適合中午練習(xí)的一套簡(jiǎn)短瑜伽動(dòng)作

在中午的時(shí)候，休息一下，給自己15分鐘，練一套簡(jiǎn)短的瑜伽動(dòng)作，下午再也不犯困了，不信你試試！

　　在中午的時(shí)候，休息一下，給自己15分鐘，練一套簡(jiǎn)短的瑜伽動(dòng)作，下午再也不犯困了，不信你試試！
　　1、四腳板凳單腿伸展式
　　 從四腳板凳式開始，調(diào)整雙手與肩同寬，膝蓋與髖同寬。
　　 穩(wěn)定肩胛骨，啟動(dòng)骨盆底肌，下腹部?jī)?nèi)收。
　　 吸氣雙手扎根，右腿往后延展。
　　 伸直膝蓋，繃腳背，盡量往后延展。
　　 避免腿抬抬高，專注下背部的延展，慢慢延展脊柱，擴(kuò)大每節(jié)脊椎的空間。
　　 保持5個(gè)呼吸，換邊重復(fù)。
　　2、四腳板凳單腿單手伸展式
　　 從四腳板凳式開始，調(diào)整雙手與肩同寬，膝蓋與髖同寬。
　　 穩(wěn)定肩胛骨，啟動(dòng)骨盆底肌，下腹部?jī)?nèi)收。
　　 吸氣，右腿往后延展，左手往前延展。
　　 不要想著把手和腳抬得更高，而要讓左手和右腿相互遠(yuǎn)離。
　　 看前方，下背部展開，左肩胛骨展開，下肋骨內(nèi)收。
　　 保持5個(gè)呼吸，然后換邊。
　　3、小狗式 I
　　從四腳板凳式開始，調(diào)整雙手與肩同寬，膝蓋與髖同寬。
　　 雙手慢慢往前，直到肩膀有輕微的拉伸。
　　 低頭，髖部在膝蓋正上方，下腹部?jī)?nèi)收，髖部拉伸。
　　 前額著地。肩膀往前延展，腋窩找地面。
　　 閉上眼睛。
　　 保持5戶呼吸，然后在嬰兒式放松。重復(fù)3次。
　　4、小狗式 II
　　如果在小狗式I中很舒服，然后你可以做得更深一點(diǎn)。這兩個(gè)小狗式的變體，讓你很好地放松上背部、脖子和肩膀的緊張，特別是長(zhǎng)期坐在電腦前。但是，不要太快強(qiáng)迫自己去做。
　　 當(dāng)身體準(zhǔn)備好了，把下巴放在地面。
　　 呼氣，胸腔、胸骨著地。腋窩找地面，手臂往前。
　　 手肘相互靠攏，肚臍內(nèi)收，臀部往上 往后。
　　 記住，這些體式的目的是放松壓力，不是要你做強(qiáng)烈的后彎。
　　 閉上眼睛，保持5個(gè)呼吸，然后在嬰兒式放松，重復(fù)3次。

　　5、低位沖刺式
　　長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前會(huì)導(dǎo)致髖部很緊，用這個(gè)簡(jiǎn)單的體式來(lái)拉伸髖部。
　　 從山式開始，右腿往后，右膝蓋著地。
　　 伸展右腿往后，繃腳背。
　　 左膝蓋在左腳踝上方，確保左膝蓋不要超過(guò)腳趾。
　　 啟動(dòng)股四頭肌，大腿內(nèi)側(cè)往下。
　　 肚臍內(nèi)收，上半身與髖一條直線。
　　 肋骨上提，創(chuàng)造脊柱更多的空間。
　　 雙手合十胸前，看前方。
　　 保持5個(gè)呼吸。
　　 然后，吸氣，雙手上舉，看大拇指，保持5個(gè)呼吸，換邊重復(fù)。
　　6、新月沖刺式
　　如果你在低位沖刺式很穩(wěn)定，你可能準(zhǔn)備好了更大的挑戰(zhàn)。如果不穩(wěn)定，還是簡(jiǎn)單地重復(fù)低位沖刺式。
　　 從基礎(chǔ)的沖刺式開始，雙手合十，右大腳趾踩地，啟動(dòng)骨盆底肌。
　　 左腳扎根，穩(wěn)定右腿。
　　 吸氣，右腿往伸直，膝蓋離地，髖部上提。
　　 拉伸右大腿前側(cè)。保持5個(gè)呼吸。
　　 當(dāng)你覺(jué)得穩(wěn)定了，雙手向上延展，眼睛看大拇指。
　　 保持5個(gè)呼吸，然后換邊。

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