號稱“熱量炸彈”的湯圓，減肥人群要不要吃？怎么吃更合適？經(jīng)過了春節(jié)后的大魚大肉，如何制定自己的健身和減肥計(jì)劃？針對這些問題，本期《Talk And Run》欄目，邀請到了知名運(yùn)動營養(yǎng)博主馬拓然，伯納健身聯(lián)合創(chuàng)始人、運(yùn)動營養(yǎng)專家楊愛軍兩位老師，為我們詳細(xì)講解。

元宵（湯圓）怎么吃更健康？

楊愛軍：核心點(diǎn)的話，那其實(shí)就是仨字兒，少吃點(diǎn)！少吃點(diǎn)最健康。你要真吃這么一個(gè)兩個(gè)，三個(gè)四個(gè)的，問題都不大。正常人群啊，但是你知道嗎？真是吃了七八十個(gè)，一百零八個(gè)，那真的是怎么吃都不健康，所以呢現(xiàn)在核心點(diǎn)是少吃點(diǎn)兒。在做好核心點(diǎn)的基礎(chǔ)上再說怎么吃更健康。

馬拓然：對于我這個(gè)現(xiàn)在嚴(yán)格控制每日碳水?dāng)z入的人來說，湯圓不吃最健康…但是平時(shí)咱們在餐桌上都是不能掃興的人。所以，我吃湯圓同時(shí)會搭配就是高纖維啊，其實(shí)就是高蛋白質(zhì)類的東西來進(jìn)行混合。可以讓高精碳水在我的身體當(dāng)中消化的相對來講慢一點(diǎn)。消化的慢一些，它就不會引起你身體當(dāng)中的一個(gè)血糖的波動。這個(gè)血糖不波動的話，就是胰島素也就不會再切入到這個(gè)戰(zhàn)場里面，你的脂肪也就不會再囤下來了。

關(guān)于吃元宵（湯圓）幸福感滿滿的秘密？

楊愛軍：元宵（湯圓）為什么好吃？就像拓拓說的，它必須是精致碳水，糯米這種碳水很有特性，它就是我們叫支鏈淀粉很豐富，所以它很黏啊，很糯嘛。他吃完為什么有幸福感？就是因?yàn)檠巧系每欤?/p>

馬拓然：現(xiàn)在網(wǎng)友有一種把自己稱作是“糯嘰嘰星人”，那種糯基基的東西，真的是太好吃了。你說這種吃完了黏的東西，它的幸福感來源于什么呢？

楊愛軍：那主要就是血糖嘛，血糖上升時(shí)，我們的生理生化的反應(yīng)，所引起那種多巴胺的多巴胺的釋放，那是很快樂的。我們叫打賞飲食或者叫打賞模式就出現(xiàn)了。所以需要吃那個(gè)黏嘰嘰的東西，包括什么奶茶的東西、年糕，吃完血糖上升，那肯定是一個(gè)幸福感的來源之一。

另外就是它的口感又熱又軟又甜的。你吃完之后確實(shí)就有幸福感。所以基于這個(gè)原理，那我們什么時(shí)候吃這個(gè)糯嘰嘰的湯圓或者元宵能更健康一點(diǎn)呢？那就是我們在搜狐跑步跟我們一起進(jìn)行訓(xùn)練，進(jìn)行跑步之后，這個(gè)單位時(shí)間內(nèi)吃。

什么時(shí)候吃元宵（湯圓）是最合適的？

馬拓然：運(yùn)動營養(yǎng)上面有一個(gè)來講，就是在訓(xùn)練后的四十分鐘之內(nèi)吃是最合適的。這種高糖分類的就是碳水，是對于你的運(yùn)動后的修復(fù)，對抗你的免疫抑制是非常有幫助的。

楊愛軍：40分鐘這個(gè)現(xiàn)象叫作訓(xùn)練后的窗口期，這個(gè)窗口期容易受一些分解代謝，包括免疫抑制，包括糖原超補(bǔ)充，所以這個(gè)時(shí)間段吃是沒有問題的。

