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本期我們邀請到中國注冊營養(yǎng)技師 李麗妮老師，給大家聊聊「減脂餐」的話題。

有朋友說「不喜歡吃輕食沙拉，就喜歡吃中餐，問有沒有這樣的減脂餐？」

其實是有的。

我們做過一個小調(diào)查，發(fā)現(xiàn)吃輕食沙拉很難堅持，也不好吃。而我們的中餐做好搭配和定量，控制好總體能量，也是可以減肥的，而且吃起來更符合中國胃。

今天給大家分享兩個簡單又家常的 10 分鐘中式營養(yǎng)減脂早餐。

家常番茄雞蛋面

首先是一碗家常番茄雞蛋面。

食材用的是雞蛋、番茄、萵筍葉、蕎麥面。

圖片來源：站酷海洛

制作家常番茄雞蛋面的步驟也很簡單：

第 1 步，先小火煎雞蛋，可以把蛋黃戳破、滴幾滴水幫助雞蛋快速熟透，起鍋備用。

第 2 步，把番茄切開再切小塊，放到煎過蛋的鍋中翻炒，炒出汁水之后加水煮開。

第 3 步，湯開之后放蕎麥面，煮好之后把切碎的萵筍葉放進去煮熟，加少量鹽調(diào)味。

第 4 步，把面、湯、菜裝起來，再把雞蛋鋪上去就做好了。

圖片來源：營養(yǎng)技師李麗妮提供

番茄雞蛋面再家常不過了，從小吃到大，大家都會做，但是怎么樣把一個家常早餐面食變成減脂早餐呢？

? 我用了蕎麥面粉含量 51% 的面條。蕎麥面粉含量比較高，口感比較勁道，也耐煮。蕎麥面有麩皮，比普通干面條、水面更耐餓、更有飽腹感。

? 減少用油量非常重要。煎蛋用不粘鍋可以減少用油量，煎蛋后炒番茄也不用額外加油。

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蕎麥亞麻籽粉黃瓜卷餅

接下來是營養(yǎng)減脂早餐：蕎麥卷餅。

準備食材：蕎麥面粉 40 克、亞麻籽粉 15 克、萵筍葉 50 克、雞蛋一個、黃瓜適量，加上一盒脫脂牛奶。

食材涵蓋粗雜糧粉、高膳食纖維粉、蛋類、奶類、葉菜類蔬菜、瓜類蔬菜。

圖片來源：站酷海洛

做法如下：

第 1 步，把蕎麥面干粉、亞麻籽粉混合均勻，再加入適量水調(diào)和，面糊勺起來倒出能形成流動粗條即可。

第 2 步，雞蛋打開調(diào)散成蛋液，清洗干凈的萵筍葉切細絲后再切碎，萵筍葉加入到蕎麥面糊中攪拌均勻。黃瓜洗干凈切長條備用。

第 3 步，不粘鍋倒少量葵花籽油或者葡萄籽油，微熱滑鍋，將蕎麥面糊勺進鍋中攤平，微微凝固之后倒上雞蛋液，加鍋蓋中火烘熟透，再翻面煎一煎即可。

第 4 步，在稍微放涼的蕎麥煎餅中放黃瓜條，卷起來就做好了。

圖片來源：營養(yǎng)技師李麗妮提供

蕎麥是一種很好的粗雜糧，蕎麥含鎂比較豐富，含量為 258 mg / 100 g，蛋白質(zhì) 9.3 g / 100 g，膳食纖維 6.5 g / 100 g，在谷物類食材蛋白質(zhì)和膳食纖維含量都是比較高的。

另外亞麻籽粉的膳食纖維含量也比較豐富，膳食纖維有助于增加飽腹感、維持餐后血糖的平穩(wěn)、促進胃腸健康等益處。

圖片來源：營養(yǎng)技師李麗妮提供

如果沒吃過粗雜糧，或者是剛剛開始嘗試在主食中添加粗雜糧的朋友，可以把蕎麥煎餅的面糊調(diào)稀一點，這樣烙出來的餅要軟一些，更容易適應。

像我這塊餅大概有筷子頭厚，三層疊起來咬一口太扎實了，得趕緊喝點奶。也是因為這一點，蕎麥煎餅作為減脂餐的早餐主食很是不錯，足夠耐嚼、飽腹。

看完我寫的 10 分鐘中式營養(yǎng)減脂早餐，明早準備好動手試一試了嗎？

更多營養(yǎng)又美味的減脂餐怎么做？

這些統(tǒng)統(tǒng)都在我首頁

圖片來源：丁香醫(yī)生 App 李麗妮主頁

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美國普渡大學 農(nóng)業(yè)與生物系食品工程專業(yè) 博士

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