來(lái)源：曾主任的消化堂
在世界的東南角，有一片蔚藍(lán)的海洋，這里陽(yáng)光明媚，氣候宜人，它的名字叫做地中海，一個(gè)充滿陽(yáng)光、熱情和美食的地方。在這里，人們的飲食習(xí)慣形成了一種獨(dú)特的飲食方式，以健康、清淡、簡(jiǎn)單而又營(yíng)養(yǎng)全面著稱，被譽(yù)為“地中海飲食”。這種飲食方式源自古老的地中海文明，經(jīng)歷了數(shù)千年的歷史沉淀，被世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國(guó)教科文組織譽(yù)為健康和可持續(xù)的飲食模式，甚至被列入人類非物質(zhì)文化遺產(chǎn)名錄。
你可能聽說(shuō)過(guò)地中海飲食是“健康的”，那么地中海飲食究竟是什么呢？它為何如此受到推崇？我們?nèi)绾文茉谌粘Ｉ钪休p松實(shí)踐地中海飲食，享受其帶來(lái)的健康好處呢？接下來(lái)，我們將通過(guò)這篇文章深入探討地中海飲食的本質(zhì)，并理解其對(duì)健康的重要影響。
- ONE -
地中海飲食開始進(jìn)入大眾視線并廣為人知，主要源于對(duì)那不勒斯及馬德里地區(qū)的流行病學(xué)研究。在上個(gè)世紀(jì)七十年代，美國(guó)生物學(xué)家Ancel Keys和他的妻子Margaret Keys發(fā)現(xiàn)居住在地中海附近國(guó)家的人們普遍長(zhǎng)壽，且心臟病、糖尿病和高脂血癥等慢性疾病的發(fā)病率明顯低于其他地區(qū)。
科學(xué)家們通過(guò)研究環(huán)地中海國(guó)家的飲食文化和習(xí)慣，發(fā)現(xiàn)當(dāng)?shù)氐膫鹘y(tǒng)飲食以橄欖油、蔬菜、水果、堅(jiān)果、魚和家禽為主，而豬肉、牛肉、加工肉品和甜食的攝入量則相對(duì)較少。更特別的是，他們非常喜歡喝紅酒，幾乎每餐必備。經(jīng)過(guò)深入調(diào)查，科學(xué)家們從中總結(jié)出了一套完整的飲食方案，并命名為“地中海飲食”。
地中海風(fēng)光
- TWO -
地中海飲食的獨(dú)特魅力，源自它的四大元素：自然、多樣、平衡和享受。
首先，自然是地中海飲食的靈魂。地中海地區(qū)的人們尊重大自然，他們的食物大多來(lái)自大自然的饋贈(zèng)，如新鮮的蔬菜、水果、全谷物、豆類和堅(jiān)果，幾乎沒有加工食品如臘肉、香腸、烤腸。這些食物富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，構(gòu)成了地中海飲食的主要部分。
其次，平衡是地中海飲食的原則。地中海飲食強(qiáng)調(diào)食物的平衡，不偏食，不挑食。橄欖油是主要的脂肪來(lái)源，它富含單不飽和脂肪酸，對(duì)心臟有益。魚和海鮮是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源，禽肉和雞蛋的攝入適中，而高糖食物和紅肉則鮮少出現(xiàn)。此外，適量的紅酒也是地中海飲食的一部分。
然后，多樣是地中海飲食的特色。地中海飲食強(qiáng)調(diào)食物的多樣性，不同的食物提供了不同的營(yíng)養(yǎng)，只有吃得多樣，才能保證營(yíng)養(yǎng)的全面。
最后，享受是地中海飲食的精髓。在地中海地區(qū)，人們享受吃食物的過(guò)程，他們認(rèn)為，吃飯不僅是為了填飽肚子，更是一種生活的享受。
地中海膳食模式
- THR -
總的來(lái)說(shuō)地中海飲食是一種簡(jiǎn)單、清淡以及富含營(yíng)養(yǎng)的飲食，這些特點(diǎn)與我國(guó)的傳統(tǒng)飲食習(xí)慣有許多共通之處。我們可以吸取其優(yōu)點(diǎn)，并在中式飲食中融入這些元素，洋為中用，將其轉(zhuǎn)化為適合我們的“中式”地中海飲食。
植物性食物為主
多吃蔬菜，蔬菜種類應(yīng)該多種多樣，你可以遵循321模式來(lái)攝入蔬菜，也就是每天至少吃三兩綠葉蔬菜、二兩根莖類蔬菜、一兩菌菇類，其中深色蔬菜應(yīng)占蔬菜總量的一半以上。
