一、我胖嗎？

某些人看著苗條，可能已經(jīng)超重了；

某些人被戲稱為發(fā)福，實(shí)際上已經(jīng)步入肥胖者的行列；

某些人老說(shuō)自己胖，老想減重，實(shí)際上體重是正常的；

你屬于“某些人”嗎？

你有這些困擾嗎？

通常情況下，評(píng)價(jià)肥胖程度較實(shí)用的人體測(cè)量指標(biāo)為體質(zhì)指數(shù)和腰圍。如果條件允許，還可以測(cè)量體脂含量，更準(zhǔn)確的了解肥胖成因。

1、體質(zhì)指數(shù)(BMI)是國(guó)際通用的衡量健康體重的指標(biāo)，以權(quán)衡身高對(duì)體重的影響。

BMI(kg/m2)=體重(kg)÷身高2(m2)

我國(guó)健康成年人體重的BMI范圍為18.5kg/m2—23.9kg/m2,BMI在24kg—27.9kg/m2者為超重，大于等于28kg/m2者為肥胖。體重在健康范圍內(nèi)者患各種疾病的危險(xiǎn)性小于消瘦者(BMI<18.5kg/m2)或超重和肥胖者。

示意圖

BMI            18.5              24              28

2、腰圍(WC)是目前公認(rèn)衡量脂肪在腹部蓄積（即中心性肥胖）程度的最簡(jiǎn)單、實(shí)用的指標(biāo)。脂肪在身體內(nèi)的分布，尤其是腹部脂肪堆積的程度，與肥胖相關(guān)性疾病有更強(qiáng)的關(guān)聯(lián)。中心性肥胖是我國(guó)肥胖的特點(diǎn)。

當(dāng)腰圍在以下范圍時(shí)，您就要當(dāng)心啦！

               男性                             女性

3、體脂百分比(F%)是指脂肪含量占總體重的百分比。

目前常用體成分儀進(jìn)行測(cè)量，較為簡(jiǎn)單但精確度稍差。

體脂百分比也男女有別。

表1 體脂百分比(F%)參考標(biāo)準(zhǔn)

男性

女性

正常

＜20%

＜25%

輕度肥胖

20%≤F%＜25%

25%≤F%＜30%

中度肥胖

25%≤F%＜30%

30%≤F%＜35%

重度肥胖

≥30%

≥35%

二、我該減重嗎？

超重甚至肥胖，被一些人視為“富態(tài)”、“福相”，如果說(shuō)胖瘦只是作為一個(gè)人基本特征的話，那實(shí)在是無(wú)可厚非，殊不知，由于不良生活方式引起的體重過(guò)高和過(guò)低都是不健康的表現(xiàn)，都會(huì)縮短壽命。

體重過(guò)低說(shuō)明身體的營(yíng)養(yǎng)不良，可以影響未成年人身體和智力的正常發(fā)育；成年人體重過(guò)低可出現(xiàn)勞動(dòng)能力下降、骨量丟失和骨折、胃腸功能紊亂、免疫力低下、女性月經(jīng)不調(diào)和閉經(jīng)、貧血、抑郁癥等多方面病理表現(xiàn)。

體重在超重水平就可以明顯增加心腦血管病、腫瘤和糖尿病的發(fā)病率，肥胖者除以上幾種疾病外，還易患骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、痛風(fēng)、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、內(nèi)分泌紊亂等多種疾患。

根據(jù)自己的體質(zhì)指數(shù)、腰圍和體脂百分比進(jìn)行判斷，如果體質(zhì)指數(shù)≥24kg/m2，或者腰圍、體脂百分比超標(biāo)，就該考慮減重啦！

三、我該減多少？

胖子不是一口就吃出來(lái)的，曼妙的身材也需要慢慢修煉，不可急于求成，否則，過(guò)快的減重也將對(duì)身體造成傷害。也就是說(shuō)，減重的目的是為了健康，自然不能因?yàn)閱渭冏非蠖虝r(shí)間體重降低而影響健康。

要健康地減重，首先需要確定自己需要的減重斤數(shù)，每個(gè)人需要減重的量不同，一般情況下，體重指數(shù)控制在22.0—23.9比較合適，那么實(shí)際應(yīng)該減重的斤數(shù)=【實(shí)際BMI-理想BMI（或想達(dá)到的BMI）】×身高（米）×身高（米）；

