有理論有實(shí)踐，#二哥先行# 與您見(jiàn)面，大家好，我是正在二次減脂中的二哥，今天想和大家一起聊一聊基礎(chǔ)代謝的話題。

首先要了解自己的基礎(chǔ)代謝，什么是基礎(chǔ)代謝呢？就是指人在安靜的狀態(tài)下，不受任何約束（比如環(huán)境、溫度、食物、精神是否緊張、肌肉是否運(yùn)動(dòng)）的能量代謝。這回可以了哈，開(kāi)始說(shuō)有點(diǎn)專業(yè)名詞了。

其實(shí)不同的性別，體重，年齡，身高不同的人代謝也是不一樣的。就比如我身高一米八零體重200斤，我查的基礎(chǔ)代謝率是2200千卡到1800千卡之間，我一般都按2000算，就是說(shuō)我一天什么都不干，老老實(shí)實(shí)呆著，一天要消耗2000千卡的熱量。而我們要做的就是制造一個(gè)能量的缺口，能量缺口怎么去創(chuàng)造？通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)。

網(wǎng)上都說(shuō)減掉7700千卡的熱量我們就能減少一公斤的脂肪，但是我最開(kāi)始看資料都是9000千卡，翻了很久的資料，才看明白。正常來(lái)說(shuō)一公斤的純脂肪可以釋放出9300千卡的熱量，但我們身體里的脂肪是含有水的，所以網(wǎng)上說(shuō)的是減掉一公斤的脂肪組織，而不是純脂肪。所以理論上說(shuō)，只要我們身體消耗掉7700千卡的熱量，就可以減少一公斤的脂肪組織。

我在一般都是勸人先運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樽寷](méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，上來(lái)就是少吃加運(yùn)動(dòng)很難實(shí)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)也是很苦的所以要慢慢來(lái)，頭一個(gè)月先了解自己的正常飲食，計(jì)算一下自己每天吃多少千卡的熱量，再做些運(yùn)動(dòng)，讓身體進(jìn)入一個(gè)提前適應(yīng)的狀態(tài)，不會(huì)因?yàn)槲覀兩眢w的酸痛影響我們的正常減脂訓(xùn)練。走一個(gè)月，每天一個(gè)小時(shí)，可能的話速度再快一些，身體不適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的癥狀應(yīng)該早就消失了。這個(gè)時(shí)候我們?cè)偃ネㄟ^(guò)熱量計(jì)算每天應(yīng)該吃多少動(dòng)多少。

長(zhǎng)時(shí)間低于我們基礎(chǔ)代謝量的飲食對(duì)我們身體有害，所以我一般都會(huì)吃夠我的基礎(chǔ)代謝量，再去通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)制造缺口。

我個(gè)人覺(jué)得熱量缺口每天在400到800之間比較合適，但熱量缺口的計(jì)算不是按照基礎(chǔ)代謝來(lái)進(jìn)行設(shè)置的。打個(gè)比方如果你是女生體重還很輕，一天的總消耗量也不會(huì)超過(guò)1600千卡，如果你把熱量缺口設(shè)置為800的話，相當(dāng)于減少了將近一半的熱量攝入，估計(jì)用不了多久人都能餓死。再打一個(gè)比方如果像我這樣的大胖子，每天熱量缺口只有300千卡，那么保守估計(jì)我掉一公斤的脂肪組織大概需要26天左右，就太慢了。所以你要對(duì)自己的性別，體重，身高等一些參數(shù)做一個(gè)合理的安排。

剛剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的小伙伴第一個(gè)月減少體重百分之8到10%（有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人不算）是完全可以做到的（大部分是多余水分），之后每周減少0.5%到1%的體重比較合適，像我200斤的體重，熱量缺口設(shè)置在800千卡，每周減少一斤到兩斤都是安全的范圍值，減肥是一個(gè)漫長(zhǎng)的戰(zhàn)爭(zhēng)，我要妄想在短時(shí)間內(nèi)去完成，那樣對(duì)身體影響會(huì)非常大，影響健康的減脂不是我們想要的。

不要小看這每周一斤半斤的往下掉，積少成多的道理大家應(yīng)該明白，體重大點(diǎn)的每周掉一斤一個(gè)月可以掉四斤，體重小點(diǎn)的每周掉半斤一個(gè)月可以掉兩斤，你在拿一年的時(shí)間去試試，是不是一個(gè)很驚人的數(shù)字。

我們千萬(wàn)不要心急，很多時(shí)候我們練著練著體重突然不下來(lái)了，有可能還會(huì)上來(lái)呢，是我又胖了嗎？也有可能是你的肌肉量上來(lái)了。（女生完全不用考慮肌肉量的問(wèn)題，對(duì)女生來(lái)講長(zhǎng)肌肉實(shí)在太難了，因?yàn)殚L(zhǎng)肌肉需要雄性激素的參與，男生都很難練出肌肉，所以女生壓根不要驚慌，有什么喜歡的項(xiàng)目就去參與吧。）所以在準(zhǔn)備減脂之前，請(qǐng)先把身上的各部位圍度先量一下，有可能體重不往下降的時(shí)候，你身體的圍度正在減少。

今天就先說(shuō)這些，我是#二哥先行# ，一個(gè)正在二次減脂中的胖子，如果有什么疑問(wèn)，可以點(diǎn)擊關(guān)注或留言，讓我們一起愉快的變瘦吧。