規(guī)律和適當?shù)倪\動一直以來都被證實對保持健康大有好處，每周進行適當時長的運動也可以大大降低全因死亡率。最新一項研究表明，每周運動的時長達到某些時間會更加能從運動中獲益，同時也再次印證了過往的研究方向和指南。
7月25日，由Dong Hoon Lee等人發(fā)表的《Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults》中，研究人員們在30多年間對超過10萬人展開了研究。結果表明，每周進行約150-300分鐘/周的劇烈強度運動（Vigorous Physical Activity, VPA） 或300-600分鐘/周的中度運動（Moderate Physical Activity, MPA），或兩者的結合，都可以在最大程度上降低死亡率。
10萬位研究對象每兩年通過填寫一份由護士或衛(wèi)生專業(yè)人員提供的隨訪研究問卷，來報告和記錄他們在休閑時間的運動情況。問卷每兩年更新一次，其中包括相關的健康信息、臨床診斷的疾病、家庭病史和個人習慣（如吸煙和飲酒以及鍛煉頻率）的問題。運動數(shù)據(jù)報告為過去一年每周花在各種體育活動上的平均時間。中度活動被定義為步行、低強度運動、舉重和健美操等。劇烈活動包括慢跑、跑步、游泳、騎自行車和其他有氧運動。
在30年的隨訪調查中，10萬個被隨訪人員中的一些人已經離世，回觀他們之前的運動情況，研究員們通過整理和分析發(fā)現(xiàn)：與不運動的人相比，每周適度進行中度運動的人減少了 21-23%的死亡率，而每周進行劇烈強度運動人減少了 26-31%。
美國衛(wèi)生與公眾服務部發(fā)布的美國人體育活動指南中建議，成年人每周至少要進行 150-300 分鐘的中等體育活動或 75-150 分鐘/周的劇烈體育活動，或兩種強度的等效組合。此研究的結果與指南中所描述的方向一致，并在此基礎上稍做不同的數(shù)字范圍調整。
圖1. 來源：《Circulation》。如圖所示，分別為每周進行中度運動（MPA）或（劇烈強度運動（VPA）的時間長度和全因死亡率(左上）、心血管相關死亡率（右上）、和非心血管相關死亡率（右下）的關聯(lián)。左下圖為進行中度運動和劇烈運動的比例分布。
符合劇烈強度體育活動指南的參與者的心血管疾?。–VD）死亡風險降低了 31%，非心血管疾病死亡風險降低了 15%，所有原因導致的死亡風險總體降低了 19%。 符合適度中度體育活動指南的參與者的CVD死亡風險降低 22-25%，非CVD死亡風險降低 19-20%，所有原因導致的總體死亡風險降低 20-21%。總的來說，進行超過推薦量的長期劇烈體育活動（150-300 分鐘/周）2到4倍的參與者，觀察到的CVD死亡風險降低了27-33%。
與指南相比，每周進行2到4倍指南推薦量的劇烈體育活動或中度運動，都可以在非常大程度上降低死亡率。分析結果中還表明，每周進行兩倍于目前推薦范圍的中等或劇烈體力活動的成年人的長期死亡風險是最低的。
然而，如果長期保持的高強度的體育活動（>300 分鐘/周）或中等強度的體育活動（>600 分鐘/周）的水平超過建議的每周最低限度的四倍的話，并不能進一步降低死亡。
充分的證據(jù)表明，規(guī)律的體育活動與降低心血管疾病和過早死亡的風險有關?！吧眢w活動對健康的潛在影響很大，但仍不清楚進行高于推薦水平的長時間、劇烈或中等強度的身體活動是否會對心血管健康產生任何額外的益處或有害影響，”研究人員Dong Hoon Lee說， “我們的研究利用了幾十年來對自我報告的身體活動的重復測量來檢查成年中后期的長期身體活動與死亡率之間的關系。”
研究人員收集的超過 100,000 名成年人的死亡率數(shù)據(jù)和醫(yī)療記錄來自以下群體：1988-2018 年全女性護士健康研究和全男性衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究。檢查數(shù)據(jù)的參與者中有 63% 是女性，超過 96% 是白人成年人。在 30 年的隨訪期間，他們的平均年齡為 66 歲，平均體重指數(shù) (BMI) 為 26 kg/m2。從某種角度上來說，研究的人群對象有可能限制此研究結果的普遍性 ；不過，目前還沒有足夠的證據(jù)表明，體育活動和健康結果之間的生物關系在不同種族和族裔群體之間有質的差異。所以適度運動會對健康有益的結論應該是通用的，但是可能會在不同種族中有運動時長或其它細節(jié)上的差異。
總之，邁開腿，動起來，總歸是健康有益的。保持合理的運動，但是不要過度或過勞，就可以在很大程度上加強心肺功能和身體整體的健康。
Reference:
Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults | Circulation (ahajournals.org)
來自：生物谷
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