腰部鍛煉方法

"腰部鍛煉方法如下：一、前屈后伸，使兩腿開立與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸動(dòng)作，每組各10次，運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。二、轉(zhuǎn)胯回旋，使兩腿開立稍寬于肩，雙手叉腰，使呼吸調(diào)整，以腰為中軸劃線，按順時(shí)針方向做水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再逆時(shí)針方向做同樣的轉(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10-20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不要過分地前仰和后合。"

李志強(qiáng)副主任醫(yī)師

河南省洛陽正骨醫(yī)院(河南省骨科醫(yī)院)鄭州院區(qū)三甲

腰部鍛煉方法

人體腰部有很多疾病，不同疾病有不同的鍛煉方法，常見的鍛煉方法分為以下三類：1、腰椎向后仰的鍛煉如燕飛、倒走，就是讓腰曲再大一點(diǎn)，向后仰；2、腰曲向前彎的鍛煉，像腰椎滑脫、腰椎曲度變大等情況，進(jìn)行滾床鍛煉；3、上、下拉伸，如吊單杠鍛煉，如做八段錦的雙手擎天鍛煉，這些鍛煉就是讓腰椎上、下拉伸保持良好的位置。這三類鍛煉對于不同患者，鍛煉方法不同。在廣大患者中間，有些人在鍛煉時(shí)會(huì)選擇這些方法，并沒有選擇最正確的鍛煉，如果鍛煉正確則對腰椎有好處，如果鍛煉方法不正確，對腰椎就不能起到治療作用，還會(huì)讓腰椎癥狀加重。

腰部怎么鍛煉最好方法

腰部鍛煉的最好方法，主要進(jìn)行一系列鍛煉，并且要持之以恒長期地鍛煉，才能形成最好的效果，最為有效的就是像小燕飛、三點(diǎn)支撐、五點(diǎn)支撐等鍛煉動(dòng)作。1、小燕飛：俯臥在床以腹部為支點(diǎn)，上肢和下肢緩慢地相互翹起，呈角弓反張的狀態(tài)，堅(jiān)持3-5秒鐘緩慢地放下。每天30-50下，可以使腰椎肌肉功能逐漸得到加強(qiáng)，增粗肌纖維，從而使腰椎肌肉更好地保護(hù)腰椎間盤，延緩腰椎的退變速度，避免小關(guān)節(jié)紊亂，減少骨質(zhì)增生；2、五點(diǎn)支撐和三點(diǎn)支撐：是仰臥在床，以頭部、雙肘以及雙側(cè)足跟為支點(diǎn)，向上挺起腹部，堅(jiān)持幾秒鐘之后緩慢放下。通過這種循環(huán)的鍛煉，可以增加腹部前部的肌肉以及腰椎后部的肌肉，也能夠起到很好的鍛煉效果；3、游泳、單桿：像平時(shí)的游泳或者拉單杠，都有助于肢體腰背肌肉的鍛煉，都是很好的方法；4、瑜伽：一些瑜伽動(dòng)作，也有利于腰肌的保護(hù)。所以根據(jù)自身的情況，選擇最合適的鍛煉方法，有助于增加腰椎的肌肉，更好地保護(hù)脊柱。

腰部損傷后如何鍛煉方法

"腰部損傷恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，首先要考慮腰部損傷的性質(zhì)，如果是腰部肌肉的扭傷，或者筋膜的損傷這種慢性軟組織損傷，那么在急性期建議患者佩戴支具或者以臥床休息為主，不適合做恢復(fù)性的鍛煉。n在疼痛期過后最主要是加強(qiáng)腰背肌肉的鍛煉，強(qiáng)大的腰背肌就如同腰部的護(hù)具和夾板一樣能夠穩(wěn)定腰部的和脊柱的穩(wěn)定性，大大的有利于緩解腰部的慢性疼痛，或者降低腰痛的發(fā)作頻率。n對于腰部骨折的患者來說，急性期以臥床休息為主，等待骨折愈合，同時(shí)強(qiáng)調(diào)一下四肢的肌肉和關(guān)節(jié)的功能鍛煉，避免四肢萎縮和關(guān)節(jié)的僵硬，那么在骨折大致愈合以后，逐漸開始行腰背部肌肉的鍛煉，強(qiáng)調(diào)可以做一下游泳等既能幫助肌肉恢復(fù)，又能有利于穩(wěn)定小關(guān)節(jié)的一些體育鍛煉。"

腰部肌肉鍛煉方法有哪些

腰背部肌肉鍛煉方法常用的有小燕飛、五點(diǎn)支撐、團(tuán)身滾腰以及游泳等。腰背肌的鍛煉對于治療腰痛有著非常重要的意義，腰痛大部分是由于腰背部肌肉力量較弱或者是力量不協(xié)調(diào)所導(dǎo)致的，下面給大家介紹常用的幾種鍛煉方法：1、小燕飛，可以俯臥于床上或者治療墊上面，下肢伸直，雙手自然放于身后或者是放于腰骶部，上半身緩慢用力抬離床面，同時(shí)下肢也抬離床面，注意下肢處于一種伸直狀態(tài)，然后持續(xù)3-5秒鐘，緩慢放下上身和下肢，連續(xù)做15個(gè)為1組，連續(xù)做3組；2、五點(diǎn)支撐，五點(diǎn)支撐的做法是可以仰臥于床上或者仰臥在治療墊上面，下肢屈髖、屈膝，雙手自然放于身側(cè)，小腹和髖關(guān)節(jié)用力抬離床面，使小腹盡量達(dá)到與膝關(guān)節(jié)同高的水平，此時(shí)可以讓雙手輔助，保持雙腳、雙肘和頸肩部的五點(diǎn)支撐的一種狀態(tài)，持續(xù)3-5秒鐘，再緩慢放下腰骶部，每堅(jiān)持做15個(gè)為1組，連續(xù)做3組；3、團(tuán)身滾腰的鍛煉方法，仰臥于床上，下肢屈髖、屈膝，并盡量使膝關(guān)節(jié)貼住腹部，然后雙手抱住膝關(guān)節(jié)并固定，后背部肌肉用力，抬離床面，堅(jiān)持3-5秒鐘，再緩慢放下上身，連續(xù)做15個(gè)，每15個(gè)為1組，連續(xù)做3組。以上給大家介紹的小燕飛、五點(diǎn)支撐和團(tuán)身滾腰的鍛煉方法，患者可以根據(jù)自己的身體情況、體質(zhì)強(qiáng)弱選擇鍛煉，最好每天都能夠堅(jiān)持鍛煉3組。此外游泳由于在水的浮力作用下，可以減輕身體重力對人體的影響，在鍛煉過程當(dāng)中負(fù)荷較小，但是在水中的游泳，不論是自由泳，還是蛙泳，對于腰背部和下肢肌肉力量的鍛煉和協(xié)調(diào)的幫助都是非常的顯著。持之以恒的游泳不僅可以鍛煉腰背部肌肉，增強(qiáng)協(xié)調(diào)性，還可以增強(qiáng)心肺功能，提高免疫力，預(yù)防多種疾病的發(fā)生。總之腰背部肌肉的鍛煉是一個(gè)堅(jiān)持不懈的過程，最后祝大家都擁有一個(gè)強(qiáng)健的腰背。

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