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胖，就要跑步？你錯了！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月23日 13:03

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1胖人減肥靠跑步？小心肥沒減，膝蓋先跪！

2研究發(fā)現(xiàn)，胖是膝蓋受損的獨立因素……BMI每增加5kg/m2，膝關(guān)節(jié)炎風(fēng)險高35%！

3肥胖導(dǎo)致的膝蓋受傷，和脂肪共振有關(guān)，即使健康胖子，也不建議做跑步等沖擊運動；

4胖人減重，力量訓(xùn)練更有效，哆啦A夢超強燃脂方案來幫你！

開篇先提問：因為胖，所以要減肥，對嗎？

這個推論應(yīng)該是毫無疑問了，我們也寫過很多關(guān)于肥胖對健康的危害，控制體重體脂必要性的文章等等，不多累述。

那么，因為胖，所以要跑步減肥，對嗎？

我猜有大半數(shù)同學(xué)肯定還是會斬釘截鐵的回答：“對??！胖子減脂是首位，跑步這種運動不就對減重很有幫助嘛！”

且慢，今天我們要說的就是：因為胖所以要跑步，這個推論可能是有問題的！

1/胖子跑步，小心你的膝蓋！

在健身房里，我們經(jīng)常會看到這樣一種場景：

大體積人士一般更傾向于在跑步機上跑步，從頭跑到尾，一跑就是小兩小時……

而身體健康，有型有條的人卻更喜歡泡在各種器械區(qū)。

然后那些跑步機上跑步的“大”塊頭們，可能跑了一個月，體重體型也沒有什么變化，而膝蓋反倒是漸漸開始起反應(yīng)……

不僅跑步的時候膝蓋骨頭縫里生疼，走路疼，連站著的時候也疼……

跑著跑著，直到我的膝蓋中了一箭……

有童鞋擔(dān)心了，“斌卡，怎么辦呢？我是不是跑得太狠跑出跑步膝了??？”

別老瞎想！你可能只是骨關(guān)節(jié)炎而已……

膝蓋疼，你是哪種疼？

跑步膝（髂脛束綜合癥）：

痛點在膝關(guān)節(jié)外側(cè)，疼痛多發(fā)于膝關(guān)節(jié)彎曲30°-60°時；

髕骨軟化：

痛點在膝關(guān)節(jié)上的小突起下面（也就是髕骨），疼痛多發(fā)于膝關(guān)節(jié)彎曲60°-90°時；不光疼痛，一般還伴隨酸軟。

骨關(guān)節(jié)炎：

痛點在膝關(guān)節(jié)骨頭縫里，疼痛在直立壓迫膝關(guān)節(jié)時明顯，還伴隨腫痛感。

2/胖，一定會導(dǎo)致膝蓋壓力大！

骨關(guān)節(jié)炎

主要是指關(guān)節(jié)軟骨由于各種原因（運動、年齡、損傷等），變得又薄又粗糙，表面出現(xiàn)裂痕，從而導(dǎo)致的骨膜發(fā)炎。

年齡增長，運動過度等，都會導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨越磨越厲害，骨關(guān)節(jié)之間越來越少緩沖，互相摩擦、增厚、增生，關(guān)節(jié)疼痛就會更加嚴(yán)重……

有人說了，那這骨關(guān)節(jié)炎和胖子跑不跑步又有什么關(guān)系呢？普通人運動不對也也得有骨關(guān)節(jié)炎嘛。

嗯，那是因為研究發(fā)現(xiàn)：胖是膝蓋骨關(guān)節(jié)炎（膝關(guān)節(jié)炎）受損的獨立因素，有數(shù)據(jù)表明，BMI每增加5kg/m2，膝蓋骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險增加35%?、?/p>相關(guān)研究&結(jié)論一項研究綜述分析比對了14篇“BMI和膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎間聯(lián)系”的前瞻性研究。相關(guān)數(shù)據(jù)：超重對比正常體重，膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的相對危險度：RR=2.45 (95% CI 1.88 to 3.20, p<0.001) 肥胖對比正常體重，膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的相對危險度：RR=4.55 (95% CI 2.90 to 7.13, p<0.001) 相關(guān)結(jié)論：體重增加會顯著增加膝關(guān)節(jié)炎風(fēng)險：超重者膝關(guān)節(jié)炎的危險度是正常的2.5倍；肥胖者膝關(guān)節(jié)炎的危險度則是正常的4.6倍；不管納入研究的種族、樣本大小、性別比例、隨訪時間、膝關(guān)節(jié)損傷、研究質(zhì)量等，胖都是膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的獨立預(yù)測因素。

