編者按：在我們的飲食中，糖無處不在：糖果、蛋糕、奶茶、飲料、水果、各大淀粉類主食等等?？茖W(xué)研究證明，糖是人體能量的主要來源，但是過量攝入糖分會影響健康，尤其是精制糖。近幾年我們發(fā)現(xiàn)，人們越來越關(guān)注自己的身體健康，“無糖生活”也由此受到大家的追捧。在這篇文章中，作者向讀者講述了她開始無糖生活的契機(jī)，同時分享了一些小技巧，希望對大家有所幫助。本文作者Em Unravelling，文章來源Medium，原文標(biāo)題How to Begin a Sugar-Free Life。

當(dāng)今社會，精制糖在許多方面對我們有害已不再是秘密。無糖生活不再是一種時尚，也不是“健康狂魔”的專利：眾所周知，我們應(yīng)該少吃甜食。2009年，加州大學(xué)生物化學(xué)教授羅伯特·路斯?。≧obert Lustig）在他的YouTube視頻中提到了高糖果玉米糖漿（high fructose corn syrup，簡稱hfcs）的危害，這改變了很多人的認(rèn)知，包括我自己。

為什么我決定戒糖

2010年，在路斯丁那條視頻發(fā)布一年后，我小兒子的慢性膀胱炎和慢性腎臟病變得越來越嚴(yán)重。在給他的左腎做完手術(shù)后，他患上了神經(jīng)源性膀胱。因?yàn)樗陌螂组L期處于儲尿高壓狀態(tài)，他的兩個腎臟都處于危險中。在一次掃描中，他膀胱的壓力水平已經(jīng)超標(biāo)。

醫(yī)生告知我們，唯一的解決方法就是給我年僅七歲的兒子進(jìn)行可控性尿流改道術(shù)，來使膀胱擴(kuò)大。這意味著在他的余生中，他將通過插在肚臍上的導(dǎo)尿管排尿。每天都有被感染的風(fēng)險，他隆起虛弱的膀胱也會面臨著破裂的致命風(fēng)險。這個預(yù)后對我兒子來說是一個毀滅性的打擊，這可能是我一生中聽到的最糟糕的消息。

作為他的父母，我和我的丈夫肯定不想做這種限制生命的手術(shù)。我們絕對清楚當(dāng)前他的腎臟的危險處境，但我們想自己找找資料，看看在日常生活中我們可以做什么來緩解病情。

在我們的研究中，不斷被提及的便是精制糖對膀胱的危害。精糖（包括人工甜味劑）具有刺激性，而且是一種已知的膀胱刺激物。

我受這個領(lǐng)域的研究結(jié)果吸引，閱讀相關(guān)文獻(xiàn)后產(chǎn)生了各式各樣的問題。所以，我決定要圍繞著這個主題再做一些更廣泛的研究。

精制糖：歷史興起

受社交媒體的影響，我們一直認(rèn)為飽和脂肪對健康不利，它是我們?nèi)粘ｏ嬍持凶畲蟮臄橙?。無數(shù)的減肥方案以該論點(diǎn)為核心。到目前為止，這個理論依然是許多醫(yī)生提供的飲食建議表的基礎(chǔ)。自20世紀(jì)60年代以來，它已作為事實(shí)逐漸被人們接受。

1980年，美國政府向公眾發(fā)布了第一份飲食指南。不久之后，英國于1983年也提出了類似的建議。我們第一次被告知要少吃某些食物，從而控制和調(diào)節(jié)某些東西的攝入。在美國和英國發(fā)布的這兩份飲食指南中，飽和脂肪和膽固醇居于危害“榜首”。在此之后，西方社會中對健康比較關(guān)注的消費(fèi)者們逐漸將牛排換成意大利面，把黃油換成了無脂酸奶。

但令人奇怪的是，即使人們改變了飲食清單，也沒有人真正變得更加健康。突然之間，肥胖率開始上升。需要指出的是，肥胖率的上升很大程度上與新的飲食建議有關(guān)——突然大量涌入消費(fèi)市場的低脂肪“健康”食品，不僅非常甜且經(jīng)過高度加工。那個年代，人們都在用精制碳水化合物來代替脂肪，從而追求更“健康”的飲食，但這種碳水化合物通常含糖量較高。

加工食品中精制糖含量高，前者的普及使得消費(fèi)者攝糖比例激增。糖不僅便宜，還能提升食物風(fēng)味，甚至還可以使食物看起來更有吸引力（想想甜甜圈上的釉料吧）。

自20世紀(jì)80年代以來，人們圍繞著這個問題進(jìn)行了大量的研究，并且在發(fā)現(xiàn)那些飲食建議絲毫沒有奏效后，更加快了研究的步伐。在找尋答案的過程中，現(xiàn)代科學(xué)家逐漸認(rèn)識到了前人所犯的錯誤。

