同樣的年齡，為什么有人看起來(lái)年輕，有人看起來(lái)老？一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，生活中，我們的活動(dòng)模式與身體年齡息息相關(guān)。每一次久坐和不同的運(yùn)動(dòng)，都在影響我們的身體年齡。

健康時(shí)報(bào)資料圖

久坐加速衰老，運(yùn)動(dòng)可以減緩衰老

2023年8月，清華大學(xué)體育部、中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院/北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院醫(yī)學(xué)信息研究所等的研究人員在《細(xì)胞》子刊《Heliyon》期刊上發(fā)表了一篇研究表明：久坐加速衰老，而運(yùn)動(dòng)減緩衰老。①②

研究截圖

這項(xiàng)研究共納入6000余名參與者，平均年齡為47歲，通過(guò)血液樣本的十個(gè)與衰老相關(guān)的生物標(biāo)志物計(jì)算出表型年齡。表型年齡，反映的是我們的生物學(xué)年齡，也就是“身體年齡”，是我們身體的狀態(tài)體現(xiàn)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)——

● 研究中運(yùn)動(dòng)越多的人，身體越“年輕”！

中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之間差距6歲。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，這些人每天久坐時(shí)間平均為476分鐘（約8小時(shí)），低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)平均時(shí)間為256分鐘（約4小時(shí)），中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)平均時(shí)間為24分鐘。

與久坐行為最少的人相比，久坐行為最多的人，表型年齡增加了2.99歲；

與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)最少的人相比，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)最多的人，表型年齡降低了1.48歲；

與中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)最少的人相比，中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)最多的人，表型年齡降低了6.22歲。

● 運(yùn)動(dòng)可以緩解久坐對(duì)身體帶來(lái)的“衰老”影響。

每日增加30分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，替代30分鐘的久坐行為，與表型年齡減少0.4歲相關(guān)。

每日增加30分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，替代30分鐘的久坐行為，與表型年齡減少1.9歲相關(guān)。

相反，用久坐行為代替運(yùn)動(dòng)，會(huì)加速表型年齡衰老。

健康時(shí)報(bào)圖

●運(yùn)動(dòng)水平變化對(duì)老年人的影響更大。

此外，研究人員按年齡分析發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)水平的變化對(duì)老年人（≥60歲）的影響更大，每天久坐行為增加1分鐘與表型年齡增加0.03歲相關(guān)；每天低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)增加1分鐘與表型年齡降低0.06歲相關(guān)；每天中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)增加1分鐘與表型年齡降低0.23歲相關(guān)。

可見(jiàn)年紀(jì)大了，在身體允許的范圍內(nèi)，還是應(yīng)該適當(dāng)動(dòng)一動(dòng)的。

為什么適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以讓人年輕？

1、心肺好臟器老得慢

心肺功能是一個(gè)重要指標(biāo)，很多人一運(yùn)動(dòng)就喘不上來(lái)氣，這就是心肺功能不足的表現(xiàn)。經(jīng)常堅(jiān)持跑步等有氧運(yùn)動(dòng)，可以保持一個(gè)較好的心肺功能。

北京大學(xué)第三醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師徐順霖曾在健康時(shí)報(bào)刊文中表示，適當(dāng)動(dòng)起來(lái)，讓心肺功能不減退，血管暢通，肺臟能夠吸入充分的氧，心臟有充分的力量把氧氣通過(guò)血管，送到全身，滿足身體需要，這就是臟器不衰老的秘籍。 ③

2、皮膚狀態(tài)好顯年輕

國(guó)家體育總局健身氣功管理中心副研究員丁麗玲2016年接受健康時(shí)報(bào)采訪介紹，運(yùn)動(dòng)一般都會(huì)出汗，汗液能把細(xì)胞內(nèi)的污垢、自由基排出來(lái)，所以，我們運(yùn)動(dòng)出汗之后就會(huì)覺(jué)得皮膚很舒服，而且精神煥發(fā)，這比我們敷多少面膜都更有效。 ④