為什么胖子更容易出骨關(guān)節(jié)炎的問題，這就又要回到我們高中物理學(xué)的共振原理了：

脂肪多→共振大→傷害更大！

共振

當(dāng)物體的震動頻率相近、重疊，引起的共振讓物體的振動幅度越來越大。

一隊士兵在堅固的橋上整齊地走，卻會導(dǎo)致橋坍塌，就是共振現(xiàn)象！

共振是件很可怕的事情，很不巧，我們的身體就會產(chǎn)生共振。

更不巧的是：脂肪對共振的影響很明顯，而且脂肪的體積越大，重量越重，共振的效果就越強②，對關(guān)節(jié)器官的損傷也越大……

要知道，我們?nèi)粘Ｗ呗放懿?，本身就是一個輸入沖擊的過程。而胖的人，由于脂肪含量高，走路這種小沖擊項目，就已經(jīng)有所負(fù)擔(dān)了……

如果你還選擇跑步減肥，跑跳過程中，沖擊更大，共振程度也更大，膝關(guān)節(jié)受到的沖擊甚至可以達(dá)到身體的2-8倍③。

所以胖人跑步，一腳就是一個沖擊……這么咔咔猛擊，你不受挫誰受挫……

脂肪多，運動健將也沒用！

另外，研究發(fā)現(xiàn)，過重的體重體脂，還會促進(jìn)脂肪細(xì)胞產(chǎn)生更多的炎癥促進(jìn)蛋白，更容易刺激骨關(guān)節(jié)炎。

而且脂肪導(dǎo)致的共振增加，也不是你是否擅長運動所能解決的。

即使你是個健康甚至健壯的胖子，只要你身體的體脂含量高，那脂肪對身體的沖擊就是大，你就同樣不適合跑步運動！

健康的胖子，也不建議跑步減肥哦……

3/不跑步，怎么減重護(hù)關(guān)節(jié)？

想要避免肥胖對健康、對骨關(guān)節(jié)造成損傷，減重肯定是第一方案。

研究發(fā)現(xiàn)，減肥可減緩膝關(guān)節(jié)軟骨退化：在一項跟蹤隨訪中，4年時間內(nèi)，體重減輕10%以上的人，關(guān)節(jié)軟骨（尤其是負(fù)重區(qū)的關(guān)節(jié)軟骨）退化的速度明顯降低④；

科學(xué)家還表示，減肥不僅有助于保護(hù)膝關(guān)節(jié)，還可以降低骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生危險，是預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生的最佳方式。

那么超重肥胖人士又應(yīng)該如何減脂呢？這就要又說回力量訓(xùn)練了。

胖人減重，做什么？

力量訓(xùn)練是胖人減重的最佳運動方式，不僅可以提高基礎(chǔ)代謝、持續(xù)燃脂，對減掉內(nèi)臟脂肪也很有好處。

當(dāng)然，更好的選擇，是融合力量訓(xùn)練和心肺訓(xùn)練的循環(huán)訓(xùn)練模式。比如前兩天的文章中介紹的，一組力量穿插一組有氧。

胖人減重，去哪兒？

場地方面，個人更建議在健身房用專業(yè)器械來訓(xùn)練：更適合初學(xué)者入門，動作更安全可控有針對性！

而且健身房還有很多對膝蓋沒有太大沖擊的安全有氧，也適合胖胖的童鞋來做，比如橢圓機，游泳，劃船機等等。

去不了健身房？

去不了健身房的朋友，咱們之前也專門寫過給居家健身的《一平米健身》

另外，居家也可以做一些上臺階、爬樓梯等運動，作為無沖擊有氧，減脂效果也超好哦?。ㄏ嚓P(guān)閱讀）

胖人，如何護(hù)膝？

最后，如果你胖，之前還傻傻地去跑步，已經(jīng)傷到膝蓋了……那建議多做大腿前側(cè)股四頭肌和腿后側(cè)腘繩肌群的專項訓(xùn)練動作，比如反向橢圓機什么的，預(yù)防&康復(fù)關(guān)節(jié)炎更有效。

參考文獻(xiàn)

①Zheng, H., & Chen, C. (2015). Body mass index and risk of knee osteoarthritis: systematic review and meta-analysis of prospective studies.BMJ open, 5(12), e007568.

②Boyer, K. A., & Nigg, B. M. (2007). Quantification of the input signal for soft tissue vibration during running. Journal of biomechanics, 40(8), 1877-1880.

③Boyer, K. A., & Nigg, B. M. (2004). Muscle activity in the leg is tuned in response to impact force characteristics. Journal of Biomechanics, 37(10), 1583-1588.

④Weight loss can preserve knee cartilage in obese people. MNT, 30 November 2015.

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