老年人膳食應遵循一般人群膳食6點要求的基礎上，補充4條(見后續(xù)4條核心推薦)

1.食物多樣，谷類為主;

2.吃動平衡，健康體重;

3.多吃蔬果、奶類、大豆;

4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;

5.少鹽少油，控糖限酒;

6.杜絕浪費，興新食尚;

核心推薦一：少量多餐細軟，預防營養(yǎng)缺乏

● 每餐食量適宜，不過飽，適當增加每日餐次，少量多餐。

● 改進烹調方法，制作細軟、易于消化的食物。

● 對有吞咽障礙的老年人，選擇軟食、半流食或糊狀食物，液體食物應增稠。

● 進食時細嚼慢咽，每餐用餐時間30分鐘左右。

● 注重口腔和牙齒健康，定期檢查口腔，發(fā)現(xiàn)問題及時處理，維護咀嚼功能。

● 合理使用營養(yǎng)素補充劑及營養(yǎng)強化食品，增強老年人抗病能力及預防營養(yǎng)缺乏。

核心推薦二：主動足量飲水，積極戶外運動

● 老年人對失水和脫水的反應遲鈍，故老年人應主動足量科學飲水：每日飲水量不低于1200ml;少量多次飲水;晨起一杯白開水;睡前1-2小時喝水;特殊情況下多喝水。

● 老年人應合理飲用茶水，建議使用淡茶，全日使用量不超過3g;餐前不應飲茶;睡前不宜多喝(濃)茶。

● 進行適宜的戶外活動，每周至少有5天進行安全的中等強度運動，每次活動時間不少于10分鐘，每周活動時間累計150分鐘以上。如步行、慢跑、游泳、體操、太極拳、廣場舞等。

● 增加老年人腰背部肌肉的力量：如飛燕式及拱橋式臥位鍛煉，側彎、轉體、回旋、踢腿拍膝等站立位鍛煉，行走時捶打腰部等。

● 不宜長時間從事靜態(tài)活動，減少靜坐時間，每小時起來動一動。

核心推薦三：延緩肌肉衰減，維持適宜體重

● 保證老年人優(yōu)質蛋白質食物的供給，且均勻分配至三餐。

● 增加攝入富含抗氧化營養(yǎng)素的蔬菜和水果等食物。

● 進行適量的抗阻運動，如舉啞鈴、拉彈力帶等;同時增加日常身體活動量，減少靜態(tài)活動。

● 老年人的體質指數(shù)BMI值21.0-26.9最為適宜。老年人應該每周、至少每月要測定一次體重，經常檢查和審視自己的飲食和運動行為，適時調整，保證適宜的食物、足夠的營養(yǎng)素攝入和恰當?shù)倪\動，將體重維持在適宜的范圍內，預防營養(yǎng)不良。

● 對于超重和輕度肥胖的老年人不鼓勵過度減重，對于肥胖的老年人也不能采取劇烈的方式在短期內降低體重。

核心推薦四：攝入充足食物，鼓勵陪伴進餐

● 根據(jù)體重是否適宜來判定來判定老年人食物攝取量是否合適。

● 充分考慮老年人的生理變化和各種環(huán)境因素變化，滿足老年人對能量、宏量和微量營養(yǎng)素的需求，保證供給足量和多種類的食物。

● 通過讓老年人在溫馨環(huán)境中用餐，與家人共同用餐、集體用餐、陪伴用餐、或自己制作食物、變換食物品種與烹飪方式等形式來愉悅用餐，以增強食欲，促進消化吸收，從而保障自身的營養(yǎng)需求。

● 家人應該對老年人更加關心照顧，及時了解老年人的膳食、心理及身體健康等情況。

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