背部，是決定你身姿好看與否的一個(gè)關(guān)鍵因素。男性寬闊的身形，女性優(yōu)美的身姿，都和背部有很大關(guān)系。

另外辦公族們久坐不動(dòng)所導(dǎo)致的各種圓肩、探頸、高低肩、駝背、脊椎等問題，都與背部肌群息息相關(guān)。

不過，男性和女性練背的目標(biāo)及重點(diǎn)不太一樣。

對(duì)于男性來講，背部訓(xùn)練的重點(diǎn)在于讓整個(gè)人的背部輪廓向外擴(kuò)展，這樣可以讓你的體型看起來是完美倒三角形：肩寬、背厚、腰細(xì)。

男性朋友應(yīng)該重點(diǎn)訓(xùn)練背闊肌，它是背部最大的肌群，直接決定了你整個(gè)上半身的寬度和背部的整體形態(tài)，其次則應(yīng)該鍛煉你的斜方肌上部以及大圓肌，它決定著你背部的厚度，讓你看起來更加霸氣有力。

而女性練背的重點(diǎn)，則在于背部的中心區(qū)域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深層的菱形肌等等。

這些肌群可以讓女性的背部看起來優(yōu)雅、豐潤、挺拔，但又不會(huì)過于寬闊或發(fā)達(dá)。

所以背部的形態(tài)也對(duì)女生整體的體型有很重要的作用，下面給大家介紹幾個(gè)比較適合女生的背部訓(xùn)練動(dòng)作。

動(dòng)作一：反向劃船

反向劃船是一個(gè)比較全面的背部訓(xùn)練動(dòng)作，可以有效鍛煉中背部、上背部、三角肌的后束、斜方肌、菱形肌。

對(duì)于女性來講，這個(gè)動(dòng)作的好處還在于，它可以幫助我們糾正胸背部發(fā)展不協(xié)調(diào)的問題，從這個(gè)動(dòng)作過程中，我們可以看出，在方向上它與臥推是一個(gè)相反的動(dòng)作。

同時(shí)對(duì)于女性來講，這個(gè)動(dòng)作也并不是很困難，只要有一定基礎(chǔ)就可以來完成，并且還可以通過對(duì)身體傾角的調(diào)整來降低難度，也可以雙腿屈膝的方式來降低動(dòng)作難度。

因此，它是一個(gè)非常適合女性來完成的動(dòng)作，當(dāng)然，想要讓訓(xùn)練效果更好，我們要做到的則是讓背部肌肉主導(dǎo)發(fā)力，而不是肱二頭肌發(fā)力完成。

動(dòng)作二：高位下拉

從運(yùn)動(dòng)軌跡上來看，高位下拉是一個(gè)與引體向上相反的動(dòng)作，雖然從刺激目標(biāo)來看，高位下拉并沒有引體向上全面。

但是，這個(gè)動(dòng)作貴在簡單易行，因?yàn)槲覀兛梢赃x擇適合自己的重量來完成，而引體向上則是將自己的重量拉起。

所以在這個(gè)動(dòng)作過程中，我們可以更好地感受背部肌群的發(fā)力，可以在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成。

因此，這個(gè)動(dòng)作同樣非常適合力量薄弱的女士來做，當(dāng)然它的訓(xùn)練目標(biāo)也非常全面，會(huì)對(duì)背闊肌，大圓肌，小圓肌，棘下肌，三角肌后束，斜方肌， 菱形肌都有涉及。

除此之外，如果在家進(jìn)行，使用一條彈力帶來替代也是非常地簡單方便，只要將彈力帶固定在高位即可。

動(dòng)作三：俯身單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船可以對(duì)中背部得到有效地刺激，可以解決兩側(cè)肌肉發(fā)展不協(xié)調(diào)的問題，同時(shí)使用啞鈴可以增加動(dòng)作的幅度與靈活性，可以讓背部肌肉得到更深入的刺激。

這個(gè)動(dòng)作同樣非常適合女士來做，因?yàn)槲覀兛梢赃x擇適合自己的重量，從而讓自己有保質(zhì)保量的前提下完成。

在訓(xùn)練開始之前充分激活背部肌群，然后再進(jìn)行正式訓(xùn)練，在每一次動(dòng)作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。

對(duì)于女士塑形來講，使用小重量就可以達(dá)到目的，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸背部肌肉，然后幫助其放松恢復(fù)。

相關(guān)知識(shí)

練背真的可以緊致臉部嗎
在家如何高效練背？彈力帶背部訓(xùn)練，全面刺激背肌，把背練寬練厚
6個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練背部肌肉，讓你輕松擁有完美背部！
力量訓(xùn)練不可忽視
背部訓(xùn)練動(dòng)作
怎么練背部力量 三招輕松幫練起來
6個(gè)簡單的背部訓(xùn)練動(dòng)作，幫你練出纖薄美背，擁有性感美背！
健身不練背，只會(huì)越練越廢！6個(gè)動(dòng)作高效練背
背部肌肉訓(xùn)練計(jì)劃
背部挺直顯年輕，如何鍛煉背部肌肉，讓身姿挺拔、體態(tài)年輕？

網(wǎng)址: 女生不可忽視的背部訓(xùn)練，讓背緊致起來 http://www.u1s5d6.cn/newsview771092.html