腰部鍛煉的有效方法

腰部鍛煉的有效方法

　　導(dǎo)語：腰部是特別引人注意的部位，也是健美鍛煉的重點(diǎn)。下面小編為您收集整理了腰部鍛煉的有效方法，希望對您有幫助！

　　1、示范動作一:坐式訓(xùn)練

　　起始位置

　　將倚靠身體的座墊調(diào)至髖關(guān)節(jié)的部位,不要過高或過低。

　　運(yùn)動

　　俯身,雙手交叉放在胸前,頭抬高眼睛向前看;下背部用力將身體抬高,全身成一直線,眼睛保持向前看?；氐綔?zhǔn)備位置,重覆15～20次。

　　2、示范動作二:羅馬椅

　　起始位置

　　身體坐直手握把手,挺胸縮小腹,調(diào)整至適當(dāng)重量。

　　運(yùn)動

　　往后仰躺至身體成45度,停頓約3秒鐘,回到原位但重量不要放開,重覆8～15次。

　　3、示范動作三:纜繩訓(xùn)練

　　起始位置

　　調(diào)整重量至適當(dāng)重量,抓住扶手,身體和纜繩成一直線,背部打直,雙腿打開與肩同寬,膝蓋保持微彎。

　　運(yùn)動

　　用力將身體站直,四肢保持微彎,停頓約3秒鐘,回到開始位置,重覆8～15次。

　　4、示范動作四:鐵板橋

　　起始位置

　　躺在地上,雙腿、雙手打開與肩同寬,雙腿盡量靠近臀部,雙手反過來,手心按在地上。

　　運(yùn)動

　　吸氣,先將下半身撐起來,一鼓作氣將全身向上拱起,四肢伸直肚子朝天,停留10～20秒;先將上半身緩緩放回到地上,再將下半身躺下,回到準(zhǔn)備姿勢,可依體能重覆2～3次。

　　5、示范動作五:抗力球

　　起始位置

　　上背仰躺在抗力球上,雙腿打開與肩同寬。

　　運(yùn)動

　　順著球用雙腿往后移動,直至整個(gè)背仰躺在球上,停留半至1分鐘。此為非常好的背部伸展運(yùn)動,可強(qiáng)化脊椎。

　　6、示范動作六:雙人訓(xùn)練

　　起始位置

　　趴在地上頭抬高,雙手平放在下巴下方,請同伴坐在大腿上幫助固定下半身。

　　運(yùn)動

　　用力將上半身抬高,愈高愈好,停留5～10秒鐘,可依體能重覆2～3次。

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　　1、示范動作一:坐式訓(xùn)練

　　起始位置

　　將倚靠身體的座墊調(diào)至髖關(guān)節(jié)的部位,不要過高或過低。

　　運(yùn)動

　　俯身,雙手交叉放在胸前,頭抬高眼睛向前看;下背部用力將身體抬高,全身成一直線,眼睛保持向前看?；氐綔?zhǔn)備位置,重覆15～20次。

　　2、示范動作二:羅馬椅

　　起始位置

　　身體坐直手握把手,挺胸縮小腹,調(diào)整至適當(dāng)重量。

　　運(yùn)動

　　往后仰躺至身體成45度,停頓約3秒鐘,回到原位但重量不要放開,重覆8～15次。

　　3、示范動作三:纜繩訓(xùn)練

　　起始位置

　　調(diào)整重量至適當(dāng)重量,抓住扶手,身體和纜繩成一直線,背部打直,雙腿打開與肩同寬,膝蓋保持微彎。

　　運(yùn)動

　　用力將身體站直,四肢保持微彎,停頓約3秒鐘,回到開始位置,重覆8～15次。

　　4、示范動作四:鐵板橋

　　起始位置

　　躺在地上,雙腿、雙手打開與肩同寬,雙腿盡量靠近臀部,雙手反過來,手心按在地上。

　　運(yùn)動

　　吸氣,先將下半身撐起來,一鼓作氣將全身向上拱起,四肢伸直肚子朝天,停留10～20秒;先將上半身緩緩放回到地上,再將下半身躺下,回到準(zhǔn)備姿勢,可依體能重覆2～3次。

　　5、示范動作五:抗力球

　　起始位置

　　上背仰躺在抗力球上,雙腿打開與肩同寬。

　　運(yùn)動

　　順著球用雙腿往后移動,直至整個(gè)背仰躺在球上,停留半至1分鐘。此為非常好的背部伸展運(yùn)動,可強(qiáng)化脊椎。

　　6、示范動作六:雙人訓(xùn)練

　　起始位置

　　趴在地上頭抬高,雙手平放在下巴下方,請同伴坐在大腿上幫助固定下半身。

　　運(yùn)動

　　用力將上半身抬高,愈高愈好,停留5～10秒鐘,可依體能重覆2～3次。

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