馬拓然：因?yàn)樵谶@會兒的話，就是我們身體是一個(gè)包，最開始的訓(xùn)練模式是一個(gè)分解模式，就是轉(zhuǎn)換成了一個(gè)合成模式。所以如果大家實(shí)在是忍不住想吃這種精碳、高碳類的碳水，你在訓(xùn)練后的四十分鐘內(nèi)吃是一點(diǎn)影響都沒有，當(dāng)然同時(shí)要搭配蛋白質(zhì)。

吃元宵之前來一粒碳水阻斷劑有用么？

楊愛軍：碳水阻斷劑主要是含有白蕓豆提取物。這個(gè)東西，有人說他好，有人說他壞，為什么呢？因?yàn)槠鋵?shí)我們科學(xué)現(xiàn)在是爭論地帶，有比較多的研究表明，每份吃六十毫克以上才會有起效。所以說呢，大家如果吃這個(gè)白蕓豆，一定要看規(guī)格，然后吃夠量才ok。起碼它能有點(diǎn)用，但它只是部分有用吧，部分抑制它們的吸收。

馬拓然：其實(shí)我對于碳水阻斷劑，在前幾年的時(shí)候了解的，因?yàn)樗菑?7年的時(shí)候開始研究出來了。我是在17年的時(shí)候陸陸續(xù)續(xù)的開始接觸到這種產(chǎn)品。我就是也去查很多相關(guān)的論文。但是現(xiàn)在慢慢來講的話，就是越來越多的論文驗(yàn)證。在實(shí)驗(yàn)階段它是對于我們身體當(dāng)中的碳水是沒有問題的。那就是它對于我們控制葡萄糖是有用的。

它的工作原理，其實(shí)就是抑制我們身體當(dāng)中淀粉酶的活性，它就不讓你的淀粉在你的身體當(dāng)中吸收。直接進(jìn)入到腸道之后，就變成了益生元，益生菌的食物。讓我們益生菌去吃飯了，所以就讓它變成了一個(gè)不吸收的一個(gè)。但是白蕓豆提取物的這種碳水阻斷劑，它不是減肥藥，并不能拿它去當(dāng)做你減肥的一個(gè)幫助。

它不是法門，它只是一個(gè)你救急的時(shí)候的一個(gè)補(bǔ)給，是減不了肥的。而且它只是僅僅是阻斷了你身體當(dāng)中的葡萄糖。那你像你平時(shí)喝那些果糖、奶茶，這些都是另外的一些糖分。所以這種東西來講的話還是不行。但是今年在吃湯圓的時(shí)候，你要說還是碳水實(shí)在太高了，那你就能提前吃一粒兒。這個(gè)白蕓豆碳水阻斷劑，它是沒有問題的。

減肥人群怎么吃湯圓？

楊愛軍：減肥人群吃湯圓一定要結(jié)合訓(xùn)練。就是只有在力量訓(xùn)練，或者說在我們的搜狐跑步指導(dǎo)完訓(xùn)練之后，才可以吃湯圓或吃元宵。只有在這個(gè)時(shí)間段吃完之后呢，才可能不會影響我們減肥的速度，也不會影響到我們減肥的總目標(biāo)，但核心點(diǎn)還是不能吃多了。

伙伴們可以試試找個(gè)距離家稍微遠(yuǎn)一點(diǎn)的超市走著去買湯圓，然后走回來，然后再自己煮。這個(gè)過程多多少少能夠抵個(gè)那么一個(gè)半個(gè)的湯圓。

馬拓然：來之前，我做了個(gè)研究，元宵大概一個(gè)是有20克。一個(gè)熱量呢是在50到70千卡之間。基本上就是4個(gè)這種中型的湯圓，就已經(jīng)相當(dāng)于是兩碗米飯了。湯圓可是油和糖的混合物，這比較油膩，全是碳水，發(fā)胖速度可比米飯快多了。

