健身8步走 走出健康路

 健身八步走”對降低人體總膽固醇、血糖、血壓顯示了明顯的作用，被運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家、心理學(xué)專家、營養(yǎng)學(xué)專家、醫(yī)學(xué)專家譽(yù)為“21世紀(jì)的健身法寶”。

　第一個步法：大步走
　　通常走一小時，和用大步走、走20分鐘的效果沒法比！因?yàn)榇蟛阶撸淼募∪鈪⑴c運(yùn)動量非常大，另外，在肌肉用力的情況下，血液循環(huán)的量也可以加大。所以真正要想練好走步，首先必須大步走。給大家的建議是：一個男同志，你回家走100米，用不超過100步走完，而一個女同志100米最好用不超過110步走完，這樣走的距離通常要比我們每一步大了10厘米到20厘米。

　　第二個步法：十點(diǎn)十分走
　　水平抬臂這個位置叫九點(diǎn)一刻，再向上斜舉臂，這個位置叫十點(diǎn)十分?！笆c(diǎn)十分走”，把胸挺起來，頭昂起來，每天堅(jiān)持200步，我們很多人的頸椎會得到有效鍛煉。

　　第三個步法：行走中的呼吸鍛煉
　　有兩種方法：一是每走一步的自由呼吸；第二種方法，就是行走過程當(dāng)中踩著一、二、三、四的節(jié)律，可以有效提高我們肺部功能。一、二、三慢吸、深吸，第四步快呼，循環(huán)往復(fù)，可使氧氣和我們肺泡之間的紅血球及二氧化碳交換的幾率增大，促使你全身充氧。

　　第四個步法：一定要扭一扭
　　老年人走路的時候沒事扭一扭，過去老話里叫“搖頭擺尾扭一扭”。老年人的腰頸關(guān)節(jié)的靈活度差，每天走一走、扭一扭，扭就是良性的內(nèi)臟按摩，對于防治大小便不暢等效果非常好。

　　第五個步法：高抬腿走
　　很多老年人從來不練抬腿，抬腿能力就越來越差。老年人骼腰肌的力量非常的重要，高抬腿走可以鍛煉它。大腿屈膝高抬，每天堅(jiān)持高抬腿走100步，你會發(fā)現(xiàn)走臺階都不怕了，抬腿而過。

　　第六個步法：認(rèn)真走
　　很多老年人走路的時候都有問題，就是腳腕萎縮造成的難以直行。大家還沒有意識到老人神經(jīng)系統(tǒng)下降是非?？膳碌氖虑?，希望大家認(rèn)真地走。每走一步，腦子一定要想著腳，要十個腳指頭走路。這樣，大腦會控制腳指頭每一個動作，這時候神經(jīng)反復(fù)鍛煉的收獲是什么呢？可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控能力，有效弱化小腦萎縮的高發(fā)。

　　第七個步法：“彈著走”
   　兩腳朝前，每走一步十趾都用力，特別是大腳指頭用力，把人彈起來?！皬棥敝哂泻脦追N收獲，第一是腳指頭鍛煉，其次對于腳弓的鍛煉、腳腕的鍛煉，抑制拇外翻和減肥效果非常好。

　　第八個步法：倒著走
　　倒著走要有參照物，注意安全。上身挺直，腿自然下落，前腳掌著地再過渡到全腳，手臂自然擺動，保持整體平衡。小心地先用腳指頭著地，重心在前面，稍微踩空了，也不會摔跟頭。這樣走可以強(qiáng)化腰腿肌肉，增強(qiáng)平衡，比正行耗氧多。l來自：http://zhongyibaodian.com/laonianbaojian/a92.html

老年人的臂跑運(yùn)動

       在人們眼里，跑一直是和腿聯(lián)系在一起的。但對老人來說，悄然興起的“臂跑”則非常適宜。顧名思義，臂跑就是用運(yùn)動手臂的鍛煉方法來代替跑步。　　研究表明，臂跑在健身效果上與跑步異曲同工。

