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基因決定你胖OR瘦別再盲目局部減脂了！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月22日 17:54

仰臥起坐瘦肚子？

在一篇來自1983年的文獻中，研究者找來了13位男性，讓他們進行一周五天，為期27天的仰臥起坐訓(xùn)練。第一天這些男生做了10組的仰臥起坐，每組7下，組間休息10秒鐘。到第27天時這些男生做了14組仰臥起坐，每組24下，組間休息10秒鐘。（光用想的肚子就開始痛了）最后每個人都做了5004個仰臥起坐。

命運的時刻來了，當27天結(jié)束后研究者測量這些男生的體重、體脂、腰圍、皮下脂肪厚度時，他們發(fā)現(xiàn)仰臥起坐并沒有讓這些指標產(chǎn)生改變。仰臥起坐并沒有讓受試者外觀發(fā)生變化。

還好，當受試者的皮下脂肪被採樣分析后，研究者發(fā)現(xiàn)27天的仰臥起坐讓“脂肪細胞的平均直徑”縮小了，但這個變化并不僅限于腹部脂肪，身體其他部位的脂肪也產(chǎn)生類似情形。

照這個實驗的發(fā)現(xiàn)看來，五千多個仰臥起坐可以縮小“脂肪細胞的腰圍”，但無法縮小“你的腰圍”。

另一篇研究：這是一篇2013年剛發(fā)表，非常有參考價值的研究。七男四女被給予以下的訓(xùn)練計畫：一周三次，為期12周的單側(cè)腿部訓(xùn)練（leg press）。每一次訓(xùn)練，受試者都必須完成960-1，200次的leg press，重量設(shè)定在10-30% 1RM（非常輕）。簡言之，三個月內(nèi)這群白老鼠被規(guī)定只能做一隻腳的耐力訓(xùn)練，另外一隻腳是沒有接受訓(xùn)練的。

假如局部的訓(xùn)練能刺激局部的脂肪燃燒，我們應(yīng)該會看到訓(xùn)練的那隻腿變瘦，或至少變得精壯吧！畢竟訓(xùn)練腳做了34，560-43，200下的leg press，再怎么樣也該有些效果。

但研究者在12周后的測量發(fā)現(xiàn)，雖然上半身的脂肪量顯著減少，下半身的脂肪卻是穩(wěn)如泰山，一動也不動！也就是說單腳的訓(xùn)練不但沒有瘦到接受訓(xùn)練的那隻腳，反而還去瘦到手臂、肚子這些不相干的部位！這是為什么？也就是如果你按照上面那些營銷號的思路你會發(fā)現(xiàn)，日復(fù)一日的堅持并沒有給你帶來局部瘦身。

觀念其實很簡單，沒有所謂你運動那裡就瘦那裡的，“局部瘦身（Spot Reduction）”完全是一種迷思，人體脂肪消耗是全身性也就是說你運動了，節(jié)食了消耗的卡路里，會動用到你全身的脂肪儲備。應(yīng)該是全身性運動搭配飲食控制，才會有好的效果。

基因的不同，為何肥肉獨獨青睞你的腰？

人體內(nèi)的脂肪分為三種，內(nèi)臟脂肪、淺層皮下脂肪、深層皮下脂肪。

蘋果形肥胖vs.梨形肥胖

判斷自己是哪種肥胖的方法也非常簡單，用自己的腰圍除以臀圍，得出“腰臀比”：男性大于0.9、女性大于0.8就是蘋果型肥胖，否則是梨形肥胖。唔……你說你和我一樣沒腰？那就用“肚臀比”好了。那個腰圍一尺九的姑娘，別算來算去了，這篇文章不適合你。

為什么胖都胖在腰部？

1、人種影響脂肪的形成

在中國，大多數(shù)發(fā)福的同志們都會呈現(xiàn)出茁壯成長的啤酒肚下兩條并不粗的細腿，像一個個大“蘋果”；而西方國家更多的是“梨”。

在2013年發(fā)布的對于肥胖病理生理學(xué)的更新中，確定了亞裔相對于白人和黑人更加容易積聚深層皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪，而后者淺層皮下脂肪的比例更高，這也是為何亞洲人更加傾向于形成“蘋果”的原因。至于具體機制則是眾說紛紜尚無定論，一種被引用較多的說法認為，盡管三種脂肪的形成并無固定的先后順序，但多余的熱量總是相對優(yōu)先形成淺層皮下脂肪，而亞洲人種的淺層皮下脂肪“吸收”熱量能力較差，被迫盡早動用深層皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪，因此會有更多的“蘋果”出現(xiàn)。