其次，確定自己需要減重的時(shí)間。一般情況下，比較安全的減重速度是每周減0.5公斤，即1斤，根據(jù)自己需要減重的斤數(shù)，就可以推算出自己把減重期確定為多長(zhǎng)時(shí)間了，由此，做到心中有數(shù)！

舉個(gè)例子：

小王，身高1.7m，體重75公斤，體質(zhì)指數(shù)BMI為26.0kg/m2，那么，小王需要減體重=（26-24）×1.7×1.7=5.78公斤，按照一周減掉0.5公斤，一個(gè)月減掉2公斤計(jì)算，小王減掉5.78公斤體重需要5.78/2=2.89月，即將近3個(gè)月的時(shí)間。

如果小王想把自己的BMI減掉理想BMI=22.0的水平，則小王需要減體重=（26-22）×1.7×1.7=11.56公斤，同樣，按照一周減掉0.5公斤，一個(gè)月減掉2公斤計(jì)算，小王減掉11.56公斤體重需要11.56/2=5.78月，即將近6個(gè)月的時(shí)間。

四、我該怎么減重？

減重是個(gè)系統(tǒng)工程，許多人都有屢戰(zhàn)屢敗的經(jīng)歷，非常糾結(jié)。一方面難以抗拒美食的誘惑，又難以改變自己固有的生活模式?？傁胝覀€(gè)一勞永逸或者輕松的減重方法，有的開(kāi)始考慮使用藥物或者手術(shù)的方式快速解決，可是這些方法的副總用也是不容忽視的，那么如何減重才是科學(xué)的、合理的呢？

減重瘦身總原則

如果確認(rèn)自己的超重或肥胖不是其他疾病引起的，只是由于熱量收支不平衡導(dǎo)致的單純性肥胖，那么就要遵從控制熱量攝入、加大熱量支出的總原則，也就是俗話所說(shuō)的“管住嘴、邁開(kāi)腿”。具體應(yīng)該怎樣執(zhí)行呢？

（一）飲食控制

超重和肥胖癥的“治療”要以控制飲食為基礎(chǔ)，最好讓自己每天膳食中的熱量供給比原來(lái)減少約1/3，這是幫助自己實(shí)現(xiàn)每周降低體重0.5kg的一個(gè)重要步驟。但是，控制飲食必須建立在膳食營(yíng)養(yǎng)素平衡的基礎(chǔ)上喲！記住，每餐少吃一點(diǎn)（或者改掉自己的一個(gè)飲食習(xí)慣），調(diào)整一下飲食結(jié)構(gòu)，就能見(jiàn)效！不妨試試下面幾招：

1.減少脂肪食物的攝入，比如油炸食品。

2.減少外出就餐的次數(shù)，飯店的菜油大且咸。

3.改變烹調(diào)習(xí)慣，多選擇煮、煨、燉、烤和微波加熱的方法，用少量油炒菜。不過(guò)，要記住，不要每個(gè)菜都沒(méi)油沒(méi)鹽，淡而無(wú)味，總量控制就好啦！

4.盡量減少加餐，離喜愛(ài)的點(diǎn)心遠(yuǎn)一點(diǎn)。

5.不喝含糖飲料，改成白水和茶水。

6.增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重，它們的體積大、能量密度較低，富含人體必須的維生素和礦物質(zhì)，既能飽腹又不至于能量太多。

7.適當(dāng)注意選擇一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚、蛋白和豆類）的食物。

8.不要漏餐，特別是不要不吃早餐。

9.每餐吃七、八分飽。

10.避免用極低能量膳食（即能量總攝入低于每天800千卡的膳食），如有需要，應(yīng)在醫(yī)護(hù)人員的嚴(yán)密觀察下進(jìn)行。

（二）加強(qiáng)體力活動(dòng)和鍛煉

提倡采用有氧活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)多為動(dòng)力型的，并有大肌肉群（如股四頭肌、肱二頭肌等）參與的運(yùn)動(dòng)，例如：走路、騎車、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、劃船、滑冰、滑雪及舞蹈等。因?yàn)橹械然虻蛷?qiáng)度運(yùn)動(dòng)可持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)中主要靠燃燒體內(nèi)脂肪提供能量。