一般來講的話，減肥人群想吃湯圓兒的話，就是要結(jié)合著我們的運(yùn)動，減肥人群可以這么著吃，但是在我這塊看來的話呢，如果你今天吃了湯圓的話，其他的主食要么減半，要么就別吃了。因?yàn)樗莻€(gè)東西實(shí)在是太敦實(shí)了，三顆大湯圓就已經(jīng)頂了一碗米飯的熱量，并且是高油高糖的這種精制類的碳水混合物。你吃完了絕對會發(fā)胖的。其他的，比如像什么高纖維的菜類呀，然后蛋白質(zhì)、雞蛋，可以搭配。

楊愛軍：一般來講除非你是運(yùn)動員，女生最多吃兩個(gè)或者四個(gè)。對男孩的話呢，一般來講是四個(gè)或者六個(gè)就夠了。那如果你說我訓(xùn)練強(qiáng)度特別大，那你其實(shí)消耗量非常高。那你一頓飯后吃六到十個(gè)湯圓，我覺得也不會胖。

吃湯圓的搭配建議是？

楊愛軍：其實(shí)湯圓它不應(yīng)該屬于菜啊，它應(yīng)該屬于甜點(diǎn)。那作為甜點(diǎn)的話呢，我建議吃混合膳食。菜肉混合在一起。所以說一般來講，我建議他把在正餐內(nèi)的這個(gè)總熱量稍微控制一下，然后留出一部分來給湯圓當(dāng)甜點(diǎn)來吃，就可以了。

馬拓然：我還是建議大家在吃湯圓的時(shí)候攝入大量的纖維素，這樣的話它可以適當(dāng)性的延緩我們血糖的一個(gè)波動。你要不讓它上升的那么快，在這里面如果你想瘦的話，就請你一定要控制住我們的血糖波動，不要讓胰島素加入到這個(gè)戰(zhàn)場里面。

跑步人群要怎么吃湯圓？

楊愛軍：日均15公里的小伙伴，他這樣的消耗量其實(shí)對碳水的消耗量是高于常人的。所以說你吃這個(gè)湯圓或者是元宵所應(yīng)該控制和注意的不是來自于湯圓和元宵里的碳水，而是要注意里頭的脂肪。因此在吃元宵和湯圓的時(shí)候，要考慮減掉你正餐里的脂肪一部分，它的碳水有可能還會幫助你恢復(fù)，就不用擔(dān)心這個(gè)事情。日均5公里的話，或者就是跑一小時(shí)吧。那么你吃湯圓，其實(shí)也可以稍微比正常人多點(diǎn)，多那么一個(gè)半個(gè)的也問題不大，它這些碳水和能量是絕對可以被你消耗掉的。動都不動的朋友，那就兩個(gè)四個(gè)到頭了。

馬拓然：我最近在自己身上做的實(shí)驗(yàn)，你會發(fā)現(xiàn)就是碳水加脂肪吃了絕對發(fā)胖。但是碳水加蛋白質(zhì)吃了。一般體重會很平穩(wěn)，然后蛋白質(zhì)加脂肪吃完了你不會發(fā)胖，純吃脂肪你也不會發(fā)胖。在這里就是想告訴一下大家，實(shí)在控制不住自己食欲的時(shí)候，建議大家就多吃一些脂肪含量高的食物，但是同時(shí)要降低碳水的含量。

年后我們要如何制定自己的健身和減肥計(jì)劃？

馬拓然：作為一個(gè)女性的健身營養(yǎng)師，我給大家總結(jié)出來了三點(diǎn)吧，就是心理上，數(shù)據(jù)上的，以及飲食上的。我覺得首先為什么心理一定要排在第一位，就是你一定要接受每一個(gè)階段的自己，并且在這個(gè)階段當(dāng)中找出自己身上的不足。你要去正向的推進(jìn)它，而不是去找一些那種歪門邪道。

