聽說跑30分鐘以上就會(huì)開始燃燒脂肪，所以立馬讓從來不運(yùn)動(dòng)、胖到無可救藥的自己第一次就跑30分鐘??？朋友們，對沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來說，頭一次就開始那么大的跑量可會(huì)讓身體吃不消的。正確觀念要建立，也別忘記運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的養(yǎng)成是需要花時(shí)間的，趕緊來把你還會(huì)搞弄錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)觀念一次理清吧！

跑步前后都不要進(jìn)食？

許多人認(rèn)為在跑步的前、后都不要吃東西，其實(shí)專家建議只要不會(huì)太接近運(yùn)動(dòng)時(shí)間，適量地進(jìn)食可以避免因跑步時(shí)消耗熱量所造成的血糖降低。當(dāng)進(jìn)食時(shí)間過于接近運(yùn)動(dòng)時(shí)，因?yàn)槭澄锷形赐耆辙D(zhuǎn)化成能量，而且在跑步時(shí)身體上、下震動(dòng)，留在胃里的滯留物仍未完全消化，容易導(dǎo)致胃病變，以及胃酸與消化酶分泌失常。如果必須在運(yùn)動(dòng)前吃東西，可以選擇能夠快速被吸收的食物，如流質(zhì)食物等，且最好在一個(gè)半小時(shí)前食用完畢。

有些人會(huì)在跑步前飲用能量包，其實(shí)能量包的熱量很高，是給持續(xù)長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人食用，如果是一般的慢跑者，只要透過平時(shí)適當(dāng)?shù)娘嬍臣纯伞Ｄ芰堪鼰o法讓你跑得更快、更久，只是補(bǔ)充熱量，如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間與強(qiáng)度不夠，反而是多余的。通常在長跑前或中間補(bǔ)充能量包，多半是因?yàn)橛?xùn)練不夠充分，身體尚未完全適應(yīng)長跑的強(qiáng)度，訓(xùn)練得宜的長跑選手在跑步的過程中，只要補(bǔ)充水分與電解質(zhì)就已足夠。

另外，運(yùn)動(dòng)造成體內(nèi)水分流失過多，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)電解質(zhì)不平衡，因此適當(dāng)?shù)仫嬘眠\(yùn)動(dòng)飲料對于微量維生素與電解質(zhì)的補(bǔ)充有幫助，但這也是在時(shí)間長與強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)下才需要，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間低于一小時(shí)，不一定要喝運(yùn)動(dòng)飲料。

跑步后飲食對身體造成的負(fù)擔(dān)沒有跑步前大，大約45~90分鐘后就可以吃東西。有人認(rèn)為跑步后吃東西吸收能力佳，反而會(huì)吃更多，等于抵消了運(yùn)動(dòng)的效果。其實(shí)這是錯(cuò)誤的觀念，如果跑完后有饑餓感卻不吃東西，刻意將進(jìn)食時(shí)間延后一點(diǎn)，反而不知不覺吃下更多食物，更得不償失。另外，有些人跑完后身體處于興奮狀態(tài)，沒有食欲而不吃東西，這時(shí)候身體容易缺乏能量，造成血糖與抵抗力降低，跑完后正確的做法是在稍作休息后進(jìn)食。

每次跑步必須30分鐘以上才有效？

持續(xù)30分鐘的慢跑對于提升心肺功能、燃燒脂肪以達(dá)到減肥效果有其必要性?？墒侨绻粋€(gè)平常沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，一次突然跑30分鐘，年輕民眾可能撐得住，但是久不運(yùn)動(dòng)的上班族，身體怎么可能負(fù)荷得了？所以依每個(gè)人的狀況不同，跑步的時(shí)間也要有所調(diào)整。

剛開始跑步者可采分段方式進(jìn)行，例如40歲以上的人首次接觸跑步，建議以一次跑8分鐘，慢走3分鐘為一組搭配，每日先做3~4組，慢慢適應(yīng)及累積跑步的能力。

對已經(jīng)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人而言，每次只跑30分鐘可能無法有效提升心肺功能，僅止于維持一定的體力。像這種情況，就可以依他的目標(biāo)來調(diào)整，如果是以半馬或全馬為目標(biāo)，應(yīng)該根據(jù)目前的最高心跳率調(diào)整脈搏強(qiáng)度，依訓(xùn)練目的不同控制強(qiáng)度，逐步拉長跑步的時(shí)間或距離，才能有效增加強(qiáng)度，達(dá)到提升心肺功能的效果。

