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骨瘦如柴的瘦子如何增?。?/h1>
來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月22日 18:09

骨瘦如柴的瘦子如何增??？一篇食譜搞定所有
近期收到一些私信，咨詢?nèi)绾纬?，怎么吃，才能有效增肌。一些健身新手不太了解增肌的原理，也不知道如何去達(dá)到一個良好的體型
所以今天我就將增肌的原理簡單化，使得它通俗易懂，更容易讓健身小白掌握
想要增肌不過多增脂，蛋白需要多量，達(dá)到2g每公斤體重，碳水保證在2g每公斤體重，健康脂肪保持在0.5g每公斤體重。這樣持續(xù)一定的年限就可達(dá)到增肌的目的
在這簡單的說一下增肌所需要的三大營養(yǎng)物質(zhì)，分別是蛋白質(zhì)，碳水化合物和脂肪。蛋白質(zhì)是每克在體內(nèi)氧化生成4.3kcal，碳水是每克在體內(nèi)氧化生成4kcal，脂肪是每克在體內(nèi)氧化生成9.5kcal，kcal俗稱卡路里，即攝入的熱量
根據(jù)體重適當(dāng)增減，碳水占比40%，蛋白質(zhì)占比40%左右，脂肪占比20%左右，加起來總得熱量就是你攝入的熱量。
用以下公式來計(jì)算出每天需要的熱量：
♀女: BMR = 65 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡 )
♂男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) -
( 6.8 x 年齡)
增肌食譜的樣譜
增肌期間建議一日5餐，來達(dá)到攝入更多蛋白質(zhì)的目的。
1??第一餐：7點(diǎn)-8點(diǎn)（早餐）
碳水化合物：面條、饅頭、花卷或者是米飯面包(主食可以吃的稍微多一點(diǎn))
蛋白質(zhì)：一杯蛋白粉、二個蛋清
脂類堅(jiān)果：二個核桃
蔬菜水果：一根香蕉或一個蘋果
2??第二餐：10點(diǎn)（加餐）
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個
蛋白質(zhì)：蛋清一個、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個
3??第三餐：12點(diǎn)（午餐）
碳水化合物：米飯、面條或餃子、米粉一大碗都可以
蛋白質(zhì)：魚肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以(可以選擇紅燒、清燉、清蒸)
脂類堅(jiān)果：一把腰果
蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜
4??第四餐：15點(diǎn)（加餐）
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一個
蛋白質(zhì)：蛋清一個、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個
5??第五餐：18點(diǎn)（晚餐）
碳水化合物：一大碗米飯、面條都可以
蛋白質(zhì)：魚肉、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以(清燉、清蒸最好)
脂類堅(jiān)果：一個核桃
蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜
最后要保證每天的睡眠和水分的攝入，鍛煉和休息都很重要

2023-10-19 01:13

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