首頁資訊慢走能減肥嗎走路減肥法的走法和技巧

慢走能減肥嗎走路減肥法的走法和技巧

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月24日 04:20

一、怎樣走路能減肥

　　1、輕松健走10分鐘

　　放輕松開心走走，不拘長度，尤其聚精會神開完會之后，出去開心走走，可以把緊繃的情緒放松下來。

　　轉(zhuǎn)換心識。把意念放在你的腳，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，充分意識到每個步伐2到3分鐘。接著，把注意力轉(zhuǎn)到呼吸上，把身體往上拉高些，好像有人在往上拉你，以增加肺的空間。

　　2、山林健走

　　利用午餐時間在公園走走。選一天去郊外爬山，較長時間與大自然相處，干擾較少、容易放輕松，會比在市區(qū)里健走更有助提升記憶力與專注力。你可以連續(xù)3天，每天20分鐘高強度(大力快速)健走，接下來每隔一天以溫和速度走路30分鐘。

　　3、走步機高強走

　　先從溫和的速度開始走，比如時速5.5公里，6分鐘后增速1公里為6.5公里，走5分鐘后，再增速1公里，再走5分鐘，以此類推，快結(jié)束時，再逐漸放慢速度做為緩和冷卻。

　　4、步道沖刺快走

　　暖身5分鐘后，盡全力快快走10分鐘，轉(zhuǎn)身往回快速走，但在快回到起點時放慢步伐。每次做這種運動時，都要立志比上次再走快一點遠一些。

　　5、馬拉松健走

　　約朋友一起參加長達1小時的馬拉松式健走，例如完成21公里的挑戰(zhàn)，會比前述走半小時更消耗熱量，也是很好的社交活動。

二、走路減肥法的走法

　　1、負重走路

　　可以增加走路時所消耗的熱量，如背著背包走。重量2-3公斤即可，太重會導(dǎo)致背痛。背帶要寬，與背部接觸面的材質(zhì)透氣性要好。

　　2、走直線

　　在跑道、大路或是操場上，練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走，你的雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動，能幫助你發(fā)現(xiàn)一個較舒服的節(jié)奏即使身體處于劣勢的情況，也可容易地進入狀態(tài)。

　　3、交叉步行

　　仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側(cè)交叉移動雙足來鍛煉臀部，這可迫使你習(xí)慣步行時的身體扭擺。另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于邁出更大的步伐。

　　4、腳跟步行

　　用你的腳跟走步，腳趾離開地面，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯，可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強勁有力。

　　5、環(huán)繞手臂

　　使手臂慢慢向后環(huán)繞，接著向上舉起，再從后環(huán)繞放下。這將幫助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地搖擺臂膀。

　　6、階梯練習(xí)

　　最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復(fù)到120/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來，直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個步驟，將距離拉長到600米，然后是800米，再將整個過程重復(fù)一遍，重復(fù)時是從最長的距離開始，以最短的距離結(jié)束。

　　7、步行節(jié)奏

　　選擇一個可重復(fù)的標(biāo)識(如一個電話亭、一棵樹等)用你能做到的最快速度步行，直到抵達你的第一目標(biāo)，然后用慢一些的正常速度步行，達到第二個目標(biāo)，接著，加速走完兩個標(biāo)識間的距離，再以慢速走完同等的路程。以此類推。

三、不吃晚飯能減肥嗎

　　1、不吃晚飯是不能減肥的

　　這種方法也是不可取的,在一日三餐中,如果午餐時間在11點到下午2點,就算吃的非常的飽,午餐食物的消化吸收也會在晚上六點左右完成,而我們的早餐時間大概在早上的五點到八點左右,所以這個過程中我們至少有10個小時是出于空腹的狀態(tài),有的時候可能更長久。

　　雖然晚上我們的消耗比較少,但是夜晚也是很多臟器的排毒時間,整個的代謝排毒過程中都需要能量提供動力,長時間的空腹,身體處在非常饑餓的狀態(tài),會自動分解肌肉獲得能量,在此進食的時候食物中的熱量就會更容易被轉(zhuǎn)化為脂肪儲存,那么減肥的效果就不會明顯了,如果早餐吃的多一些,反而會增加肥胖的可能性,所以晚飯是一定要吃的。