你怎么定義減肥成功，認(rèn)為減肥成功就是你能不太費(fèi)力的達(dá)到自己的理想體重，并且控制在一個(gè)理想體重跟理想體脂范圍之間，并且達(dá)到你的身體健康以及和心理健康，這是作為一個(gè)健身營養(yǎng)師，這么多年來總結(jié)出來的一個(gè)心得吧。

減肥的時(shí)候心理跟身體都一定要健康，并且你可以隨時(shí)掌控你自己的體重，以及你自己的身形。從心理這一塊的話，我覺得還是要戰(zhàn)勝兩點(diǎn)吧。第一點(diǎn)就是我們的惰性。

第二點(diǎn)，就是急于求成的減肥方式，就減肥心理千萬不要嘗試。在這個(gè)時(shí)候只要看到快速減肥的方式，你自己一定要。問自己一句，你能保持住嗎？減肥的狀態(tài)是你能長時(shí)間的保持一個(gè)理想的體重以及理想的體脂，這才算是你的減肥成功。

數(shù)據(jù)上的狀態(tài)，就是很多女孩在做減肥的時(shí)候，我不知道我要減到多少。你一定要知道自己的一個(gè)健康體重的區(qū)間范圍，是你只要在這個(gè)范圍之中，然后來控制自己的體重就好了。

我比較推薦一個(gè)我比較喜歡愛用的公式，就是拿你的身高厘米數(shù)減去100乘以90%。大概其計(jì)算出來的就是你的健康體重，然后可能上下咱們再給個(gè)2%的浮動，這就是你的一個(gè)減肥健康體重的一個(gè)區(qū)間。你就在這個(gè)區(qū)間范圍里面去控制體重就好了。就是現(xiàn)在一般來講啊，咱們普通人不是那種超標(biāo)體重的人群，減少個(gè)5%就差不多了。你三個(gè)月把這5%給減掉，并且保持住了，才叫你這一個(gè)階段的減肥成功。一般來講的話，減肥的速度我們都是按照半年跟年來為單位的。

楊愛軍：如何制定自己的健身計(jì)劃。第一個(gè)應(yīng)該是定目標(biāo)，比腰圍、比體重。如果你體重長了，OK，那我需要減下來。如果你腰圍粗了，體重沒長，對不起你還是胖了。腰圍是你核心的核心，所以看腰圍比體重更重要。女性的腰圍我一般來講建議不超過80公分，我給的比較苛刻一點(diǎn)。男性呢我不建議超過90公分，就80和90是你的上限。那如果你超過了，就算你體重正常，我也建議你應(yīng)該進(jìn)行塑形或者叫做減脂運(yùn)動。

那么用什么樣的方案可以幫助你更好的瘦下來呢？做訓(xùn)練分兩個(gè)，一個(gè)是有氧訓(xùn)練。我建議每天每人6000步，這是基礎(chǔ)。第二點(diǎn)，就是每周進(jìn)行兩到三次的力量訓(xùn)練。那力量訓(xùn)練會刺激你的骨骼肌，讓你的骨骼形態(tài)、骨骼的韌度、肌肉的質(zhì)量變得更好，你才有可能塑形成功。

要特別說的是，不要第一次的訓(xùn)練量很大。其實(shí)好的訓(xùn)練不一定是第二天起不來炕，或者非常疼的一個(gè)訓(xùn)練。

楊愛軍：減肥都說管住嘴，那么管住嘴我給大家一個(gè)一種感覺吧，這種感覺可能比較容易做到，就是我們叫睡前微微餓的感覺。讓自己保持有一些饑餓感的。在當(dāng)你有一些饑餓感的時(shí)候，會激發(fā)你身體當(dāng)中的各項(xiàng)激素的一個(gè)分泌，而且是一個(gè)正向的分泌。我發(fā)現(xiàn)最好的一個(gè)答案就是你能自動的看外賣平臺，同時(shí)忍住不下單的感覺。