　　養(yǎng)生專家介紹，老人鍛煉采取以臂代腿的方式，更溫和，且不受場地限制，也沒有受傷的危險，容易學(xué)習(xí)和掌握。

　　臂跑運(yùn)動的具體做法是：

　　1.運(yùn)手：早起第一件事就是活動手指和甩動手臂及手腕，好像玩健身球或做甩手動作，以促進(jìn)血液循環(huán)，可做1—2分鐘。

　　2.車手：平躺仰臥，手臂向上伸直，好像用手去轉(zhuǎn)動單車的踏腳一樣，可做1—2分鐘。

　　3.飛翔：站立，兩臂伸向兩旁，好像鳥拍翼似的慢慢揮動手臂，做 1—2分鐘。

　　4.打沙包：想象面前有一個沙包，用拳頭擊過去，或是與一個假想的對手在打拳，可做10—20次。

　　5.拋球：拿一個球拋向空中，落下時接住，或者讓球彈在地上、墻上而接回。如果沒有球，亦可做拋球的手勢，每臂做10次，休息后再做10次。

　　需要注意的是，臂跑前，先要活動手指、甩動手腕和手臂，以促進(jìn)血液循環(huán)。其次，老人在做臂跑時，不得隨意增加運(yùn)動強(qiáng)度和延長運(yùn)動時間。

老人散步健身要有自己的專屬方式

俗話說“飯后百步走，活到九十九”，散步是老年人最適合的、最安全的健身方式，但是如果想要從散步中獲得理想的鍛煉效果，走路的技巧不可忽略。老年慢性病防治專家就散步鍛煉的技巧給出了如下意見，可以幫助你找到最合適的散步方案。
散步“三五七”原則
    “百煉走為先”，散步是世界公認(rèn)的科學(xué)健身方法，世界衛(wèi)生組織早就有“最好的運(yùn)動是步行”之說。要遵循科學(xué)散步“三五七”原則?！叭敝该看紊⒉?0分鐘，行程3公里?！拔濉敝该恐苓\(yùn)動5次?！捌摺敝高\(yùn)動時心率加年齡為170次∕分鐘。
    走路姿勢
    走路時要有正確的姿勢，頭要正，目要平，軀干自然伸直。這種姿勢有利于氣血運(yùn)行。步行時身體重心前移，呼氣時稍用力，吸氣時要自然。步行的速度要根據(jù)個人的具體情況而定，以每分鐘走80米左右，防病健身的效果最明顯。
    老年人的散步方式
    體弱者要甩開胳膊大步跨，走得太慢則達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的，只有步子大，胳膊甩開，才能促進(jìn)新陳代謝;肥胖者要走遠(yuǎn)點(diǎn)，長距離疾步走，步行速度快些，可使血液內(nèi)的游離脂肪酸充分燃燒，從而減輕體重。
    有慢性的人的散步方式
    失眠者要在晚上緩行半小時，休息15分鐘后再睡覺，有較好的鎮(zhèn)靜催眠效果。
    高血壓患者要腳掌著地，不要后腳跟先落地，否則會使大腦不停地振動，容易引起一過性頭暈。
    冠心病患者要在餐后1小時慢步走，以免誘發(fā)心絞痛，長期堅(jiān)持有助改善心肌代謝，并減輕血管硬化。
    輕微認(rèn)知障礙的人應(yīng)該反臂背向散步，把兩手背在后腰命門穴，緩步倒退50步，然后再向前行100步，一倒一前反復(fù)走5~10次。
    有胃腸病的人可以采用摩腹散步法，步行時兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每分鐘走30~60步，每走一步按摩一周，順時針和逆時針交替進(jìn)行，每次散步時間3~5分鐘。
    注意事項(xiàng)
    老中醫(yī)溫馨提醒：由于每個人的心肺功能不一樣，散步時要根據(jù)身體的承受能力，加快或減慢行走速度。一旦出現(xiàn)胸悶、心慌、頭暈等情況，就應(yīng)該停下來歇一歇。

老人運(yùn)動“酸加痛減麻?！?/strong>