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糖友早餐這樣吃，控糖更輕松！別再吃錯了

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月23日 20:33

90%中國人的早餐都吃錯了，特別是糖友。早餐吃得對，可以幫助你控制血糖。吃不對不僅容易餓，而且血糖還像坐過山車一樣，這樣很容易導(dǎo)致并發(fā)癥的出現(xiàn)。

今天，給大家分享來自不列顛哥倫比亞大學(xué)Barbara與Jonathan Little教授，做的一個研究：

我們之前認(rèn)為的“健康”低脂早餐，如燕麥片和水果，可能不利于控糖。換成蛋白質(zhì)和脂肪含量更高的低碳水早餐，如雞蛋配培根或奶酪，可以幫助控制血糖。此外，在低碳水早餐組，有些人還報告自己服用的降糖藥物減少了。另一個有趣的發(fā)現(xiàn)是，低碳水早餐組的自我報告中，在早餐之外的其他餐食中，攝入的卡路里和碳水量也更少。這表明，富含蛋白質(zhì)和脂肪的早餐，雖然碳水量較低，但會影響日常飲食習(xí)慣，讓人不自覺地減少了熱量和碳水的攝入。

為什么早餐對糖友那么重要

很多糖友會發(fā)現(xiàn)，早餐后的血糖上升非常之快，對于糖尿病患者來說，早餐后的血糖值是一天中最難控制的。

如果早餐后的血糖值在正常范圍內(nèi)，那午餐和晚餐的血糖也就很容易保持在正常范圍內(nèi)。

早餐吃什么最好

01優(yōu)先選擇復(fù)合碳水化合物

復(fù)合碳水化合物比簡單碳水化合物更緩慢地消化，有助于血糖的穩(wěn)定。低GI（升糖指數(shù)）食物有助于延緩碳水化合物的吸收速度，避免餐后血糖急劇上升。例如燕麥、糙米、玉米、藜麥、黑米等。

02健康的脂肪

低碳飲食是可以吃脂肪的，脂肪不影響血糖，也是一種重要的能量來源，脂肪和碳水化合物一樣，可以給身體供能。單不飽和脂肪酸：這類脂肪有助于降低低密度脂蛋白（LDL，即“壞膽固醇”）水平，提高高密度脂蛋白（HDL，即“好膽固醇”）水平。主要來源于橄欖油、菜籽油、花生油、鱷梨和堅果。

多不飽和脂肪酸包括歐米伽-3脂肪酸：有助于降低甘油三酯水平，減少炎癥，主要來源包括深海魚類（如三文魚、鯖魚、鯡魚）、亞麻籽、核桃和菜籽油。

歐米伽-6脂肪酸：同樣有助于降低LDL膽固醇，但需要與歐米伽-3脂肪酸保持適當(dāng)?shù)钠胶狻Ｖ饕獊碓窗ㄗ延?、玉米油和大豆油。避免的脂肪類型飽和脂肪：這類脂肪可以升高LDL膽固醇水平，增加心血管疾病的風(fēng)險。應(yīng)限制攝入量，主要存在于動物產(chǎn)品（如紅肉、全脂乳制品）和一些植物油（如椰子油、棕櫚油）中。反式脂肪：這類脂肪幾乎沒有任何健康益處，會顯著增加心臟病風(fēng)險。應(yīng)盡可能避免攝入，主要存在于加工食品、烘焙食品和部分人造黃油中。03 適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)如果碳水化合物的量，控制較低，蛋白質(zhì)可以適當(dāng)高一點，增加蛋白不會對體內(nèi)糖的消化和吸收造成太大影響，也不會對血糖和胰島素產(chǎn)生太大的影響。優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源有全蛋（蛋黃很好，不要丟），草飼牛羊肉、深海魚類等，豆類的蛋白質(zhì)也很高，但是不太建議食用太多大豆。