增肌和減脂吃的其實(shí)是類似的。唯一區(qū)別是量，量不一樣。先說減脂的人，我給大家一個(gè)比較粗算的一個(gè)方案吧，就是每餐啊你吃一拳大小的這種碳水是問題不大的。然后蛋白質(zhì)的話呢是把這個(gè)手掌4個(gè)手指攥起來，然后手掌的厚度是每餐的量，蔬菜或者高纖維食品，大概是一巴掌大，你的脂肪呢大概是一拇指的就ok 了。我們叫我的盤子理論，而且最好顏色是豐富多彩的。

2022年飲食方面我們要怎么去做計(jì)劃？

馬拓然：對于上班族或者是學(xué)生黨。那我可能沒有時(shí)間去在家里面去做健康餐。那在這個(gè)時(shí)候我要怎么去吃食堂，我要怎么去點(diǎn)外賣，這個(gè)是一個(gè)非常比較實(shí)際的話題吧。給大家一個(gè)順口溜，“可煎可烤不要炸，少油少醬不要皮?！?/strong> 你只要記住了這個(gè)順口溜的話就非常好的能夠控制住熱量了。這個(gè)是第一點(diǎn)。然后第二點(diǎn)就是我們的精致類的碳水的攝入。我非常建議大家就是去在日常的飲食當(dāng)中，將一些精致類米面替換成根莖類的調(diào)味。

楊愛軍：我們第一點(diǎn)就是保持睡前微微餓，第二點(diǎn)，我建議大家在訓(xùn)練前后去進(jìn)食含有主食和肉的食物。我比如說我們下了班去進(jìn)行訓(xùn)練，我們訓(xùn)練前一小時(shí)要進(jìn)行少量的加餐。其實(shí)就指的是我們可以喝一個(gè)酸奶。然后吃半個(gè)蘋果沒有任何問題。

這樣的血糖一下就能蹦起來了。就是你在訓(xùn)練的時(shí)候就會感覺比較有充盈。那訓(xùn)練后第一時(shí)間把剛才剩的一些主食和蛋白質(zhì)再吃完。那這樣的話能讓你在單次訓(xùn)練的這個(gè)進(jìn)步會變得更加的高效。

那最后一點(diǎn)就是多喝水，多吃蔬菜，而不是多吃蔬果。蔬菜例如深色的葉子菜，白菜、洋蔥等等。這些都可以更好的幫助我們減肥來增加飽腹感，同時(shí)還能提供很多的抗氧化劑和維生素，讓我們身體變得更加的健康。

吃肉給大家的建議是：大家如果習(xí)慣性的吃紅肉，我建議大家先嘗試著改變一部分紅肉的攝入，改成白色肉類。白色肉類指的是蛋白質(zhì)，是蛋白質(zhì)類的。對，比如說去皮的雞、鴨。比如說全蛋啊、魚類、蝦類都可以。

該怎么選擇蛋白質(zhì)呢？最經(jīng)典的一句話嘛。四個(gè)腿兒的禽畜類，比如說牛、豬、羊，不如兩個(gè)腿的，兩個(gè)腿就是雞鴨鵝；兩腿的沒一個(gè)腿的好，或者一個(gè)腿的沒有沒有腿的好。就是魚蝦這些海產(chǎn)品。如果你是一個(gè)想減肥人群，我建議大家先慢慢過渡到我剛才說這個(gè)，四個(gè)變兩個(gè)、兩個(gè)變沒有腿兒的、這個(gè)過程慢慢過渡。

*《Talk And Run》是搜狐跑步原創(chuàng)視頻直播欄目，邀請領(lǐng)域大咖分享運(yùn)動、健康、營養(yǎng)知識，傳遞健康生活理念，推廣全民健身運(yùn)動。

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