1.創(chuàng)造盡量多的活動(dòng)機(jī)會(huì)

盡量創(chuàng)造更多的活動(dòng)機(jī)會(huì)，并把增加活動(dòng)的意識(shí)融于對(duì)生活的安排之中；一定程度地改變每天的生活習(xí)慣，盡量選擇較多體力活動(dòng)以替代較為省力的條件。比如，1公里之內(nèi)的距離用步行替代坐車；短途出行選擇騎自行車；提前一站下車而后步行到目的地；步行上下5層以內(nèi)的樓梯以替代乘電梯等等。

2.每天至少30分鐘中等強(qiáng)度體力活動(dòng)

根據(jù)設(shè)計(jì)的減體重目標(biāo)，每天安排至少30分鐘以上的中等強(qiáng)度體力活動(dòng)，就是讓自己的心率達(dá)到100-120次/分鐘，如果30分鐘或更多時(shí)間的活動(dòng)不能連續(xù)完成，可以分解進(jìn)行，但每次活動(dòng)時(shí)間最好不少于10分鐘。

安排體力活動(dòng)時(shí)，可以根據(jù)自己的興趣、體能和年齡等因素，以某一項(xiàng)活動(dòng)為主，再配合其他一些活動(dòng)以達(dá)到需要虧空的能量。如果有幾個(gè)志同道合的朋友一起進(jìn)行鍛煉，效果會(huì)更好。

3.增加體力活動(dòng)量應(yīng)循序漸進(jìn)

先從一些日?；顒?dòng)開(kāi)始，由小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始，然后可以每天進(jìn)行快步走、慢跑、打羽毛球、打乒乓球等活動(dòng)，因?yàn)轶w力活動(dòng)總量與堅(jiān)持活動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度和頻率有關(guān)，能堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間的中等量活動(dòng)（如快步走）或短時(shí)間的劇烈活動(dòng)（如跑步）都可達(dá)到消耗能量的效果。但是，對(duì)于超重和肥胖者應(yīng)選擇中等強(qiáng)度較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，盡量減少靜坐（如看電視、看書、寫字、玩電腦游戲等）的時(shí)間，也可穿插一些做操或家務(wù)勞動(dòng)等體力活動(dòng)。

4.運(yùn)動(dòng)前要熱身，運(yùn)動(dòng)后要放松

在劇烈活動(dòng)前應(yīng)有充分的熱身和伸展運(yùn)動(dòng)，逐漸增加肌肉收縮和放松的速度，可改善心肌氧供應(yīng)，增加心臟的適應(yīng)性；運(yùn)動(dòng)后要有放松活動(dòng)，讓體溫慢慢下降，使肌張力逐漸降低，以減少肌肉損傷和酸痛的機(jī)率。

5.運(yùn)動(dòng)不適要停止

運(yùn)動(dòng)中如果出現(xiàn)以下癥狀，要立即停止運(yùn)動(dòng)。

（1）心跳不正常，如出現(xiàn)心率比日常運(yùn)動(dòng)時(shí)明顯加快、心律不齊、心悸、心慌、心率快而后突然變慢等。

（2）運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后即刻出現(xiàn)胸部、上臂或咽喉部疼痛或沉重感。

（3）特別眩暈或輕度頭痛、意識(shí)紊亂、出冷汗或暈厥。嚴(yán)重氣短。身體任何一部分突然疼痛或麻木。

（4）一時(shí)性失明或失語(yǔ)。

另外，如果有心、肺疾病或近親中有嚴(yán)重心血管病史者，決定進(jìn)行劇烈活動(dòng)前，一定要去咨詢醫(yī)生。

（三）行為療法

1、制定明確的減重目標(biāo)和鍛煉計(jì)劃，要具體、數(shù)量化、并且是可以達(dá)到的。例如每周減重0.5kg，在制定體力活動(dòng)目標(biāo)時(shí)，以“每天走路30分鐘或每天走5000步”代替“每天多活動(dòng)點(diǎn)”。

