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運(yùn)動(dòng)健身要多樣化—有氧運(yùn)動(dòng)篇

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月23日 18:55

為了獲得全面的身體健康，運(yùn)動(dòng)健身要多樣化。上一期我們分享過《運(yùn)動(dòng)健身要多樣化--開篇》。通過這篇推文，大家已經(jīng)知道為什么有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、柔韌練習(xí)和協(xié)調(diào)練習(xí)四項(xiàng)內(nèi)容缺一不可。今天我們就先來談一談“有氧運(yùn)動(dòng)”。

有氧運(yùn)動(dòng)的目的是鍛煉心肺適能，而心肺適能與慢病風(fēng)險(xiǎn)、預(yù)期壽命、疾病愈后密切相關(guān)。因此，心肺適能是健康長(zhǎng)壽的關(guān)鍵。

那么如何來了解自己的心肺適能水平呢？最大攝氧量（VO2max）是評(píng)價(jià)心肺適能的經(jīng)典指標(biāo)。VO2max指人體在進(jìn)行有大量肌肉參加的長(zhǎng)時(shí)間激烈運(yùn)動(dòng)，當(dāng)氧運(yùn)輸系統(tǒng)功能和肌肉利用氧的能力達(dá)到最高水平時(shí)，每分鐘所能攝取的氧氣量。通俗的講，VO2max就是機(jī)體在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度身體活動(dòng)時(shí)，所能吸收和利用的最大氧氣量。氧氣對(duì)生命的意義大家都清楚，因此吸收和利用的氧氣量越多，反映生命功能越旺盛。

心肺適能的評(píng)價(jià)：VO2max的三種測(cè)試方法

VO2max的直接測(cè)試法

針對(duì)無心血管疾病、健康的年輕群體，可采用VO2max的直接測(cè)試法。即要求受試者在跑步機(jī)或功率自行車上完成難度不斷增加的遞增負(fù)荷試驗(yàn)，同時(shí)受試者帶上呼吸面罩，實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)中的吸氧量和二氧化碳排出量。當(dāng)受試者盡全力也無法再堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)時(shí)，停止測(cè)試并記錄吸氧量的最大值，即為VO2max。

最大攝氧量的二次運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)試法

針對(duì)無規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、久坐等體力較差的人群，可采用二次運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)法估測(cè)VO2max。以跑步為例（跑步機(jī)或場(chǎng)地跑），準(zhǔn)備一塊可以記錄心率的手環(huán)/手表和安裝有跑步APP的手機(jī)（讀取跑速）。然后分別以快、慢兩個(gè)速度各勻速跑3分鐘，記錄跑速和該速度下的穩(wěn)定心率。參照下圖，通過本人的最大心率回推最大跑速（Speedmax），帶入公式計(jì)算VO2max。

最大心率（HRmax） = 207 - 0.7 × 年齡

VO2max (ml /kg · min) = 3.5 + 0.2×Speedmax

圖二次運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)示意圖

注：1）該公式適用于平地上進(jìn)行的測(cè)試，即沒有坡度起伏；2)速度的單位要用“米/分鐘”表示。

測(cè)得了本人的VO2max，要有比較的標(biāo)準(zhǔn)才能知道是好是壞。以下是美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（ACSM）提供的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)。

六分鐘快走試驗(yàn)

針對(duì)缺乏運(yùn)動(dòng)、疾病或者老年人群，心肺適能可采用6min快走試驗(yàn)進(jìn)行測(cè)試。受試者盡力快走（不是跑），出現(xiàn)不適時(shí)可以減速、休息或者停止，記錄6分鐘內(nèi)所走過的最大距離。

如果測(cè)試發(fā)現(xiàn)自己的心肺適能較低，如何提高呢？進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可以提高您的心肺適能。

心肺適能的鍛煉

中等強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)

可以選擇每周5天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者3天大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)方式可以選擇自己喜歡的項(xiàng)目，比如慢跑、快走、游泳、球類運(yùn)動(dòng)、自行車、爬山、越野行走等。在運(yùn)動(dòng)過程中，不能講出完整的語句即為中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；若在運(yùn)動(dòng)過程中，氣喘、無法說話，說明此時(shí)正在進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；健康狀態(tài)較差的人群可以選擇將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在可對(duì)話，輕微氣喘的程度，這既能提高心肺適能，同時(shí)還可避免出現(xiàn)不適和運(yùn)動(dòng)損傷。一旦出現(xiàn)任何的不適、疼痛，請(qǐng)立刻停止運(yùn)動(dòng)。若還不能消除，盡快去醫(yī)院尋求幫助。

大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT）

HIIT是近期大火的運(yùn)動(dòng)形式，以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，總運(yùn)動(dòng)時(shí)間短為主要特點(diǎn)，為缺乏完整時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人群提供了很好的解決辦法，其帶來的健康效果并不遜色于持續(xù)運(yùn)動(dòng)。這是一個(gè)典型的HIIT方案，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，動(dòng)作之間休息10秒，共8個(gè)動(dòng)作，全部完成所需4分鐘。切記：初學(xué)者要由專業(yè)人士幫助制定和指導(dǎo)實(shí)施HIIT鍛煉。否則會(huì)有一定的風(fēng)險(xiǎn)。

累積運(yùn)動(dòng)

想必大家都聽過“每天鍛煉一小時(shí)，健康工作50年，幸福生活一輩子”，那么每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)應(yīng)該怎么安排，才能帶來最大的健康益處呢？你是習(xí)慣晨練，把這1小時(shí)用完；還是習(xí)慣下班后約幾個(gè)球友把這1小時(shí)用完。不論是哪一種形式，若除去這運(yùn)動(dòng)的1小時(shí)，其他時(shí)間您都是靜坐少動(dòng)（久坐），雖然運(yùn)動(dòng)量達(dá)到了推薦的標(biāo)準(zhǔn)，但您仍然會(huì)出現(xiàn)健康問題。即，這1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)不足以彌補(bǔ)長(zhǎng)時(shí)間久坐帶來的危害。請(qǐng)大家《千萬不要“坐以待病”》。

如何避免上述尷尬，找“累積運(yùn)動(dòng)”幫忙吧。累積運(yùn)動(dòng)是指分布在一天當(dāng)中的多次短時(shí)運(yùn)動(dòng)。它是以打破久坐狀態(tài)為特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)形式。比如上述提到的每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，我們不再是一次性完成，而是把它拆分為6次，每次10分鐘左右。上、下午各進(jìn)行3次，每次間隔1-2小時(shí)，就是累積運(yùn)動(dòng)。累積運(yùn)動(dòng)對(duì)血糖、血脂、血壓等健康指標(biāo)和心肺適能都有良好的改善作用。對(duì)于需要長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前的人群來說，每次工作學(xué)習(xí)1h后，進(jìn)行10min輕度活動(dòng)，比如站起來泡杯茶、與身邊朋友站立交談、輕柔的拉伸一下僵硬的脖頸都是不錯(cuò)的選擇。或者還可以進(jìn)行3min的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如爬樓、跳繩、原地蹦跳等運(yùn)動(dòng)。即使僅增加全天時(shí)間內(nèi)輕微的身體活動(dòng)，比如家務(wù)和散步等，也能降低肥胖和早逝的風(fēng)險(xiǎn)。

為了擁有令人羨慕的心肺適能，讓我們開始有氧運(yùn)動(dòng)吧。

編輯：王松濤閆旭潔

初審：施成凱

審校：蘭號(hào)