注意：雖然都宣稱自己的方法是無副作用和全面健康的，但是目前無論哪種飲食法在營養(yǎng)健康學(xué)界都存在一定程度的爭議，本公眾號旨在給大家開拓健康飲食的視野，并不代表完全贊同或推薦所介紹方法。

此方法目前在CrossFit界非常盛行。

CrossFit是一家注重全面發(fā)展人體運動表現(xiàn)力，重視極致健康的體能訓(xùn)練研究機構(gòu)。

CrossFit給世界范圍內(nèi)的運動愛好者開了個基本飲食處方：

eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch, no sugar
食用肉類，時蔬，堅果和種子，適量水果，極少量淀粉，不吃糖

如果按照這個處方進食（注意食材前的量詞，適量，極少量，不吃）那么你的身體狀態(tài)應(yīng)該就處在Wellness附近，即使你平時運動頻率不高，也能夠達到基本健康狀態(tài)。

如果你希望自己的運動表現(xiàn)和身材兩者兼得，那么請接下去看。

首先是飲食的三大基礎(chǔ)元素：

蛋白質(zhì)（最好是瘦肉）

碳水化合物（最好是低升糖指數(shù)的水果和蔬菜）

脂肪（最好是健康油脂）

樸素的區(qū)域飲食法早在上世紀中葉就在國外流行，強調(diào)：通過平衡蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪的比例（通常是30:40:30），你就能夠很好地控制認同三種受控于飲食的荷爾蒙激素：胰島素、胰高血糖素和類花生酸。

胰島素——過量的胰島素會使你肥胖，帶來細胞炎癥炎癥。

胰高血糖素——及時通知身體穩(wěn)定釋放儲存的碳水化合物，從而保證血糖的穩(wěn)定，血糖穩(wěn)定時最優(yōu)運動表現(xiàn)的關(guān)鍵。

類花生酸——這一種激素是緩解之前提到的細胞炎癥。同時也領(lǐng)導(dǎo)協(xié)調(diào)其他各種荷爾蒙系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)。

Zone Diet入門

block是Zone Diet采用的計量單位。

以下為Block對飲的營養(yǎng)元素計量單位。

所以一份Block飲食就是 7克蛋白、9克碳水、1.5克脂肪。（如果當天有訓(xùn)練，那么脂肪加倍，也就是1 Block 含3克脂肪）

一般食物三種營養(yǎng)元素都包含，那么取其中含量最大值的營養(yǎng)元素作為衡量單位。

舉例說明，如果一份小吃零食標簽上寫道：包含8克蛋白、29克碳水、6克脂肪，那么這份小吃就只能算作碳水來源，而不是三種元素的量都算，因為如果這樣計算的話，這份小吃零食將變成（1 block蛋白，3 block碳水，4 block脂肪），這樣計算會導(dǎo)致你一天的攝入量被大大壓縮，最終造成營養(yǎng)不良。正確的做法是把這份小吃算作3 block碳水，你需要再準備3 block 蛋白、3 block 脂肪從而組成完整的3 block分量的一餐飲食。

如何計算自己日常需要攝入的Block量

比如一個普通男性70kg，體脂率（body fat percentage）13%（這是唯一需要知道的兩個數(shù)據(jù)）

70kg×（1-0.13）=60.9kg≈61kg（瘦體重lean body mass，身體中除去脂肪以外的部分，肌肉、器官、骨骼）

根據(jù)你的日常訓(xùn)練、活動程度，從（1.5g~2.2g）蛋白質(zhì)/【1kg瘦體重】之間選一個數(shù)值，如果你是專業(yè)運動員，需要一天兩練，那么數(shù)值選擇2.2g，如果只是固定一周三次健身房的的朋友，那么選擇1.5g就夠了。取一個中間值選擇1.8g——這里是初步估算，需要根據(jù)按此設(shè)置的飲食進行一個月的試驗后再看該數(shù)值選擇是否正確。

用1.8×61=109.8g≈110蛋白質(zhì)，根據(jù)Zone Diet一個Block包含9g碳水化合物、7g蛋白質(zhì)、1.5克脂肪的原則.

