本人，男，吃貨一枚，歷經(jīng)3個(gè)月，從91kg減重到67kg，健康減肥24kg。

上篇和大家分享了我的減肥經(jīng)歷和飲食，這一篇繼續(xù)分享運(yùn)動(dòng)篇之跑步：

一個(gè)月循序漸進(jìn)的調(diào)整飲食，飲食調(diào)整好了，就可以開始運(yùn)動(dòng)了。

想要減脂肯定有氧運(yùn)動(dòng)，選一款自己喜歡且能堅(jiān)持下去的運(yùn)動(dòng)比什么都好，樓主剛開始準(zhǔn)備的是游泳，想的是效果好，又不傷膝蓋，兩全其美。

無奈恒溫游泳太遠(yuǎn)，再加上自己游泳技術(shù)實(shí)在太菜，半個(gè)小時(shí)都堅(jiān)持不下來，最后放棄了。

選了比較容易達(dá)成的跑步和單車。為什么要選擇兩個(gè)運(yùn)動(dòng)。

第一、一運(yùn)動(dòng)太過枯燥不容易堅(jiān)持。

第二、萬一下雨啥的，可以在室內(nèi)鍛煉。不給自己找借口。

第三、 單一訓(xùn)練容易適應(yīng)強(qiáng)度導(dǎo)致效果下降。

第四、 身體進(jìn)入瓶頸期，很難突破（樓主瓶頸期比較久 很長一段時(shí)間體重沒啥變化，后面瓶頸這玩意單獨(dú)講）。

當(dāng)然，種類多些，越有利減脂。最重要的是堅(jiān)持。

關(guān)于跑步：

1. 體重過大的前期以快走為主，保證有一腳支撐地面。后期再從慢跑過度到跑。

2. 疏于鍛煉的，一上來不管你以前撒子嘞門那門的，老老實(shí)實(shí)用快走過度，一上來強(qiáng)擼的不是抽筋就是下不了床的。

3. 每次有氧不管什么強(qiáng)度 請(qǐng)堅(jiān)持35分鐘以上，爬也要爬過35分鐘。以45-55分鐘為佳。25分鐘以上都是消耗脂肪的，原則上來說 越久越好 。

4. 不要迷信撒子最佳燃脂心率，也不要相信撒子心率過快不消耗脂肪。

你要明確的是從哪里開始是管用的心率，心率太低沒得效果，白干。

假設(shè)65%燃脂效率100分，90%也會(huì)有120分。雖然提升這20性價(jià)比不高，不代表他沒用。

原則上以能堅(jiān)持下來45分鐘為前提，越快越好。 當(dāng)然要跑斷氣那種是不可取的。凡事有限度

5. 只要不是太胖 男的身高體重不超過或者接近1:1，女生0.8。

盡量選擇以慢跑為主，對(duì)膝蓋損傷沒你想的那么夸張，雙腳離地比一直有腳支撐來的效果好的多。

6. 快走盡量找有坡度的，不要平路！不要平路！你適應(yīng)一段時(shí)間過后你會(huì)發(fā)現(xiàn) 平路你心跳怎么都超不過130，走了也是白走 或者效果慘淡。

7. 不要信撒子練多了掉肌肉這些安慰自己，你沒得健身習(xí)慣，身上也練不起撒子肌肉，減脂才是當(dāng)務(wù)之急，肌肉那都是后話了.

不要怕，放心膽子練就是。

8. 不要空腹去跑步。

9. 過程中要補(bǔ)充水分，小口多次為佳，跑完休息一段時(shí)間再喝水。

不要喝撒子運(yùn)動(dòng)飲料，只會(huì)讓你長胖，跑步這點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量還沒讓你達(dá)到要補(bǔ)充能量的地步，大不了加鹽喝鹽水。

10. 一周練幾天為佳？想要見效快天天練，個(gè)人建議不要太猛，減太快了 身上某些部位容易出XX紋。

樓主剛開始減太快就是個(gè)活例子，所以每天只建議45分鐘為宜，一般來說一周5天最好，總要給個(gè)人放個(gè)假。

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