在減脂與塑形的過程中，我們的主要目標(biāo)會隨著不同的階段而發(fā)生變化，比如當(dāng)自己比較胖的時候，主要目的會是瘦下來；而隨著減脂的慢慢見效，主要目標(biāo)就會向塑形轉(zhuǎn)移，因此我們會希望自己的身材變得更好。但是在塑形過程中，很多朋友都會犯一個小錯誤，或者說是常識性的錯誤，他們會非常關(guān)注自己想要塑形的部位，而在這些部位當(dāng)中，他們會非常喜歡練自己喜歡的訓(xùn)練動作，其實這樣是不對的。
從全身來講，我們所關(guān)注的重點并不是自己想要改變的部位，而應(yīng)該是相對薄弱的部位，因為只有在全身協(xié)調(diào)的前提下，身材才會變好，塑形才會有意義。對于訓(xùn)練動作而言同樣如此，只是練自己喜歡的動作就會導(dǎo)致練不到的部位薄弱，從而影響局部的美觀，進(jìn)而影響全身的協(xié)調(diào)性。
所以在日常塑形過程中，我們應(yīng)該有整體觀，而對于全身各個部位的塑形來看，我們不能總是去鍛煉腰腹部或者是臀腿部，更應(yīng)該關(guān)注自己薄弱的部位，比如背部。而背部對于整個上半身甚至是整個身材而言起著重要的作用，背部挺直，肌肉緊致，會使得自己充滿活力，身材高挑有型，會讓我們穿衣更漂亮。
并且，背部訓(xùn)練的意義也遠(yuǎn)不止于對外形的影響，它對健康同樣有著重要的意義，尤其在當(dāng)下，我們會因為伏案工作或者是低頭看手機(jī)的習(xí)慣，而導(dǎo)致雙臂長時間前伸的狀態(tài)，久而久之就會導(dǎo)致胸部肌肉緊張，背部肌肉拉長，從體態(tài)上來看，就會出現(xiàn)含胸駝背與雙肩內(nèi)扣的問題，如此一來，不僅會出現(xiàn)腰酸背痛，頸部不適的問題，還會使得整個人看起來頹廢沒有精神，并且看起來個子要比實際身高要低一些。
所以，當(dāng)我們有了塑形計劃之時，一定要把背部訓(xùn)練重視起來，長期的背部訓(xùn)練，會幫助我們塑造挺拔的身姿，會讓我們提高整體的肌肉量，進(jìn)而提升基礎(chǔ)代謝率，會讓我們在中老年以后依然保持著健康挺拔的身姿，從而讓自己看起來比實際年齡年輕許多。
那么， 如何進(jìn)行背部訓(xùn)練呢？下面分享一組相對簡單且常見的背部訓(xùn)練動作，通過這組動作我們可以提升自己的能力，并塑造挺拔的身姿。對于女士而言在重量的選擇上不必過大，輕重量，以每個動作12-20次，每次3-5組的方式完成即可。
動作一：俯臥挺身
把這個動作放在第一位的目的是用來激活背部肌群，從而讓自己在接下來的訓(xùn)練過程中更好地感受背部肌肉的發(fā)力，當(dāng)然，也可以根據(jù)自己的習(xí)慣安排其他動作來熱身。
俯臥趴在墊子上，雙臂向前舉過頭頂，腹部及髖部貼地，雙腿分開向后伸直 保持腹部及髖部貼地，背部肌群及臀部肌肉發(fā)力帶動上背部及雙腿向后上方抬起至自己最大幅度，雙臂跟隨軀干動作向上擺動，注意擠壓肩胛骨 動作頂點稍停，感受背部及臀部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原
動作二：高位下拉
對于背部訓(xùn)練而言，我們都知道引體向上是一個經(jīng)典且全面的動作，但是這個動作非常困難，對于女士而言更是如此，所以一般我們會通過高位下拉這個動作來替代完成，雖然效果沒有引體向上好，但我們可以根據(jù)自己的能力來調(diào)節(jié)重量，從而找到更好地完成動作并對背部肌肉形成有效的刺激。
坐在凳子上，雙腿屈膝雙腳踩地，大腿固定在擋板下方，背部挺直，核心收緊，肩部正常，上半身微微后傾，雙臂向上伸直，雙手寬距握住手柄 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動橫桿 動作頂點稍停，注意擠壓肩胛骨，收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原
動作三：杠鈴劃船
杠鈴劃船同樣是背部訓(xùn)練的經(jīng)典動作之一，對于背闊肌而言，它的肌肉走向并不是完全水平或者是垂直的，而杠鈴劃船正好是一個水平拉與垂直拉相結(jié)合的動作，所以它會對背闊肌形成更好的刺激，同時這個動作有助于鍛煉核心肌群，并提高硬拉的水平。
雙腳比肩略窄站立，屈髖屈膝，向前俯身，背部挺直，腹部收緊，肩部下沉，雙手比肩略寬握住杠鈴垂于體前 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉起杠鈴 動作頂點稍停，使背部肌肉得到有效收縮，然后主動控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展
動作四：坐姿繩索面拉
這個動作主要鍛煉肩后束以及上背部肌肉，可以有效修飾肩背部的線條感，同時還可以鍛煉到大臂前側(cè)的肱二頭肌，所以它同樣是一個相對全面的訓(xùn)練動作。
將繩索調(diào)整至肩部高度，坐姿，雙腿屈膝雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住手柄 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，肩后束發(fā)力帶動雙臂屈肘，向面部方向拉動繩索 動作頂點頂點稍停，感受肩后束的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，使肩后束得到有效伸展
動作五：背屈伸
這個動作可以提高下背部（后腰）的力量，它以伸展或彎曲腰椎的方式來鍛煉下背部肌肉，同時可以修飾臀部上沿，又可以鍛煉到大腿后側(cè)，并且可以使得核心得到有效鍛煉。
俯身趴在器械上，雙腳固定，上半身前屈，雙手握住杠鈴片垂于體前（或者是雙手交叉置于胸前），背部挺直，腹部收緊 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，上半身慢慢向上挺直，頂點稍停，然后控制速度向前俯身至感受到大腿后側(cè)有明顯的牽拉 注意動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成動作，注意保持身體穩(wěn)定，軀干不要左右晃動
補(bǔ)充說明：
這些動作雖然都是在健身房才可以完成的，這對于不能去健身房的朋友而言會成為一種阻礙，此時就需要我們選擇一些替代方式來居家完成，常見的方式為把繩索動作用彈力帶替代完成，把杠鈴動作用啞鈴來完成，當(dāng)然最后一個動作，我們可以使用瑜伽墊來完成，只要我們能夠保證動作的標(biāo)準(zhǔn)性，并堅持訓(xùn)練，就會起到很好的訓(xùn)練效果，而在哪里訓(xùn)練遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如堅持重要。
作者：十月知行返回搜狐，查看更多
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