2、改變進(jìn)食行為：參照飲食控制原則，每餐不過(guò)飽，每餐達(dá)到七分飽。餐后加點(diǎn)水果既增加飽腹感，又可以滿足進(jìn)食欲望。吃飯細(xì)嚼慢咽，盡量減慢進(jìn)食速度。

3、進(jìn)行自我監(jiān)測(cè)：有條件的話還要記錄每天攝入食物的種類、量和攝入時(shí)間，進(jìn)行了哪些運(yùn)動(dòng)，改變行為后所得到的結(jié)果等。盡管有點(diǎn)繁瑣，但非常有用。因?yàn)?，每個(gè)人的情況不同，控制體重雖然有共通的原則，但在每個(gè)人的效果會(huì)有所不同，在體重控制和健康管理上，需要發(fā)揮個(gè)人的智慧。

你對(duì)你的身體多用心，她就會(huì)用多健康回報(bào)你！

（四）監(jiān)測(cè)體重

在全民體重不斷增長(zhǎng)的今天，養(yǎng)成日常監(jiān)測(cè)體重的習(xí)慣本身對(duì)控制體重都是一個(gè)特別重要的措施。很多人發(fā)現(xiàn)自己有一段時(shí)間不稱體重后，偶爾一測(cè)，體重嚇了自己一跳，眼前的數(shù)字跟自我感覺(jué)完全不同。在減重過(guò)程中，每天監(jiān)測(cè)體重都是非常必要的。在進(jìn)行體重記錄時(shí)，請(qǐng)注意以下情況：

1、盡量在每天固定的時(shí)間監(jiān)測(cè)自己的體重，推薦在晨起排空后，未開(kāi)始進(jìn)食、進(jìn)水之前進(jìn)行體重測(cè)量并及時(shí)記錄；

2、使用同一個(gè)體重秤，這將幫助你獲得最準(zhǔn)確的記錄；

3、如果記錄太枯燥無(wú)趣的話，使用折線圖代替數(shù)字記錄，可以加深對(duì)自己近期情況的了解。

要了解的是，一天的飲食改變和鍛煉行動(dòng)并不能立即導(dǎo)致你第二天體重的變化，由于水和體脂含量的波動(dòng)，你的體重可能在幾天甚至十幾天之后才會(huì)有一定改變。通常，在規(guī)律飲食控制和運(yùn)動(dòng)之后的20天之后，體重才會(huì)有實(shí)質(zhì)性的降低，之前，身體內(nèi)部都在悄悄的進(jìn)行脂肪和肌肉比例的調(diào)整，你感受到自己結(jié)實(shí)了，單體重并沒(méi)有像想象的那樣呈直線下降。但只要堅(jiān)持，你的身體會(huì)給你一個(gè)滿意的答案喲。

（五）克服障礙

就像一個(gè)人做一件好事并不難一樣，對(duì)于肥胖控制而言，最大的障礙不是我們不會(huì)控制飲食，不會(huì)運(yùn)動(dòng)，而是將這種良好的習(xí)慣堅(jiān)持不下去，因?yàn)?，我們隨時(shí)在面對(duì)著沒(méi)事、運(yùn)動(dòng)疲勞而導(dǎo)致的計(jì)劃外進(jìn)食、未完成鍛煉計(jì)劃等等。如何克服這種障礙呢？

1、計(jì)劃外進(jìn)食。看得到的、可及的食物常誘發(fā)計(jì)劃外進(jìn)食，應(yīng)通過(guò)自我調(diào)節(jié)和親友團(tuán)的監(jiān)督，改變這樣的環(huán)境。例如，在看電視時(shí)、與某些朋友在一起時(shí)容易出現(xiàn)過(guò)度進(jìn)食，則應(yīng)切斷計(jì)劃外進(jìn)食與環(huán)境的聯(lián)系，調(diào)節(jié)自己在看電視時(shí)不吃東西，或請(qǐng)朋友監(jiān)督在沒(méi)有食品的地點(diǎn)見(jiàn)面等等。

2、未完成鍛煉計(jì)劃。很多人常抱怨沒(méi)有時(shí)間、沒(méi)有場(chǎng)地進(jìn)行體力鍛煉。應(yīng)在制定鍛煉計(jì)劃時(shí)，就盡量利用周邊生活環(huán)境進(jìn)行鍛煉。除去健身房和游泳館以外，公園、街道、周邊大學(xué)的操場(chǎng)中都可以進(jìn)行慢跑和健步走，辦公室可以做工間操，在家中也可以進(jìn)行墊上鍛煉。

