近日，《美國新聞與世界報(bào)道》（US News World Report）公布了其2023年最佳飲食榜單，地中海飲食法（Mediterranean diet）第六次蟬聯(lián)了“最佳飲食法”的稱號。
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什么是地中海飲食
地中海飲食連續(xù)6年蟬聯(lián)整體最佳飲食排行榜榜首，而且在最健康、最佳植物性和骨骼和關(guān)節(jié)健康的最佳飲食3個(gè)分項(xiàng)榜單也全部位列第一。
地中海飲食泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的歐洲國家飲食。
簡單地說，它是一種以蔬菜水果、全谷物、豆類、堅(jiān)果、橄欖油和香料為主的膳食模式；在每天都有這些食物的基礎(chǔ)上，一周至少吃2次魚類或其他海鮮；適當(dāng)食用一些禽蛋、奶制品；盡量少吃紅肉、甜點(diǎn)；多喝水，不得不飲酒時(shí)宜選葡萄酒，且男性每日不多于2杯、女性不超過1杯。
從食物構(gòu)成來看，地中海飲食非常地均衡、全面。
02
地中海飲食的四大好處
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降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)
2018年，哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院布萊根婦女醫(yī)院和哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院發(fā)表在《JAMA Network Open》上的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，當(dāng)攝入的飲食中富含植物和橄欖油以及低水平的肉類和甜食時(shí)，人群患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)會降低25%。
此外，研究人員還通過分析含有40種生物標(biāo)志物的檢測盤，闡明了地中海飲食如何減緩人群心臟病和中風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，這些生物標(biāo)志物是誘發(fā)心臟病的特殊生物因素。
2
能預(yù)防老年癡呆癥
美國《老年病學(xué)》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，采用地中海飲食或?qū)︻A(yù)防老年癡呆癥有幫助。
研究人員邀請5907名老年人參與了一項(xiàng)名為“退休生活研究”的課題，讓參試?yán)先颂顚戯嬍沉?xí)慣問卷，并進(jìn)行認(rèn)知測驗(yàn)(主要測試記憶力和注意力)。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與不健康的飲食者相比，采用地中海飲食和“健腦”飲食法的參試?yán)先?，其認(rèn)知測試結(jié)果明顯更好。
其中，嚴(yán)格按地中海飲食者，記憶力減退的風(fēng)險(xiǎn)降低35%，不完全依照者，記憶力減退的風(fēng)險(xiǎn)也降低15%。研究人員表示，采用地中海飲食法，不僅對老年人的整體認(rèn)知能力有益，且能降低未來出現(xiàn)認(rèn)知缺損的風(fēng)險(xiǎn)。
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呵護(hù)腸道健康
2020年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食中大量的纖維素使特定微生物菌群增加，這些微生物與改善的認(rèn)知功能相關(guān)，與炎癥標(biāo)記物負(fù)相關(guān)，減少炎癥發(fā)生，促進(jìn)腸道蠕動，助力腸道健康。
03
這樣改良更適合國人
不過，地中海飲食雖好，但它畢竟基于歐洲人的飲食習(xí)慣，直接照搬對國人來說肯定會不太適應(yīng)，要想利用，還得適當(dāng)改良才行。
1
用多種植物油替代橄欖油
對于我國居民來說，橄欖油的價(jià)格沒有那么“友好”，口味也沒那么適合，所以不用非得把日常用油都換成它。
其實(shí)，菜籽油、豆油、花生油、玉米油中的不飽和脂肪酸含量也比較高，而且適宜爆炒等高溫烹調(diào)方式，更符合我國居民的日常使用習(xí)慣，把它們作為主要用油對健康也很有益。
不過要提醒大家，食用油不宜長期只認(rèn)準(zhǔn)一種，定期更換不同種類的油或是將多種油按比例混合使用，可以更全面地保證營養(yǎng)攝入。同時(shí)，無論如何烹調(diào)，成人每人每天的食用油攝入量都應(yīng)控制在25~30g以內(nèi)。
2
增加乳制品攝入
根據(jù)《2019中國奶商指數(shù)報(bào)告》的數(shù)據(jù)，只有19.5%的人群每日乳制品攝入量達(dá)到300毫升，八成國人未能達(dá)標(biāo)。也就是說，目前國人的每日飲奶量仍遠(yuǎn)低于推薦標(biāo)準(zhǔn)，需要著重增加。
所以，建議大家適當(dāng)增加奶類的攝入，日常飲用最好選擇純牛奶、低脂高鈣奶等，乳糖不耐受的人群可以飲用酸奶、舒化奶，盡量避免喝風(fēng)味奶、乳飲料等含糖高的品種。
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調(diào)整肉食結(jié)構(gòu)
中國人的肉食通常以豬牛羊等紅肉居多，臘腸、咸肉等加工肉類出現(xiàn)頻率也非常高。紅肉和加工肉類中含有較多的飽和脂肪酸，攝入過多會增加肥胖和心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。所以，大家需要適當(dāng)調(diào)整肉食結(jié)構(gòu)，減少紅肉比例，增加魚類及海鮮的攝入量。
有人可能問了，電視里西方人吃得那些三文魚、金槍魚我吃不慣啊！其實(shí)，帶魚、鯽魚、對蝦等水產(chǎn)品也都是非常好的選擇，它們都富含單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，而且價(jià)格更實(shí)惠，還更容易買到。
來源：CCTV回家吃飯