　　2、吃晚飯可以減肥的誤區(qū)

　　夜間同時進食淀粉質(zhì)及肉類,最容易致肥:營養(yǎng)師認為只要保持一天內(nèi)碳水化合物和蛋白質(zhì)的基本攝取量正常就是最好的維持身材方式,把淀粉類質(zhì)和肉類分開進食并沒有實質(zhì)意義。

　　只吃蔬菜、瓜果,拒絕主食、葷菜:水果富含維生素和碳水化合物,但營養(yǎng)成分較為單一,尤其缺少必要的不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)。若長期蛋白質(zhì)攝入不足,會引起低蛋白水腫。

　　睡前進食會發(fā)胖:如果你在睡前進食含有脂肪、淀粉類的食物,發(fā)胖是很容易的事情。但纖維并不含脂肪,而且有強大的飽腹感,正確運用各種食物的特性來進食,便可有效防止發(fā)胖。

　　晚上6點后進食是減肥大敵:我們的胃大概需要4~6小時就可以完全把食物吸收、排空,如果不及時進食,長期下去容易患上胃病。

　　3、怎么吃晚飯減肥

　　吃晚飯可以提供身體在夜間長時間代謝的能量,其中的營養(yǎng)元素也是健康身體的重要來源,我們的晚餐不僅可以提供營養(yǎng),還能達到減肥的目的呢,只要在飯后4個小時內(nèi)不睡覺就可以了,因為食物的消化時間一般是在4個小時左右,這樣就不會產(chǎn)生脂肪堆積,還有就是一定要在吃晚飯半小時之后,進行適當(dāng)?shù)倪\動,這樣可以幫助腸胃更好的消化食物,也能消耗部分脂肪,可以選擇慢走或者跳廣場舞等活動。

四、每天堅持晨跑能減肥嗎

　　一要起跑前拉伸

　　你減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開跑?這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時候，你體內(nèi)的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經(jīng)跑累了，脂肪還沒開始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運動或放松運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

　　一不要每天晨跑

　　雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

　　二要跑完喝些果汁

　　專家建議跑完步后喝些果汁來代替白水或運動飲料，這樣不僅能補充流失的水分，還能補充多種維生素和礦物質(zhì)，更重要的是，還可以環(huán)節(jié)運動后的肌肉酸痛等不適癥狀，這是因為果汁中含有天然的抗炎成分。所以，開始喝果汁吧!

　　二不要快步跑

　　別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當(dāng)你快速跑步的時候，體內(nèi)氧供應(yīng)不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運動強度相對低些的有氧運動反而更能促進你體內(nèi)的脂肪燃燒。那么，怎么判斷你現(xiàn)在的跑步強度屬于有氧運動還是無氧運動?最簡單的方法是，如果你跑步時感覺上氣不接下氣，就說明身體在進行無氧運動;如果你跑步時呼吸均勻協(xié)調(diào)，甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步，而不會感到呼吸紊亂，就說明你正在進行著最能促進脂肪燃燒的有氧運動。

　　三要精選跑步鞋

　　別隨便套上雙運動鞋就去跑步，否則瘦身效果會打折，甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底。建議你挑選根據(jù)人體力學(xué)設(shè)計，能完全貼合你腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來的震動，為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護。此外，由于女人的骨盆寬于男性，所以跑步落地時足部更容易內(nèi)翻，因此還要注意跑步鞋的足弓內(nèi)側(cè)是否使用了支撐條，外部足跟是否有穩(wěn)定片。尤其體重較大時，更需要準備一雙好鞋。

　　三不要只跑20分鐘

　　理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調(diào)動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。

　　減肥除了通過運動之外，日常的飲食也需要合理調(diào)節(jié)。人的發(fā)胖有一個根本原因：吸收>消耗!你吃得太多，身體不需要那么多營養(yǎng)，就把它變成脂肪積存起來了。要使自己不發(fā)胖，必須保持做到：每天攝取的熱量=身體消耗的熱量。要使自己減肥，就必須做到：每天消耗的熱量>攝取的熱量。這就是減肥的原理。所以應(yīng)該切記有效地跑步減肥還必須與合理的飲食結(jié)合起來。

網(wǎng)址: 慢走能減肥嗎走路減肥法的走法和技巧 http://www.u1s5d6.cn/newsview764724.html