提升心肺功能有兩個(gè)階段，第一階段是訓(xùn)練基礎(chǔ)耐力，用較慢的速度持續(xù)較長的距離，此階段的訓(xùn)練足以應(yīng)付生活所需。如果有其他的跑步目標(biāo)，就要進(jìn)階到第二階段，也就是提升速耐力。速度愈快，對身體的沖擊與消耗愈大，讓身體有點(diǎn)超負(fù)荷，才能提升心肺功能。因此，首要厘清自己的需求，才能訂定訓(xùn)練的強(qiáng)度與頻率。

不穿鞋跑步對身體好？

裸足跑步約盛行于二十世紀(jì)末，目前依舊沒有確切研究指出裸足比穿鞋跑更好或是更健康，如果只是偶爾裸足體驗(yàn)一下倒是無妨，若是長時(shí)間從事頻率高或強(qiáng)度大的跑步，會(huì)對人體造成傷害?，F(xiàn)代人的腳從小到大早已習(xí)慣鞋子的保護(hù)，腳底的脂肪量減少，不足以承受接觸地面帶來的反作用力。腳底的吸震能力不足，會(huì)對其他部位造成沖擊，從腳底、踝關(guān)節(jié)、膝蓋、腰椎到盆腔都可能造成磨損、發(fā)炎，長期的沖擊還可能會(huì)影響到延腦，造成全面性的傷害等。

如果已有規(guī)律的跑步習(xí)慣，如一個(gè)禮拜達(dá)三次以上，就應(yīng)該要有適當(dāng)?shù)穆苄拍軌虮Ｗo(hù)腳部。其實(shí)以目前運(yùn)動(dòng)科學(xué)的發(fā)展，各種運(yùn)動(dòng)都有專用的鞋子與服裝，強(qiáng)調(diào)的設(shè)計(jì)重點(diǎn)也不同。如果穿慢跑鞋去打籃球，會(huì)因?yàn)轷钻P(guān)節(jié)的包覆力不足，在急停或急跳的過程中容易扭傷腳；相反地，如果穿籃球鞋去跑步，因?yàn)榕懿绞请p腳以單一方向規(guī)律的連續(xù)動(dòng)作，比起慢跑鞋，籃球鞋的重量重，材質(zhì)也比較硬，對腳底的負(fù)荷較大，跑久了可能會(huì)起水泡，或是造成下肢肌群的負(fù)荷過重，產(chǎn)生疲勞，無法拉長跑步的時(shí)間。另外，籃球鞋對腳跟的保護(hù)性也沒有慢跑鞋好。

一味要求成績和距離的進(jìn)步？

一般會(huì)參與慢跑的群眾，最終目標(biāo)無外乎是改變身體適能、提升心肺功能、追求身體健康，以及滿足自我的成就感。然而有些人不經(jīng)意地追求成績進(jìn)步，不斷透過較積極的方法，爭取更好的表現(xiàn)，或是盲目挑戰(zhàn)距離的極限。如此一來，非常有可能會(huì)讓身體承受超量的訓(xùn)練負(fù)荷而導(dǎo)致受傷。在開始跑步前，必須先了解自己目前的能力為何？想挑戰(zhàn)不同距離，必須在平時(shí)訓(xùn)練上能以基礎(chǔ)耐力（中低）的強(qiáng)度先行適應(yīng)目標(biāo)距離，同時(shí)必須注意全身性及下肢肌群的強(qiáng)化來負(fù)荷較長時(shí)間與較高強(qiáng)度的沖擊，不能太過急進(jìn)地增加距離或縮短時(shí)間。

至于成績的推進(jìn)，更要注意并非每次同距離的訓(xùn)練中，都以成績的好壞來評定訓(xùn)練效果。成績的進(jìn)步除了距離的適應(yīng)外，跑速的提升也很重要，建議在每周的訓(xùn)練課表中加入1~2次較短距離、提高跑速的速耐力練習(xí)，先改變較短距離的跑速，并以此為后續(xù)完成更長距離配速的參考依據(jù)。同時(shí)，必須了解不同距離的推進(jìn)與成績提升，均有其必要的適應(yīng)時(shí)程，不要在很短時(shí)間內(nèi)就急進(jìn)地拉長距離、不斷追求成績的提升，可能會(huì)適得其反。返回搜狐，查看更多

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