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2個(gè)月減肥計(jì)劃重量訓(xùn)練+深蹲

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月23日 08:34

想要快速減肥首先自己需要有堅(jiān)定的決心，同時(shí)有一定的減肥計(jì)劃將會(huì)更加有效，日本的健身中心推薦的重量訓(xùn)練+深蹲減肥方式讓很多人達(dá)成了這樣的一個(gè)計(jì)劃。

這一家日本私人健身中心所采取的是科學(xué)化的瘦身方式程，根據(jù)每位來受訓(xùn)的人骨骼、體質(zhì)、目標(biāo)來制定塑身計(jì)劃，并根據(jù)配合目標(biāo)體型，精密計(jì)算鍛煉時(shí)間與用餐量，在短時(shí)間內(nèi)塑造成自己理想的體態(tài)。

2個(gè)月的塑身計(jì)劃

在此間私人健身房所推展的塑身方法，是在提高基礎(chǔ)代謝的同時(shí)，控制卡路里的攝取。因此，減少進(jìn)入身體能量的同時(shí)，增加了卡路里的燃燒。這一套科學(xué)的塑身方法經(jīng)過2個(gè)月的塑身計(jì)劃后，肌肉的比例變高，成為容易消耗能量的身體，塑身后也很容易維持體型。其中重量訓(xùn)練結(jié)合深蹲，就是其中代表作。

另外，在2個(gè)月的塑身計(jì)劃劃，要鍛煉的肌群：大腿四頭肌、臀大肌、后腿筋。改善體型的同時(shí)，還能得到一個(gè)重要的東西，那就是一個(gè)良好的飲食習(xí)慣。透過1星期2次的鍛煉，在健康顧問的建議下，通過飲食管理培養(yǎng)出良好的飲食習(xí)慣，所以體重不容易反彈。

重量訓(xùn)練+深蹲

一、開始：

1.確實(shí)將拇指緊扣握桿可預(yù)防動(dòng)作時(shí)槓鈴的掉落。

2.將槓鈴放置在上背部的肌群可減低對(duì)頸椎的負(fù)擔(dān)，挺胸打直腰桿可減輕對(duì)嵴椎的壓迫。

3.將膝蓋及髖關(guān)節(jié)一起伸直較不會(huì)造成對(duì)嵴椎多余的壓迫。

二、動(dòng)作中：

1.夾肩挺胸能夠減少對(duì)嵴椎(腰部)的壓迫。

2.維持膝蓋不超過腳尖可預(yù)防對(duì)膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。另外，蹲至大腿前側(cè)與地板平行的位置，可確保給予下半身足夠的刺激。

3.將膝蓋與髖關(guān)節(jié)同時(shí)伸直可確實(shí)給予下半身負(fù)重。

4.在向心收縮(Concentric)下吐氣能夠避免血壓上升過高。

5.避免錯(cuò)誤動(dòng)作(注意事項(xiàng))：

a.要降低對(duì)嵴椎(腰部)的壓迫。

b.要降低對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓迫。

c.要確保穩(wěn)定性。

2個(gè)月減肥計(jì)劃重量訓(xùn)練+深蹲

三、結(jié)束

1.挺胸能夠減輕對(duì)腰部的負(fù)擔(dān)。

超商食材營養(yǎng)一餐

維持良好的飲食教育與習(xí)慣也非常重要，舉例來說，利用超商食材，也可以營養(yǎng)吃一餐！1.便利商店可購買優(yōu)質(zhì)植物性蛋白質(zhì)的無糖豆?jié){2.喝湯可選擇熱量低的野菜雞湯、海帶芽蜆湯、紫菜蛋花湯。3.沙拉醬可挑選口味清爽的「和風(fēng)醬」或「油醋醬」，吃起來比較沒有負(fù)擔(dān)。4.外食族仍然可以吃牛排、漢堡肉，因?yàn)榕Ｅ藕蜐h堡肉是低醣類飲食的好伙伴。至牛排店點(diǎn)餐，可以要求店家不加醬料，不要鐵板麵。取而代之多點(diǎn)一份沙拉，就會(huì)是蛋白質(zhì)充足的一餐。5.外食吃自助餐、便當(dāng)時(shí)，其實(shí)也是從事低醣類飲食的好幫手。牢記主食選肉類＋3~4樣配菜即OK！肉類：選豬肉、雞肉、魚、牛肉等為主。配菜：選蔬菜、蛋、豆類制品（豆腐、豆干等）。但是要避免的食材包括：米飯、肉類的皮(如雞皮)、勾芡類配菜，如麻婆豆腐、油炸物、糖醋類配菜。6.外食族也可健康吃小火鍋，在食用時(shí)請?zhí)貏e注意要避免食用到根莖類的食材，如南瓜、玉米、芋頭等，以及火鍋料，如貢丸、魚丸、燕餃、魚板等水產(chǎn)加工類制品。

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