因此，相比于脂肪而言，糖是更危險的飲食元素。但是與此同時，在這個觀點(diǎn)被大眾熟知之前，我們已經(jīng)攝入了太多的糖，并且很難拒絕它，因?yàn)樘菬o所不在。

拒絕精制糖

在閱讀完這些文獻(xiàn)后，我下定決心，我們一家人不應(yīng)該再攝入糖了。因?yàn)樘菍Π螂坠δ芫哂写碳ぷ饔?，所以我需要采取一些行動。這值得一試，因?yàn)槲覀冋J(rèn)為這不僅是我們在生活中可以掌控的事情，還可以幫助到我可愛的小兒子。

在做出這個決定之前，我們并沒有覺得我們的飲食含糖量很高，但后來我們又仔細(xì)地觀察了一下，這種“正?！憋嬍巢⒉徽＃涸绮臀覀儠蕴瘥溔?，偶爾去一趟甜食店買點(diǎn)餅干，零食是吐司加果醬。我兒子特別喜歡吃甜食，每次去爺爺奶奶家時，他總會吃很多餅干和巧克力。其實(shí)我們的日常生活中吃了很多加工食品，其中大多數(shù)都添加了糖。

在不知不覺中，我們攝入的精制糖比我們想象的要多得多。所以我們決定在兒子下次做膀胱掃描之前，完全戒掉精制糖和人工甜味劑，看看會發(fā)生什么變化。在預(yù)約完醫(yī)院后，我們立即開始了新的生活方式

新的生活方式如何幫助了我們

結(jié)果讓我們所有人都非常驚訝。我不想將所有的功勞都?xì)w于無糖飲食。但是，經(jīng)過六個月的各種藥物治療，我兒子的膀胱壓力大大下降了。下降的幅度大到醫(yī)生告訴我們，下一次的掃描時間可以放到一年之后在進(jìn)行，而且不需要馬上進(jìn)行手術(shù)了。一年后的掃描結(jié)果告訴我們，他的膀胱壓力已經(jīng)回到了正常范圍。

他仍然需要自我導(dǎo)尿，但幸運(yùn)的是，他不需要手術(shù)了。

我毫不懷疑，從日常飲食中剔除精制糖的措施，對我兒子改善膀胱狀況，以及他能夠避免接受如此大刀闊斧的手術(shù)，起到了很大的作用。即使我沒有閱讀完所有關(guān)于這個主題的文獻(xiàn)，但這個事實(shí)已經(jīng)讓我相信戒糖對人們身體健康有多大的積極影響。

我們都知道，不能一下子徹底改變自己的飲食習(xí)慣，否則你會很難堅持下去。我認(rèn)為，必須采取切實(shí)可行的飲食方案，并以可控的方式實(shí)施，從而達(dá)到可持續(xù)發(fā)展的目的。

以下就是我們所采取的方法。

值得注意的是，我們并沒有刻意避免攝入未經(jīng)精制的糖，比如因燉煮產(chǎn)生或者干果自帶的天然糖分。一部分原因是因?yàn)槲业暮⒆觽?，說實(shí)話很難讓小孩子完全不吃糖。另一部分原因是因?yàn)槲业募彝ブ胁]有人患糖尿病，不需要控制胰島素水平或者血糖。如果你擔(dān)心胰島素水平和血糖的話，則需要注意所有碳水化合物的攝取，例如干果和其他富含天然糖分的食物。

如何邁出第一步？

1.認(rèn)真審視你的整體飲食

糖到底藏在了你飲食中的哪個角落？你是否有早上喝咖啡配羊角面包的習(xí)慣，如果有的話，你是否可以替換成不加糖的普通面包？你是否經(jīng)常晚飯后吃巧克力，或者認(rèn)為一頓飯沒有甜點(diǎn)是不完整的？

對我們來說，糖是潛藏在早餐麥片、學(xué)校餐盒里的零食棒，以及烘豆罐頭內(nèi)的成分。果醬和花生醬（之前是加了糖的）是吐司的常規(guī)“伴侶”。此外，我們?yōu)楹⒆觽儨?zhǔn)備了名義上的“無糖”果汁飲料，但這些飲料中含有大量的人工甜味劑，所以我把這些東西都扔掉了。

2.找到相對健康的“替代品”

先做出一些不被家人發(fā)覺的改變，這是最簡單的開始方式。

至少在英國的大多數(shù)超市或者保健品店里，都可以買到無糖版本的食品，比如烘豆、果醬或者番茄醬。你也可以很容易地把含有人工甜味素的飲料換成稀釋的純果汁，或者換成富含果肉的蘋果汁。此外，我還發(fā)現(xiàn)了不加糖的花生醬，以及由100%的葡萄做成的無糖果醬。