用110g/7g≈16block，現(xiàn)在你需要做的就是科學(xué)合理地將16block分配到日常飲食安排當中，這里要注意兩點，切記兩餐之間切忌超過4小時，每餐block量不要超過5個block，因為進食過多，雖然Zone Diet是均衡飲食，但進食量增加會帶來胰高血糖素的分泌，導(dǎo)致血糖上升，從而引起胰島素分泌。

接下來就是總量分配的問題了，可以根據(jù)自己的身體感受來選擇2 Block或者3 Block飲食，如果早餐醒來不是特別饑餓的話，2 Block分量應(yīng)該就差不多了，然后午餐晚餐選擇3 Block分量；當然也可以早餐采用3 Block分量，午餐晚餐采用4Block分量。

那16個block可以按照如下方式分配3-2-4-2-3-2，即早餐3個block-加餐2個block-午餐4個block-加餐2個block-晚餐3個block-夜宵2個block，以這樣的方式來分配16個block。

下面是推薦采用Zone飲食策略制定的進餐時間分配，時間上您可以根據(jù)自己的作息進行調(diào)整，提前三十分鐘或者更多。

7:30-10:00-13:00-15:30-18:30-21:30

一般來說，普通成年女性的攝入量（根據(jù)瘦體重）在11—14個Block，普通成年男性在15-20之間，想增肌的話可能要增加兩到三個Block.

說到這里，也要介紹學(xué)術(shù)界對這種區(qū)域飲食的爭議，實際上，用心的讀者可能會發(fā)現(xiàn)，假定按照前文所述瘦體重60KG的人16Block的攝入量，折算成總熱量只有1448大卡，這比一個健康成年男子一天的基礎(chǔ)代謝（通俗講：不吃不喝不不動在床上躺一天所消耗的熱量）1600大卡還要少，而加上一天的運動消耗2500-3000多大卡的熱量差距更是大的驚人。

所以，除非是急切想減體重的人群，否則請按照自身全部體重（而非瘦體重）來計算進食量，經(jīng)常運動人群或想增重的人群使用這種飲食法更要謹慎。

物理科普小常識：一千卡等于將一千克的水溫度提高1攝氏度所需要的熱量。通常熱量單位為卡路里。

1g蛋白質(zhì)=16.7kj(4kcal)
1g脂肪=37.7kj(9kcal)
1g碳水化合物=16.7kj(4kcal)

因此當嚴格按照此法飲食，即使會有一些額外的能量補充，總的攝入量應(yīng)該也是長期處于身體的能量負平衡狀態(tài)，好處是，如果能堅持，很有可能一段時間后你會痩，壞處是，對于運動人群來說，可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良。

當然，如果你選擇了這種飲食方法，重點在于要養(yǎng)成良好的進食規(guī)律以保證體內(nèi)荷爾蒙的平衡。起床后一小時內(nèi)進食，不要出現(xiàn)四個小時后都沒有進食的現(xiàn)象。睡前吃點小吃保證夜間能量的供給。

此外，你還需要買個數(shù)字化食品重量秤幫助你快速測算所需要的食物量，放上盤子歸零，比如先放入代表蛋白質(zhì)的食材，達到重量后歸零，再放入碳水化合物食材，達到重量后歸零，最后放入脂肪類食材。

堅持一個月之后，你就可以輕松的拿捏自己所需要的食物量，而不需精確地計算測量，除非你加入了之前沒有稱量過得代表某種營養(yǎng)素的新食材。

練吧再次建議：千萬不要非常徹底的精細化，因為畢竟不是做分析化學(xué)實驗！

另外CrossFit Zone Diet唯一需要大家堅持服用的補劑是深海魚油膠囊，原因是營養(yǎng)學(xué)家、醫(yī)學(xué)家認為當人體內(nèi)的歐米茄6脂肪酸和歐米茄3脂肪酸的比例在2:1時病理性細胞炎癥發(fā)生率最低，但是通常的食物當中含有過高的歐米茄6脂肪酸，因此人體內(nèi)通常的6和3的比例在24:1，因此需要服用富含歐米茄3脂肪酸的魚油來進行比例上的調(diào)整，從而讓人體更好地處在Zone之中。

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