲勞后，應根據(jù)負荷的程度適當食用一些脂肪類食品。此外，疲勞后要注意維生素和無機鹽的補充，維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素A、維生素E等對疲勞的消除有重要作用，水果和蔬菜是各種體育鍛煉后都應備有的“家常便飯”。同時，各種高能運動飲料及一些營養(yǎng)補劑等對體力恢復也是有益的。

        情緒因素對疲勞的消除也有不容忽視的作用。積極向上、樂觀愉快的情緒有助于加速疲勞的消除。欣賞優(yōu)美動聽的音樂，做些自我心理控制與放松調節(jié)等，對體力恢復都有促邊作用。值得注意的是，單獨采用以上任何一種方法消除運動疲勞，其效果都不夠理想，必須根據(jù)每個人的具體情況，加以綜合運用，才能取得較好的消除疲勞的效果。

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