現(xiàn)在越來越多的人開始重視養(yǎng)生

從精米細(xì)面逐漸改變成了粗糧雜糧

那么雜糧究竟怎么吃才健康呢？

全谷物帶來的健康益處

全谷物和豆類中豐富的膳食纖維，能幫助人們降低全因死亡率，預(yù)防多種慢性疾病。

膳食纖維攝入較多的人，全因死亡率、心血管相關(guān)死亡率、冠心病發(fā)生率、中風(fēng)發(fā)生率和死亡率、2型糖尿病和結(jié)腸直腸癌發(fā)生率降低 15~30%。

每日攝入25~29克膳食纖維收益最大，進(jìn)一步增加攝入或有更大益處；

雜豆中富含的賴氨酸和精細(xì)米面中的蛋氨酸互補(bǔ)，提高蛋白質(zhì)利用率；有助降低血液中的低密度膽固醇和甘油三酯濃度，預(yù)防心腦血管疾病。

將粗糧的好處發(fā)揮到最大

要注意以下5個(gè)方面

1. 胃不好量減半

《中國居民膳食指南》建議每天吃50~100克粗糧。健康成年人每天吃的量占主食總量的三分之一比較合適。患胃部疾病的人群，粗糧的量需減半，即每天吃30~60克為宜。

2. 蒸煮軟化纖維

用蒸煮的方式能使膳食纖維軟化，改善口感的同時(shí)也減少對(duì)胃腸道的刺激。

3. 搭配蛋肉

紅肉含鐵、鋅等礦物元素，優(yōu)質(zhì)蛋白含量豐富，和粗糧一起吃，正好能彌補(bǔ)粗糧妨礙部分營養(yǎng)物質(zhì)吸收的不足。

4. 粗細(xì)搭配

在做主食時(shí)混入粗糧，粗細(xì)搭配更健康。蒸米飯時(shí)加點(diǎn)小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆?jié){時(shí)加一把燕麥等。

5. 多喝水

粗糧中的纖維素需要用充足的水分幫助消化。吃粗糧時(shí)，可以喝些白開水或稀粥，這樣更有助于消化及排泄。

吃粗糧要跟著年齡走

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嬰幼兒期間小米做成米粥或米糊

嬰兒滿6月齡時(shí)，胃腸道等消化器官已相對(duì)發(fā)育完善，可消化母乳以外的多樣化食物。

可適當(dāng)添加小米等精細(xì)的粗糧，和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。

食用量：粗細(xì)搭配食用，每周1~2次即可，逐漸過渡到一周3~4次。

大約六歲時(shí)，孩子第一顆恒牙萌出，但咀嚼能力僅有成人的40%，咀嚼和消化能力仍有限。

學(xué)齡前兒童添加粗糧時(shí)，家長對(duì)粗糧進(jìn)行細(xì)作，把粗糧磨成粉、壓成泥、熬成粥或與其他食物混合加工成花樣翻新的美味食品。如將雜豆磨成粉，與小麥粉按1:2或1:3的比例混合，制成花卷、雜糧包等。

食用量：粗糧雖好，但也不是多多益善，學(xué)齡前兒童每天攝入量要控制在35克以內(nèi)。

青春期首選芝麻

骨骼發(fā)育：白米、糙米、豆類混煮。多吃芝麻、玉米，尤其芝麻富含維生素E、亞麻油酸，可刺激生長激素，不讓脂肪囤積體內(nèi)。

青壯年要谷物、豆類換著吃

作為一生中最寶貴的時(shí)期，青壯年不注意愛惜自己的身體，各種疾病很快就會(huì)找上門。健康飲食，平衡膳食是預(yù)防各種慢性疾病的關(guān)鍵方法之一。

增加全谷物的攝入可降低2型糖尿病、結(jié)直腸癌的患病風(fēng)險(xiǎn)。

膳食纖維的增加對(duì)預(yù)防肥胖等具有潛在益處。

雜豆類含有豐富的鉀和膳食纖維，對(duì)防治高血壓很有幫助，要適當(dāng)多吃。

食用量：青壯年每日要保證一定量粗糧的攝入，最好能保證在150~200克之間，并且要經(jīng)常換著吃。

中年人每周吃些全谷物

人到中年，有些慢性疾病開始出現(xiàn)，比如高脂血癥、糖尿病、高血壓等。

三價(jià)鉻復(fù)合物作為葡萄糖耐量因子有利于提高糖耐量；釩能影響胰島素的分泌，促進(jìn)脂肪組織中葡萄糖的氧化和運(yùn)輸及肝糖原的合成，抑制肝糖異生，保護(hù)胰島功能，這些微量元素都存在于全谷物中。

蕎麥中的鉻能很好的防治糖尿病，豐富的膳食纖維還能減少脂肪吸收，降低膽固醇。

食用量：粗糧多屬于中等嘌呤含量食物，對(duì)于高尿酸血癥或痛風(fēng)患者而言，每周吃粗糧的頻率不超過3次，每次控制在100克以內(nèi)。

老年人首選燕麥和薯類

老年人群心血管疾病發(fā)生率較高，研究表明燕麥含豐富的可溶性膳食纖維，降血脂的效果最好。

食用量：推薦老年人群每天吃150克左右的谷物，以全谷物為主。考慮到老年人消化功能減退，可以將全谷物磨成粉食用。

目前市場上有各種各樣的粉碎機(jī)、料理機(jī)或破壁機(jī)，通過打碎碾壓或者是壓榨把食物打成粉或者是把果蔬打成汁，它能把食物打得特別細(xì)，讓口感特別地細(xì)膩也更容易消化吸收，不用過濾也不用去渣。但在打碎的過程中，一些維生素C以及抗氧化的營養(yǎng)素會(huì)接觸到空氣，接觸到空氣營養(yǎng)就會(huì)有一定的破壞。

所以說，雖然我們用破壁機(jī)非常地方便快捷，但對(duì)于一些全谷類或雜豆類，我們還是整吃比較好。包括蔬菜水果如果能咀嚼就整著去吃，也最好不要把它打成汁去喝。

對(duì)于牙口不好或是消化功能差的人來說，將五谷雜糧打成粉食用，是不錯(cuò)的選擇。而對(duì)于普通成人，將打成粉的粗雜糧長期作為主食，有可能會(huì)造成咀嚼功能下降，所以最好的方式還是整粒吃。

注意：由于粗雜糧的淀粉含量比較高，如果打成粉食用，不利于控制餐后血糖穩(wěn)定，因此對(duì)于糖尿病人群來說，推薦整粒食用。

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