我把那些不健康的東西都換掉了。不過我要提醒你，天然的食物毫無疑問的會更貴一點(diǎn)，而且也沒有加工精制過的產(chǎn)品那么甜。精制過的食物總是有一種人工味道，特別是像花生醬這種東西，加糖與不加糖的味道一點(diǎn)也不一樣。我比較喜歡不加糖的，但是孩子們總是很討厭它。

3.逐漸減少加工食品的攝入

在這一步中，你可以逐漸提高難度，這可能需要你調(diào)整飲食口味。比方說，我們家的早餐已經(jīng)由甜麥圈或者玉米片（兩者都含糖）替換成了無糖的麥片粥，上面會點(diǎn)綴一些切好的香蕉和磨碎的肉豆蔻。我們有時候也會吃膨化麥片（無糖無鹽），在上面撒上一點(diǎn)葡萄干、蘋果碎或肉桂?；蛘撸覀兦耙惶焱砩献隽搜帑溁蛘卟患犹堑谋★?，那么我會配上一些漿果和希臘酸奶，然后把它們當(dāng)成新一天的早餐。

孩子們一開始并不喜歡這些改變，因?yàn)樾碌摹疤娲贰边h(yuǎn)沒有之前吃的食物那么甜。但由于沒有其他選擇，他們慢慢接受了新食物。如果他們不喜歡吃麥片，我會再做個吐司配煎蛋，提供給他們另一種無糖選擇。

積少成多

我知道，徹底改變我們家的飲食方式是不現(xiàn)實(shí)的，并且家里人也不希望讓孩子們擁有一個沒有美食的童年。比如，我不想有一個空空的餅干罐，也不想讓我的孩子帶著沒有甜食的飯盒上學(xué)。

所以，我研究出了無需精制糖就可以輕松做出的零食。

我走了很多彎路，但還是總結(jié)出了一些經(jīng)驗(yàn)。比如，家中可以準(zhǔn)備一大罐堅果和葡萄干，來代替餅干。另外，我還學(xué)到了熟透的香蕉可以做出非常美味的松餅和冰激凌（不需要加糖而且不費(fèi)吹灰之力）。用西梅和可可做的布朗尼蛋糕，幾乎和用糖和巧克力做出來的一樣好吃：一樣的綿軟、有嚼勁。

堅持不吃（或少吃）精制糖的生活方式

隨著時間流逝，我開始習(xí)慣選擇水果沙拉或者干酪拼盤作為甜點(diǎn)，或者檢查星巴克菜單上的成分，以確保冰茶中沒有糖。我的口味也改變了，變得再也不嗜甜如命了。

如果有一天，你在海灘上買了一個甜甜圈，或者決定買一個澆有糖漿的薄餅，千萬不要覺得自己前功盡棄了。保持一個不過于執(zhí)著的心態(tài)，這一點(diǎn)在向無糖生活轉(zhuǎn)變的過程中非常重要。

總體而言，改善生活才是目標(biāo)。在任何情況下，以上所說的大多數(shù)步驟都可以減少一些愧疚感。比如說，如果你早餐吃了無糖麥片，中午吃了香蕉而不是餅干，那已經(jīng)大大減少了糖分的攝入量，所以晚飯后吃點(diǎn)巧克力也無傷大雅。

所以，我從來沒有在度假是拒絕過冰激凌或者蛋糕，人活著就是為了享受生活。偶爾攝入糖分的這個生活方式說明了糖已經(jīng)“跌落了神壇”：當(dāng)孩子們離開我的視線時，他們已變得不再沉迷于精制糖了（其實(shí)還是有一點(diǎn)的）。

如果我沒有被恐懼所逼迫而改變飲食，我想我不太可能會把精致糖從我家的飲食中剔除。說實(shí)話，之前我曾認(rèn)為，在各個方面我們家的生活已經(jīng)很健康了，但是，當(dāng)我們調(diào)整了飲食后，我兒子的膀胱健康水平發(fā)生了根本性的變化。這使我相信，人體攝入精制糖會帶來多大的危害。我不得不停下來反思。

除此之外，無糖生活使我獲得了更光澤的皮膚和更有活力的精神狀態(tài)（現(xiàn)在，如果我吃精制糖的話，我往往會變得遲鈍，因?yàn)槲业纳眢w已經(jīng)不適應(yīng)了，但其他的家庭成員還沒有注意到這一點(diǎn)）。

我不會夸張的說無糖生活可以提升我們的幸福感，但是它肯定可以讓你在感覺更健康的同時，收獲因改變而帶來的欣慰感。我倡導(dǎo)無糖生活，一種可以持續(xù)一生且毫不費(fèi)力的生活方式。

譯者：Michiko

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