同樣的年齡，為什么有人看起來年輕，有人看起來老？一項研究發(fā)現(xiàn)，生活中，我們的活動模式與身體年齡息息相關。每一次久坐和不同的運動，都在影響我們的身體年齡。

健康時報資料圖

久坐加速衰老，運動可以減緩衰老

2023年8月，清華大學體育部、中國醫(yī)學科學院/北京協(xié)和醫(yī)學院醫(yī)學信息研究所等的研究人員在《細胞》子刊《Heliyon》期刊上發(fā)表了一篇研究表明：久坐加速衰老，而運動減緩衰老。①②

研究截圖

這項研究共納入6000余名參與者，平均年齡為47歲，通過血液樣本的十個與衰老相關的生物標志物計算出表型年齡。表型年齡，反映的是我們的生物學年齡，也就是“身體年齡”，是我們身體的狀態(tài)體現(xiàn)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)——

● 研究中運動越多的人，身體越“年輕”！

中高強度運動之間差距6歲。

據(jù)統(tǒng)計，這些人每天久坐時間平均為476分鐘（約8小時），低強度運動平均時間為256分鐘（約4小時），中高強度運動平均時間為24分鐘。

與久坐行為最少的人相比，久坐行為最多的人，表型年齡增加了2.99歲；

與低強度運動最少的人相比，低強度運動最多的人，表型年齡降低了1.48歲；

與中高強度運動最少的人相比，中高強度運動最多的人，表型年齡降低了6.22歲。

● 運動可以緩解久坐對身體帶來的“衰老”影響。

每日增加30分鐘的低強度運動，替代30分鐘的久坐行為，與表型年齡減少0.4歲相關。

每日增加30分鐘的中高強度運動，替代30分鐘的久坐行為，與表型年齡減少1.9歲相關。

相反，用久坐行為代替運動，會加速表型年齡衰老。

健康時報圖

●運動水平變化對老年人的影響更大。

此外，研究人員按年齡分析發(fā)現(xiàn)，運動水平的變化對老年人（≥60歲）的影響更大，每天久坐行為增加1分鐘與表型年齡增加0.03歲相關；每天低強度運動增加1分鐘與表型年齡降低0.06歲相關；每天中高強度運動增加1分鐘與表型年齡降低0.23歲相關。

可見年紀大了，在身體允許的范圍內(nèi)，還是應該適當動一動的。

為什么適當運動可以讓人年輕？

1、心肺好臟器老得慢

心肺功能是一個重要指標，很多人一運動就喘不上來氣，這就是心肺功能不足的表現(xiàn)。經(jīng)常堅持跑步等有氧運動，可以保持一個較好的心肺功能。

北京大學第三醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師徐順霖曾在健康時報刊文中表示，適當動起來，讓心肺功能不減退，血管暢通，肺臟能夠吸入充分的氧，心臟有充分的力量把氧氣通過血管，送到全身，滿足身體需要，這就是臟器不衰老的秘籍。 ③

2、皮膚狀態(tài)好顯年輕

國家體育總局健身氣功管理中心副研究員丁麗玲2016年接受健康時報采訪介紹，運動一般都會出汗，汗液能把細胞內(nèi)的污垢、自由基排出來，所以，我們運動出汗之后就會覺得皮膚很舒服，而且精神煥發(fā)，這比我們敷多少面膜都更有效。 ④

3、腿腳好看起來更年輕

駝背、走路顫顫巍巍是我們對老年人的印象。雖然隨著年齡的增長，骨密度會逐漸下降。但運動有助增加骨密度，預防骨折等，此外，經(jīng)常運動可以增加關節(jié)面軟骨和骨密度的厚度，使關節(jié)周圍的肌肉發(fā)達、力量增強、關節(jié)囊和韌帶增厚，從而減輕關節(jié)負荷，增加關節(jié)的穩(wěn)固性。身體的運動幅度和靈活性也大大增加。 ⑤

健康時報圖

4、身體姿態(tài)好顯年輕

堅持運動有利于全身骨骼肌系統(tǒng)的強健，而功能強大的肌肉更能伸展體態(tài)、挺拔身姿，讓人看起來更有氣質(zhì)、更好看，也顯得年輕。

健康合理地運動，記住3點

提到堅持運動，不少人犯了愁。因為有人跑步3公里，可以輕松完成；有人咬牙跑完，第二天起不來床。我們該如何運動，讓身體覺得舒適，又有益健康？

由于每個人體質(zhì)狀況、運動習慣等不同，身體對運動負荷的反應及運動后的恢復也不同。運動負荷，就是運動量，由運動強度、運動時間和運動頻次共同構(gòu)成。

建議：

1、運動有最佳心率

運動強度區(qū)間，一般采用運動心率來推算運動強度，即運動強度=運動心率÷（220-年齡）×100%。

一般高于90%運動強度為高強度運動，60%至89%為中等強度，低于60%為低強度。運動心率可以通過測量運動后或運動中15秒脈搏來確定。

2、把握好運動時間

沒有運動習慣的人群，推薦每次運動時間在30分鐘左右，其中達到運動強度的累計有效運動時間要保持在10分鐘以上。

運動習慣養(yǎng)成后可以通過延長累計有效運動時間的方法逐漸增大運動對身體的刺激。

3、控制好運動頻次

剛開始運動的人群，建議每周運動2次，運動習慣養(yǎng)成后，在運動強度不變的情況下，適當提高運動頻次以加大運動對身體的刺激。 ⑥????

精選

文章

本文綜合自：

①Accelerometer-measured physical activity patterns are associated with phenotypic age: Isotemporal substitution effects

②2024-04-07 16人民日報健康號“湘雅二醫(yī)院劉幼碩醫(yī)生”《久坐加速衰老！清華等高校發(fā)現(xiàn)，每天多運動30分鐘可顯著延緩衰老》

③2019-08-06健康時報《運動既健體也健腦》

④2016-10-20 健康時報《為啥常運動的人顯年輕？運動是抗衰老最好的藥》

⑤2024-02-20科普中國《經(jīng)常運動和不運動的人，到底有什么區(qū)別？真相讓人吃驚》

⑥2023-09-20中國體育報《把控運動負荷安全健身》

編輯：任璇
審稿：魯洋

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網(wǎng)址: 每一次久坐都在加速衰老！研究發(fā)現(xiàn)：這樣運動最多可以年輕6歲！ http://www.u1s5d6.cn/newsview730103.html