3、腿腳好看起來(lái)更年輕

駝背、走路顫顫巍巍是我們對(duì)老年人的印象。雖然隨著年齡的增長(zhǎng)，骨密度會(huì)逐漸下降。但運(yùn)動(dòng)有助增加骨密度，預(yù)防骨折等，此外，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以增加關(guān)節(jié)面軟骨和骨密度的厚度，使關(guān)節(jié)周?chē)募∪獍l(fā)達(dá)、力量增強(qiáng)、關(guān)節(jié)囊和韌帶增厚，從而減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。身體的運(yùn)動(dòng)幅度和靈活性也大大增加。 ⑤

健康時(shí)報(bào)圖

4、身體姿態(tài)好顯年輕

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)有利于全身骨骼肌系統(tǒng)的強(qiáng)健，而功能強(qiáng)大的肌肉更能伸展體態(tài)、挺拔身姿，讓人看起來(lái)更有氣質(zhì)、更好看，也顯得年輕。

健康合理地運(yùn)動(dòng)，記住3點(diǎn)

提到堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，不少人犯了愁。因?yàn)橛腥伺懿?公里，可以輕松完成；有人咬牙跑完，第二天起不來(lái)床。我們?cè)撊绾芜\(yùn)動(dòng)，讓身體覺(jué)得舒適，又有益健康？

由于每個(gè)人體質(zhì)狀況、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等不同，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的反應(yīng)及運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)也不同。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，就是運(yùn)動(dòng)量，由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻次共同構(gòu)成。

建議：

1、運(yùn)動(dòng)有最佳心率

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度區(qū)間，一般采用運(yùn)動(dòng)心率來(lái)推算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度=運(yùn)動(dòng)心率÷（220-年齡）×100%。

一般高于90%運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，60%至89%為中等強(qiáng)度，低于60%為低強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)心率可以通過(guò)測(cè)量運(yùn)動(dòng)后或運(yùn)動(dòng)中15秒脈搏來(lái)確定。

2、把握好運(yùn)動(dòng)時(shí)間

沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群，推薦每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30分鐘左右，其中達(dá)到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的累計(jì)有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間要保持在10分鐘以上。

運(yùn)動(dòng)習(xí)慣養(yǎng)成后可以通過(guò)延長(zhǎng)累計(jì)有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間的方法逐漸增大運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激。

3、控制好運(yùn)動(dòng)頻次

剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人群，建議每周運(yùn)動(dòng)2次，運(yùn)動(dòng)習(xí)慣養(yǎng)成后，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不變的情況下，適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)頻次以加大運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激。 ⑥????

精選

文章

本文綜合自：

①Accelerometer-measured physical activity patterns are associated with phenotypic age: Isotemporal substitution effects

②2024-04-07 16人民日?qǐng)?bào)健康號(hào)“湘雅二醫(yī)院劉幼碩醫(yī)生”《久坐加速衰老！清華等高校發(fā)現(xiàn)，每天多運(yùn)動(dòng)30分鐘可顯著延緩衰老》

③2019-08-06健康時(shí)報(bào)《運(yùn)動(dòng)既健體也健腦》

④2016-10-20 健康時(shí)報(bào)《為啥常運(yùn)動(dòng)的人顯年輕？運(yùn)動(dòng)是抗衰老最好的藥》

⑤2024-02-20科普中國(guó)《經(jīng)常運(yùn)動(dòng)和不運(yùn)動(dòng)的人，到底有什么區(qū)別？真相讓人吃驚》

⑥2023-09-20中國(guó)體育報(bào)《把控運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安全健身》

編輯：任璇
審稿：魯洋

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網(wǎng)址: 每一次久坐都在加速衰老！研究發(fā)現(xiàn)：這樣運(yùn)動(dòng)最多可以年輕6歲！ http://www.u1s5d6.cn/newsview730103.html