《不同場(chǎng)景健康生活方式核心要點(diǎn)（2024）》建議：

運(yùn)動(dòng)要講科學(xué)，目標(biāo)合理，評(píng)估先行，專業(yè)指導(dǎo)，循序漸進(jìn)。

運(yùn)動(dòng)損傷會(huì)預(yù)防，運(yùn)動(dòng)前要有熱身，運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦臁?/p>

身體信號(hào)需關(guān)注，預(yù)防脫水、低血糖反應(yīng)及心血管意外等的發(fā)生。

運(yùn)動(dòng)環(huán)境與時(shí)機(jī)選擇

1.因地制宜選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式：冬季我國南北方溫度差異較大，北方戶外溫度較低，但有供暖措施，室內(nèi)溫度較為適宜，因此可以選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，如跳健身操、瑜伽、舞蹈等；南方地區(qū)無供暖，室內(nèi)外溫差不大，建議在天氣適宜的情況下，多選擇戶外運(yùn)動(dòng)，如慢跑、快走等。

2.天氣考量：戶外運(yùn)動(dòng)應(yīng)避開大風(fēng)、寒潮、霧霾等極端天氣，霧霾天可改為室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。上午10點(diǎn)左右、下午3點(diǎn)左右時(shí)，空氣質(zhì)量與氣溫較適宜，是運(yùn)動(dòng)的好時(shí)機(jī)。尤其要注意，在冬季，早晨不是最佳的鍛煉時(shí)間。

3.冰雪運(yùn)動(dòng)環(huán)境：冰雪場(chǎng)地氣溫低，運(yùn)動(dòng)時(shí)要留意風(fēng)速、雪質(zhì)及場(chǎng)地狀況，選擇低難度賽道或雪道，控制運(yùn)動(dòng)時(shí)長并適時(shí)休息補(bǔ)充能量，兒童青少年參與冰雪運(yùn)動(dòng)，家長或監(jiān)護(hù)人需監(jiān)督并確保其遵守規(guī)則，穿亮色衣物。

著裝與裝備配備

1.冬季戶外運(yùn)動(dòng)著裝：遵循“三層著裝”法則，即排汗層選速干面料內(nèi)衣、保暖層用毛衣抓絨、防護(hù)層著防風(fēng)防水透氣沖鋒衣或運(yùn)動(dòng)風(fēng)衣；戴好帽子、手套等，做好頭部、手足等的保暖工作。

2.冰雪運(yùn)動(dòng)著裝與裝備：穿輕薄隔熱衣防寒，根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇合適的裝備及護(hù)具（頭盔、護(hù)腕、護(hù)肘、護(hù)膝等），穿著保暖透氣鞋，佩戴護(hù)目鏡護(hù)眼。

運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備與熱身

冬季低溫使肌肉僵硬，運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)熱身，如弓步提膝、轉(zhuǎn)臂搖擺等，提升肌肉溫度與彈性，促進(jìn)血液循環(huán)，擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)中的安全防護(hù)

冬季寒冷，低溫環(huán)境下，人體血液循環(huán)變慢，肌肉柔韌性降低，活動(dòng)受限，而為了抵御寒冷，人們?cè)诙酒毡榇┮螺^厚，身體的靈活性和平衡性都會(huì)受限，再加上冬季多雨雪天氣，地面濕滑，因此，冬季運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和類型的選擇要適宜，謹(jǐn)防拉傷、摔倒等運(yùn)動(dòng)傷害，冰雪運(yùn)動(dòng)時(shí)尤其要學(xué)會(huì)正確摔倒姿勢(shì)保護(hù)關(guān)節(jié)骨骼。

運(yùn)動(dòng)后注意要點(diǎn)

冬季運(yùn)動(dòng)后除了要拉伸放松到位，還要注意，運(yùn)動(dòng)后不要立即吃過熱食物或飲酒，前者容易增加消化道黏膜應(yīng)激出血的風(fēng)險(xiǎn)，后者容易傷肝，阻礙神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)，加重細(xì)胞毒性。 

參考資料：

[1]《不同場(chǎng)景健康生活方式核心要點(diǎn)（2024）》

[2]天冷了，別讓運(yùn)動(dòng)熱情“涼”下來

https://mp.weixin.qq.com/s/GfdGbgQYwynp3J8PZqTSuA

[3]冬季運(yùn)動(dòng)“七個(gè)不”

https://mp.weixin.qq.com/s/lXjnpZmpSxIR1dkTR8l75Q

[4]醫(yī)者名片 |天冷了，準(zhǔn)備室內(nèi)“爆汗”的你，請(qǐng)收好這份運(yùn)動(dòng)指南https://mp.weixin.qq.com/s/_pPA9u3urSCzdfe0EfTEuA

[5]怎樣科學(xué)滑雪可以減少骨折、扭傷的風(fēng)險(xiǎn)？……權(quán)威解答來啦！https://mp.weixin.qq.com/s/KMGDmKF8xKST9sSPd6biXw

[6]冬季健康運(yùn)動(dòng)小貼士 https://mp.weixin.qq.com/s/bvXmRsTCtbx-rp2WRj4BTQ

[7]雪道盡頭是骨科？“種草”冰雪運(yùn)動(dòng)，也要注意這些健康風(fēng)險(xiǎn)

https://mp.weixin.qq.com/s/pvaRGMisq0TXOLdmiRdYBQ

聲明：本文僅作健康科普，不用于任何商業(yè)廣告目的，且不提供診療建議，也不能替代醫(yī)院的檢查和治療。如有相關(guān)疾病，請(qǐng)及時(shí)去正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診，謹(jǐn)遵醫(yī)囑。

來源：全民健康生活方式行動(dòng)

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