★和減重小伙伴一同鍛煉，相互監(jiān)督，能提高鍛煉積極性，客服惰性哦。

★使用手機(jī)APP、計(jì)步器等新技術(shù)，將鍛煉結(jié)果分享到朋友圈，秀出自己的減重成績(jī)，得到小伙伴點(diǎn)贊的同時(shí)，也能夠提升鍛煉計(jì)劃的執(zhí)行率。

此外，你應(yīng)該記住的是，減重的過(guò)程其實(shí)是生活方式改善和糾正的過(guò)程，這個(gè)過(guò)程充滿挑戰(zhàn)與誘惑，你也許不能迎接所有的挑戰(zhàn)，但能完成90%已經(jīng)足夠。

（六）保持愉快的心情

在減重過(guò)程中適時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)自己，有助于保持愉快的心情，更好地完成計(jì)劃和目標(biāo)。

1、獎(jiǎng)勵(lì)要及時(shí)、在目標(biāo)達(dá)成時(shí)就要按時(shí)給予自己獎(jiǎng)勵(lì)。

2、有效的獎(jiǎng)勵(lì)可以是物質(zhì)的，比如一件自己早就看好的衣裙，一個(gè)心儀已久的手包等，注意，獎(jiǎng)勵(lì)一定不能是食物！

3、有效獎(jiǎng)勵(lì)也可以是自我照顧的行為，比如享受一個(gè)下午的SPA，與閨蜜看一場(chǎng)電影，到郊區(qū)度假村放松一天等。

4、通常，在完成較小目標(biāo)時(shí)給予小的獎(jiǎng)勵(lì)，需要長(zhǎng)期、困難的努力才能達(dá)成目標(biāo)后給予大的獎(jiǎng)勵(lì)。

五、這樣減重對(duì)嗎？

誤區(qū)一、減重就是減體重

健康減重是要減掉體內(nèi)各部位多余的脂肪，從而達(dá)到改善體形、治療肥胖并發(fā)癥、提高生活質(zhì)量的目的。一些人在減重過(guò)程中，一味追求體重下降，因而采取節(jié)食、服用致瀉劑等極端做法，結(jié)果效果不明顯，體重反彈，更影響身體健康。

誤區(qū)二、減重越快越好

脂肪的積累是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程。同樣，要減輕它也需要耐心和毅力，任何急于求成的想法都是不恰當(dāng)?shù)?。減重成功的標(biāo)志包括以下幾個(gè)方面：體重減輕、形體改變、健康狀態(tài)良好、外界評(píng)價(jià)好、并發(fā)癥得到控制等。減重不是光減體重，更重要的是減少超標(biāo)的體脂。況且減重速度不宜過(guò)快，一般每周減少0.5kg的速度比較安全。

誤區(qū)三、減重就是不吃主食

不要認(rèn)為限食就是單純限制谷類主食量，不吃或少食谷類主食的觀點(diǎn)和做法是不可取的。減重時(shí)也要保證蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪提供的能量比分別占總能量的15%—20%、60%—65%和25%左右。減少食物攝取量，是同時(shí)減少蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的攝取量，尤其是脂肪，不能只減谷類食物。

誤區(qū)四、營(yíng)養(yǎng)太多導(dǎo)致肥胖，所以要和魚肉蛋奶說(shuō)再見(jiàn)

為了達(dá)到減重的目的拒絕上述食品，只食用蔬菜或水果，不僅很難長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持，而且身體由于攝入營(yíng)養(yǎng)不均衡而健康受損。此外此類食品含有利于糖類、脂肪、蛋白質(zhì)代謝的B族維生素，可加速熱量的釋放，更有利于減重。

誤區(qū)五、飲水會(huì)使人發(fā)胖。所以減重期間要少喝水

飲水不足會(huì)引起機(jī)體不斷積儲(chǔ)水分作為補(bǔ)償，并使體內(nèi)更容易積聚脂肪，飲水不足還可能引起人體代謝功能的紊亂，導(dǎo)致人體能量吸收多、釋放少。

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