2、性別也有關(guān)系

此外，性別同樣也是一個不可忽視的因素。男性相比女性更傾向于形成“蘋果”。

在生活中，有時候會有“一胖先胖腰”的說法，這也許就是因為蘋果型身材所造成的視覺效果。

　　“我要瘦腰！”

俺不想知道脂肪細胞是怎么來的，俺只想知道脂肪細胞是怎么沒的！

我們知道，魯迅或者牛頓或者愛因斯坦曾經(jīng)說過，胖子的大胸和瘦子的腹肌一樣，都是毫無意義。無數(shù)姑娘們夢寐以求的就是將自己腰間那坨游泳圈往上提提。但一個很悲劇的事實就在于，我們減肥只能減小脂肪細胞的體積，卻并不能減少它的數(shù)目。想改變身體的形狀，很難。

2011年CNN就報道了一個梨形肥胖的女性患者，在做了胃部旁路手術(shù)之后，一年時間暴瘦100斤。但是很不幸的是，任憑歲月流逝，脂肪潮起潮落，她卻并沒有變成豐乳纖腰翹臀的魔鬼身材，而是從一個巨大的鴨梨，變成了一個較為小只的香梨。

這是因為，脂肪細胞體積的減小是全身一致按比例減小的，因此，只可能在你固有的體型上進行增減。而你的體型，則是由基因及激素水平?jīng)Q定，并不取決于你的個人意愿。

（1）肌肉的增長

脂肪既然不能局部消耗，但是肌肉確實可以局部塑形，也就是說你可以通過上面‘瘦手臂’動作增加手臂的圍度。

很簡單的例子，理論上如果上面的動作沒給你全身的脂肪帶來減少，那么肌肉量的增加是可能會增加手臂的圍度，但程度基本不會很大。

（2）身材的差異，骨骼的長短，關(guān)節(jié)桿杠原理

通過力學(xué)原理我們可以很簡單的明白，骨骼比較短的時候是需要更多的肌肉附著來保證足夠的力量提供，所以短杠桿骨骼通常擁有更加多的肌肉量。

（3）女性的睪酮相對來說比男性少很多，在游離睪酮上男性的睪酮范圍達到了270-1100ng/dl，而女性范圍在6-86ng/dl上，這也可以部分說明女性訓(xùn)練肌肉水平會比男性弱很多很多，當然也有部分研究否定了這個說法，睪酮對于肌肉增長其實無多大相關(guān)性。

但在這個大部分男性都在抱怨經(jīng)過良好訓(xùn)練都獲得不了多少肌肉的年代，作為無特殊基因優(yōu)勢的您還是不用去顧忌這個。

（4）通過矯正體態(tài)，增加肌肉張力來讓外觀顯得小

舉幾個例子：

（一）通過讓肩胛骨靠攏可以讓背部變得修長

（二）強化腹橫肌來迫使腹部持續(xù)收縮。

（5）水潴留

水潴留是指機體在組織間隙里積存了過多的水并且無法通過排尿等方式將其排出。過多的水會導(dǎo)致身體的某個部位腫脹。一般來說位于心臟以下的部位腫脹得會厲害些。水潴留最明顯得一個特征就是下肢水腫，尤其是足部和踝部。下肢水腫可能表現(xiàn)得并不明顯，但在起床活動數(shù)小時后便開始逐漸顯現(xiàn)出來，并且隨著時間的推移而加重。

下肢盡可能抬高至高于心臟的水平。這樣有助于增加心臟和腎臟的血液回流量，使多余的水分以尿液的形式得以排出。同時進行一些墊子上抬腿也可以使水排除加快，也可以達到運動消耗卡路里的目的。

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