摘要：下面小編就為大家全方位360度無死角的介紹如何正確的恢復運動狀態(tài)，幫助大家平穩(wěn)過渡“節(jié)后綜合癥”的困擾。跑步必須有科學的熱身、跑后拉伸，還要學會調(diào)節(jié)呼吸，保護好自己，做到安全第一。

資料圖

春節(jié)期間大家停跑休息，參加各種聚會是免不了的?！懊糠甏汗?jié)胖三斤”也不是沒有道理，心情不斷雀躍的同時，飯局、酒桌的應酬也讓你半年的健身效果付諸東流。畢竟！出來混遲早要還的，這“借”來的體重當然也是要還的。

如果假期之后毫無過渡期直接上量，不但不會讓身體迅速恢復到之前的體能水平，反而會加大受傷的可能性。那么，問題來了——“大吃大喝+停跑半月”，春節(jié)過后該如何應對節(jié)后綜合癥，正確的循序漸進恢復運動量呢？

首先，推薦大家在春節(jié)結束后，制定一個短期的運動恢復計劃，有計劃的鍛煉是快速達到目的的重要手段。但要根據(jù)不同情況制定科學運動計劃，盲目憑感覺訓練都可能會適得其反。

下面小編就為大家全方位360度無死角的介紹如何正確的恢復運動狀態(tài)，幫助大家平穩(wěn)過渡“節(jié)后綜合癥”的困擾。

日常調(diào)節(jié)

調(diào)節(jié)飲食

應對節(jié)后綜合癥，首先要調(diào)節(jié)飲食，“管住嘴邁開腿”無論到哪都適用。在假期中很多人都暴飲暴食，假期之后就需要調(diào)整一下自己的腸胃了。當然這個恢復過程要循序漸進，不可操之過急，讓身體有個緩和期。

1、擺脫各種零食，重回正軌。除了丟棄垃圾食品和杜絕高熱量以外，簡單的變化也能夠幫助我們恢復信心和動力。

2、把主食改成燕麥片小米粥、燕麥片南瓜大米粥或八寶粥等粥品，配合蒸玉米和蒸紅薯。雜糧富含膳食纖維，可促進腸胃蠕動，盡量減少肉蛋類攝入量，多吃水果蔬菜?！　?/p>

3、可多吃一些菌類蔬菜，如蘑菇等本身就含有較多的多糖類物質，抗氧化性較強，本身蛋白質含量也比較豐富，能夠調(diào)理腸胃。

4、切記要多喝水。春節(jié)期間油脂類豐富的食品容易造成嘌呤的累積，飲水有助于嘌呤代謝，而且當攝入富含膳食纖維的食物時，膳食纖維在腸道中可以吸收十幾倍的水，充足飲水，可以促進排便。

生物鐘調(diào)節(jié)

春節(jié)守歲、通宵喝酒打牌等是必不可少的環(huán)節(jié)，“不到凌晨三點睡不著”也是節(jié)后綜合癥的表現(xiàn)之一。玩樂過度打亂了人體正常的生物鐘，引發(fā)頭昏腦脹、失眠多夢等問題。因此，節(jié)后要盡量早睡早起，保證充足的睡眠時間。

恢復訓練

一個有運動習慣的人只要停止鍛煉七天以上，鍛煉能力就已經(jīng)回到了起步階段，只是心肺功能和肌肉能力比無運動經(jīng)歷的人群要好一些，所以節(jié)后運動切勿急于求成?；謴推诓灰诉M行高強度運動，可以將核心力量訓練與慢跑恢復訓練交替進行，適當加入抗阻和負重練習能更好的進入運動狀態(tài)。

慢跑恢復訓練

每天有運動時，經(jīng)常地拉伸和放松運動會讓肌肉比較松弛和張力，而停歇一段時間后，肌肉的柔韌度和張力都會下降。為防止受傷，準備開跑之前一定不要忽略熱身運動?？梢試L試拉伸動作，或者以慢走-快走-慢跑的方法進行輕松的熱身跑。這能提升你的耐力，同時延長了訓練時間，身體也不會太累。

節(jié)后恢復跑最好先從慢跑開始。

前三天，可以快步走、慢跑來逐步進入運動狀態(tài)。

第一周，以慢跑為主，速度以呼吸順暢為基準。

前兩周，每次跑步不超過30分鐘或者距離不超過5公里，之后每周增加10%的距離。

如果常年堅持跑步可以適當降低配速，并視身體恢復狀態(tài)提高跑量和速度。

在一周的恢復訓練后，周末不妨去登山或遠足，給身體放個假，調(diào)節(jié)休整。

注意：長跑后多要喝水，即使我們的身體只是有一點點缺水，都會導致很多不必要的副作用。脫水會讓我們跑的更慢，所以不妨全天帶一瓶水，隨時飲用，畢竟水是沒有熱量的。

核心力量訓練

春節(jié)期間大吃大喝不運動，很容易出現(xiàn)肌肉松弛，關節(jié)僵硬，核心力量下降等問題，而核心力量尤其是腹部力量對跑者來說尤為重要。所以，在進行慢跑恢復的期間，可以與核心力量訓練交替進行，一方面提高身體機能，另一方面減少膝蓋和足部的壓力，避免受傷。

核心力量的訓練方法有很多，比如俯臥撐、仰臥起坐、Plank、腹肌撕裂等等都可以有效地增加肌肉耐力以及力量，這里就不過多贅述了。不過，為防止肌肉的不平衡和受傷，建議大家小重量多次數(shù)為主。

負重訓練與抗阻訓練

經(jīng)歷了恢復訓練之后，可以適當增加一些負重訓練和抗阻訓練來提高跑速，最簡單的負重比如綁沙袋慢跑，杠鈴深蹲等等，可以選擇爬樓梯來增加身體的抗阻能力，達到身體最好的運動狀態(tài)。

小貼士：適度加量逐漸恢復

第一，當身體在感覺不適時，必須放棄跑步，哪怕你認為自己的身體還能承受得了，都必須以休養(yǎng)為重。

第二，在你的一周和一月鍛煉時間表中，每周必須有一整天完整的休息，充分的休息對于運動者來說，是讓肌肉纖維受傷部分愈合的必要條件。

第三，跑步必須有科學的熱身、跑后拉伸，還要學會調(diào)節(jié)呼吸，保護好自己，做到安全第一。

看完了攻略就別猶豫了，趕緊制定詳細的計劃，跟著小編的節(jié)奏動起來，狂虐“節(jié)后綜合癥”吧。

（跑步圣經(jīng)）

責編：海聞

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