在前面兩篇文章中，講到了減肥不成功的原因以及為什么沒辦法堅(jiān)持跑步的原因。跑步減肥是要有計(jì)劃的，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持下去才能見效。不過有些人從來沒有運(yùn)動(dòng)過，不知道該如何堅(jiān)持，也不知道該怎么開始。

如何制定減肥計(jì)劃

今天就來講一講沒有跑步基礎(chǔ)的人，該如何制定自己的跑步計(jì)劃。

想要制定好計(jì)劃，就必須有目標(biāo)，只有將目標(biāo)分解成可執(zhí)行的步驟，計(jì)劃才能夠完美的實(shí)施。

所以，第一步，你要知道你想在多少時(shí)間內(nèi)瘦多少斤。

首先，你要知道兩個(gè)點(diǎn)。一、想要減掉1公斤的體脂肪，是需要消耗7700大卡的能量。二，跑步消耗的卡路里=自身的體重（kg）x 跑步的距離（km）

舉個(gè)例子說明：

小明體重90kg，想要在半年減掉9kg，那么他應(yīng)該怎么制定計(jì)劃呢？

想要在半年減掉9kg，那么每個(gè)月小明要減掉1.5kg的脂肪，即每周要減掉375g體脂肪，換算成消耗的熱量就是375 x 7.7=2887.5大卡。

那么，要消耗掉28887.5大卡，小明就必須在一周跑2887.5 ÷ 90 =32公里。按一周跑三次的話，那么小明每次跑步必須要11公里才能夠達(dá)到要求。

對(duì)于剛開始跑步的人來說，一開始就跑個(gè)10公里是非常不現(xiàn)實(shí)的。不過，可以增加跑步的天數(shù)，比如一星期跑5天，一次跑7公里就足夠了。

雖然這樣難度降低了，但是對(duì)初跑者而言，還是沒辦法接受。怎么辦呢？

可以將完成的目標(biāo)時(shí)間延期，比如將目標(biāo)定為一年減掉9公斤，那么每周只要抽出五天，每次跑3.5公里就足夠了，這樣是不是就容易實(shí)施多了？

所以，在跑步減肥的時(shí)候，目標(biāo)一定要定得可以實(shí)現(xiàn)，不能好高騖遠(yuǎn)，否則要克服的障礙會(huì)非常多，往往難以堅(jiān)持，大大打擊減肥的積極性，導(dǎo)致半途而廢。

減肥不是一朝一夕的事，千里之行，始于足下。剛開始跑的少，跑得短沒關(guān)系，一段時(shí)間后你的體能就上去了，跑步的時(shí)間就能更長(zhǎng)了，目標(biāo)就可以越快的實(shí)現(xiàn)。

三個(gè)月跑步計(jì)劃

或許有些人會(huì)問，我現(xiàn)在都還沒跑過步，跑個(gè)2-3百米就累得走不動(dòng)了，還怎么減肥??？

這點(diǎn)不要太擔(dān)心，每一個(gè)跑步大神都是從0開始練起的。一開始跑不動(dòng)是很正常的事，跑不下去就別逼自己跑，一來容易受傷，二來也不容易堅(jiān)持。

那么，跑不動(dòng)該怎么辦呢？

走！跑不動(dòng)了可以快走，可以采取跑走結(jié)合的方式來鍛煉。

如果你是體重非常大，而且沒有任何運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，那么可以嘗試下這個(gè)為期三個(gè)月的跑步計(jì)劃，讓你將跑步變成生活的習(xí)慣，為減肥打下基礎(chǔ)。

第一個(gè)月，主要目的是為了培養(yǎng)你的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，所以運(yùn)動(dòng)主要是以快走為主?？熳卟皇悄欠N慢悠悠的散步，而是會(huì)略微有些喘的強(qiáng)度?？熳吆?jiǎn)單易行，還能夠鍛煉心肺能力，增強(qiáng)腿部力量，為后來的跑步打好基礎(chǔ)。

每周運(yùn)動(dòng)3-4天，其他時(shí)間根據(jù)自己生活方式來安排。

具體計(jì)劃如下：

周一：快走20分鐘。

周二：休息，當(dāng)然如果上班或回家選擇用走路是最好的了。

周三：快走20分鐘。

周四：休息，如果可以的話，上樓盡量走樓梯，不坐電梯。

周五：快走20分鐘。

周六：休息，盡量走樓梯，盡量選擇走路回家或上班

周天：快走20分鐘。

第二個(gè)月：有了第一個(gè)月的基礎(chǔ)，這時(shí)候的體力會(huì)稍微好一點(diǎn)，所以運(yùn)動(dòng)的時(shí)候盡量增加一些時(shí)間，然后開始嘗試跑步，以1-2公里為目標(biāo)，如果剛開始沒辦法一下子跑完，那么可以跑走結(jié)合分段完成。比如1公里可以分為快走100米，跑步100米，快走100米再跑步100米，直到1公里結(jié)束。

同樣每周運(yùn)動(dòng)3-4天，具體計(jì)劃如下：

周一：快走35分鐘

周二：休息，要多創(chuàng)

造走路的機(jī)會(huì)，可以適當(dāng)加點(diǎn)其他運(yùn)動(dòng)，比如騎車，游泳等。

周三：快走35分鐘

周四：休息，要多創(chuàng)造走路的機(jī)會(huì)，可以適當(dāng)加點(diǎn)其他運(yùn)動(dòng)，比如騎車，游泳等。

周五：快走35分鐘

周六：休息，要多創(chuàng)造走路的機(jī)會(huì)，可以適當(dāng)加點(diǎn)其他運(yùn)動(dòng)，比如騎車，游泳等。

周天：嘗試慢跑1-2公里。

第三個(gè)月：經(jīng)過前兩個(gè)月的堅(jiān)持鍛煉，這時(shí)候可以一口氣跑上2公里了，雖然說速度可能有點(diǎn)慢，但是沒關(guān)系，只要跑起來了就是成功的。這個(gè)月主要目標(biāo)就是將連續(xù)跑步的時(shí)間控制在30分鐘-1小時(shí)之間。

周一：慢跑30分鐘?？赡芩俣冗€是會(huì)有點(diǎn)慢，但是我們要的是運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，而不是運(yùn)動(dòng)距離。

周二：休息，可以加強(qiáng)一些腿部以及核心部位的力量訓(xùn)練，會(huì)讓讓你跑得更加輕松的。

周三，慢跑30分鐘。

周四，休息，可以練腿部力量以及核心力量，或者去游泳，跳繩或者騎車。

周五，慢跑30分鐘。

周六，休息，可以練腿部力量以及核心力量，或者去游泳，跳繩或者騎車。

周日，慢跑40分鐘。

經(jīng)過這三個(gè)月的訓(xùn)練，此時(shí)的你有可能能夠一口氣跑上3-4公里，也有可能跑上5公里以上，你已經(jīng)不再是一名沒有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人了，而是一名跑者了。跑步的習(xí)慣也將會(huì)一直跟隨著你。

當(dāng)你能夠持續(xù)的跑步了，你的身形會(huì)在不知不覺中慢慢的變好，體重減輕也是理所當(dāng)然的了。

通過跑步減肥，在一段時(shí)間內(nèi)體重會(huì)下降得很快，但是在一段時(shí)間后會(huì)處于一個(gè)瓶頸期，怎么跑體重都下不去，這時(shí)候該怎么辦呢？我們下篇文章見！

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