粗雜糧占主食的1/3
減少精制米面的使用，增加五谷雜糧的攝入。在煮飯或煮粥時(shí)，可以添加五分之一到三分之一的燕麥、蕎麥、糙米、小米、紅豆、綠豆等雜糧。
多吃堅(jiān)果
堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富，但它的熱量也比較高，不建議過(guò)多食用，可以每天吃一小把。原味堅(jiān)果是最佳選擇，而炒制堅(jiān)果因含鹽、糖等添加劑較多，不建議過(guò)量食用。
用植物油替代橄欖油
可以交替使用多種植物油來(lái)代替橄欖油，比如大豆油、菜籽油等，這些油中的不飽和脂肪酸含量也比較高，也更適合中式的低溫快炒。
調(diào)整肉食結(jié)構(gòu)
適當(dāng)調(diào)整肉食結(jié)構(gòu)，減少牛羊肉等紅肉比例，增加魚類及其他海鮮的攝入量。盡量少吃加工肉，如臘腸、烤腸、火腿腸等。
以茶代酒
雖然“地中海飲食”強(qiáng)調(diào)適量飲用紅酒，但是如果你本身沒有飲酒習(xí)慣，也不必強(qiáng)求。你也可以用茶替代紅酒，茶葉中的茶多酚等物質(zhì)同樣具有抗氧化作用。
這樣吃，更適合中國(guó)人！
- FOUR-
《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》邀請(qǐng)了30 多名飲食、營(yíng)養(yǎng)、肥胖、糖尿病和心臟病學(xué)等多個(gè)領(lǐng)域的專家對(duì)40種飲食模式進(jìn)行評(píng)估，包括短期和長(zhǎng)期減肥效果、日常是否容易執(zhí)行、防治糖尿病、心臟健康、安全性和營(yíng)養(yǎng)等七個(gè)方面，，結(jié)果——地中海飲食再次被評(píng)為最健康飲食。
這是地中海飲食的連續(xù)第六年奪冠。
那么，它到底有什么神奇，能夠連續(xù)6年霸榜“最佳飲食”呢？根據(jù)目前已有的研究，地中海飲食對(duì)健康和疾病預(yù)防的貢獻(xiàn)主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：
1. 降脂作用：
地中海飲食的特點(diǎn)之一是減少飽和脂肪、肉類和乳制品的攝入，這有助于控制血脂含量。此外，堅(jiān)果，尤其是杏仁、核桃、榛子和松子，是omega-6和omega-3脂肪酸以及植物甾醇的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，這些都有助于降低體內(nèi)的低密度脂蛋白膽固醇和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。
2. 防止氧化應(yīng)激和炎癥
傳統(tǒng)的地中海飲食，包括大量食用蔬菜、全谷物、豆類、水果、堅(jiān)果、種子和特級(jí)初榨橄欖油，這些食物富含抗氧化維生素、天然葉酸、植物化學(xué)物質(zhì)和硒等礦物質(zhì)，它們能夠中和自由基對(duì)細(xì)胞的破壞，有效降低心血管疾病、癌癥和許多其他慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)
3. 腸道微生物衍生的代謝物：
地中海飲食中富含的膳食纖維能夠刺激腸道微生物產(chǎn)生有益于腸道健康的代謝物，如乙酸、丙酸和丁酸，這些都能夠抑制多種炎癥、自身免疫和過(guò)敏性疾病的發(fā)展。此外，膳食纖維的攝入還有助于促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，從而緩解便秘。
地中海飲食的健康益處
在地中海地區(qū)，人們重視食物的質(zhì)量而非數(shù)量，注重食物的口感和營(yíng)養(yǎng)，而不是它的價(jià)格或者方便程度。地中海飲食并不僅僅是一種飲食方式，它更是一種生活的藝術(shù)，一種對(duì)生活的熱愛和尊重。它告訴我們，食物不僅是滿足生理需求的工具，更是享受生活、分享快樂(lè)的媒介。
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