原創(chuàng) 郭藝芳 郭藝芳心前沿

對(duì)于許多中老年人而言，肌肉力量的下降、身體機(jī)能的減弱以及日常生活質(zhì)量的降低，往往是不可忽視的問(wèn)題。增肌鍛煉作為一項(xiàng)行之有效的干預(yù)手段，對(duì)保持老年人的獨(dú)立生活能力、預(yù)防慢性疾病以及提升心理健康都具有十分重要的意義。

一、老年肌肉流失的影響

人在步入中老年后，肌肉質(zhì)量和力量會(huì)逐步下降，這一過(guò)程被稱為“肌少癥”(Sarcopenia)。研究顯示，從50歲左右開(kāi)始，人類肌肉量每10年可能減少8%－10%，到70歲后這一速率還會(huì)加快。這種肌肉的持續(xù)流失不僅影響老年人完成日常生活活動(dòng)的能力，如起床、穿衣、上下樓梯，甚至端茶遞水等簡(jiǎn)單動(dòng)作，也會(huì)降低他們的身體代謝率和免疫功能，從而增加發(fā)生肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，肌肉功能的減弱會(huì)導(dǎo)致平衡能力與協(xié)調(diào)性的下降，使老年人更容易發(fā)生跌倒和骨折，嚴(yán)重影響晚年生活質(zhì)量。

二、增肌鍛煉的益處

增肌鍛煉是中老年人保持身體功能、預(yù)防疾病的重要手段。首先，合理的增肌訓(xùn)練有助于提高中老年人的肌肉力量與體能，使他們能夠更輕松地應(yīng)對(duì)日常生活的體力需求，提高獨(dú)立生活能力。其次，增強(qiáng)肌肉質(zhì)量有助于改善身體代謝水平，從而有利于控制血糖、血脂、血壓和體重，降低代謝綜合征相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)。此外，增肌鍛煉還可以增強(qiáng)骨質(zhì)密度，減少骨質(zhì)疏松和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。更值得一提的是，增肌鍛煉能夠促進(jìn)內(nèi)啡肽等有益激素的分泌，對(duì)于緩解焦慮、抑郁等負(fù)面情緒、提升老年人的心理健康與社會(huì)參與度具有積極影響。

三、科學(xué)有效的增肌方式

對(duì)于中老年人而言，增肌并非意味著選擇高強(qiáng)度、難以承受的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而應(yīng)根據(jù)自身健康狀況和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，選擇科學(xué)、適宜的方法。常見(jiàn)的增肌訓(xùn)練方式包括力量訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可以通過(guò)使用適度重量的啞鈴、彈力帶、器械或自身體重作為阻力，采用漸進(jìn)式負(fù)重的方式，循序漸進(jìn)地增加難度和強(qiáng)度。阻力練習(xí)可以在健身房使用器械進(jìn)行，也可在家中通過(guò)簡(jiǎn)單的自重訓(xùn)練（如俯臥撐、深蹲、坐姿起立）來(lái)實(shí)現(xiàn)。

要有效增肌，訓(xùn)練頻率一般建議每周2-3次，每次20-30分鐘為宜。開(kāi)始時(shí)應(yīng)選擇輕重量、高重復(fù)數(shù)的方式，重點(diǎn)是感受肌肉發(fā)力，掌握正確動(dòng)作與呼吸節(jié)奏。在適應(yīng)初期強(qiáng)度后，再逐步增加重量或難度。值得注意的是，在進(jìn)行增肌訓(xùn)練時(shí)須嚴(yán)格控制動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，避免關(guān)節(jié)過(guò)度使用，量力而行，遵循“少量多次、由輕漸重”的原則。

四、飲食與休息的配合

在增肌訓(xùn)練過(guò)程中，合理的飲食和充分的休息是不可或缺的輔助因素。在飲食中應(yīng)適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，如魚類、家禽、蛋類、豆類以及低脂奶制品。同時(shí)，要保證攝入足量的維生素和礦物質(zhì)，以利于肌肉修復(fù)與再生。碳水化合物與健康脂肪的適度攝入也有助于為身體提供持續(xù)的能量支持。此外，訓(xùn)練后充分的休息和保證高質(zhì)量的睡眠同樣重要。睡眠是肌肉修復(fù)與生長(zhǎng)的關(guān)鍵時(shí)期，建議每日保證6-8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，有條件時(shí)可適當(dāng)增加午休時(shí)間。

五、安全和專業(yè)指導(dǎo)

在開(kāi)始任何形式的增肌計(jì)劃之前，最好進(jìn)行必要的體檢和醫(yī)生評(píng)估，確保沒(méi)有嚴(yán)重的心血管問(wèn)題或骨關(guān)節(jié)疾病。在條件允許的情況下，可在專業(yè)教練或康復(fù)治療師的指導(dǎo)下制定個(gè)性化的增肌計(jì)劃。他們能夠根據(jù)每個(gè)人健康狀況、體能水平以及個(gè)人目標(biāo)，設(shè)計(jì)合理的訓(xùn)練方案，并在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中持續(xù)監(jiān)督，指導(dǎo)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)和強(qiáng)度調(diào)控，確保最大限度地降低運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)。

六、保持長(zhǎng)期堅(jiān)持與積極心態(tài)

增肌并非一蹴而就之事，對(duì)于中老年人而言，培養(yǎng)長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣尤為重要。初期進(jìn)展可能相對(duì)緩慢，但只要堅(jiān)持鍛煉，逐漸增加難度和挑戰(zhàn)，肌肉力量與身體功能都會(huì)有所改善。與此同時(shí)，應(yīng)以積極的心態(tài)對(duì)待增肌訓(xùn)練，將其視為提升自身生活品質(zhì)的途徑，而非負(fù)擔(dān)。尋求家人或好友的支持和陪伴，也能提高鍛煉的趣味性與持續(xù)性。

總而言之，隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉流失對(duì)于中老年人健康和生活質(zhì)量構(gòu)成了嚴(yán)峻挑戰(zhàn)。然而，通過(guò)科學(xué)的增肌鍛煉、合理的飲食與休息以及專業(yè)指導(dǎo)，中老年人完全有機(jī)會(huì)保持甚至提高肌肉力量，延緩機(jī)能退化。

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（河北省人民醫(yī)院 郭藝芳）

原標(biāo)題：《中老年人健康維護(hù)，增肌鍛煉不能少！》

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