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收好這5條“無痛減肥”技巧，理論上能幫你管住嘴

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 11:47

原創(chuàng) 猹猹貍果殼

夏天到了，短袖薄衫穿起來！

換句話說，留給你藏肉和減肥的時(shí)間不多了。（冷峻）

藏肉的時(shí)間，壓根沒有了…… | giphy.com

對大多數(shù)人來說，想減肥，無非兩條：邁開腿，管住嘴。

如何邁開腿？歡迎移步《》。

如何管住嘴？……不要吧，管住嘴太痛苦了。畢竟那些演化了千萬年的自私的基因就是會(huì)驅(qū)使著你想吃吃吃，特別是那些高糖高脂的食物。四舍五入相當(dāng)于反人性了……

那么心理學(xué)家們或許可以提供一些微小的技巧，幫你無痛少吃。

能切塊的食物，就多切幾塊

有這么個(gè)段子——

“披薩切成6塊嗎？”

“6塊怕不夠吃，還是切成8塊吧?！?/p>

段子嘛，夠不夠吃另說。不過，“切成8塊”或許可以幫你少吃。

能多切幾塊就多切幾塊吧丨pixabay

想想看：“一人份套餐”，你吃得完嗎？好像很輕松。如果換個(gè)說法，“一個(gè)漢堡，兩根雞翅，20根薯?xiàng)l，加一杯可樂”，你還吃得完嗎？……好像就有點(diǎn)多。

一份、一碗、一袋……這樣的詞語太具迷惑性，很容易讓我們誤以為是“一個(gè)人可以吃完、甚至一個(gè)人該吃完的量”，殊不知，這個(gè)“一”才是致胖的陷阱。

美國密歇根大學(xué)的研究者在2018年發(fā)現(xiàn)，描述食物的單位越小，人們會(huì)認(rèn)為食物的量更大，相應(yīng)地，吃得就會(huì)越少。

這實(shí)驗(yàn)怎么做的呢？研究者假裝在校園里調(diào)查大家平時(shí)愛吃的食物，順便贈(zèng)送玉米餅作為調(diào)查時(shí)的零食獎(jiǎng)勵(lì)。其中，有一半的參與者被告知“這里是1份玉米餅，你想吃多少就吃多少，吃完了我們有一個(gè)非常簡單的小調(diào)查，吃好了就告訴我們”，另一半的參與者則被告知“這里是11塊玉米餅，你想吃多少就吃多少”。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些認(rèn)為這是“1份”玉米餅的被試，平均吃了1.67塊玉米餅，而認(rèn)為這是“11片”玉米餅的被試，平均只吃了0.85塊玉米餅，進(jìn)食量幾乎翻了一倍。

所以，不要被那些“一人食”的標(biāo)簽蒙蔽了雙眼。下次盛食物時(shí)，可以試試用更小的單位來衡量食物的分量，比方說，盛飯時(shí)提醒自己“這一飯鏟下去，不是一碗米，是3974粒米”，或許能幫你管住盛飯的手，盛得更少，自然也吃得更少。

把食物混在一起：

看起來多，吃起來少

你有沒有買街頭炒面卻多到吃不完的經(jīng)歷？或者抱怨過爸媽給你盛的炒飯?zhí)嗔耍?/p>

多乎哉？不多也。比起飯和菜分開吃，“炒飯”或“蓋飯”確實(shí)容易看起來更多，但這樣反而能讓你吃得少。

看起來也確實(shí)有點(diǎn)多……丨Unsplash

康奈爾大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在2012年發(fā)現(xiàn)，一頓飯?zhí)峁┑牟似贩N類越多，人們吃的就越多。有24名志愿者參加了為期4周的實(shí)驗(yàn)，這4周里，他們的午餐由實(shí)驗(yàn)人員指定。菜單有兩種，炒菜或意面，不同的是，前兩周是混著給，后兩周是分著給。以“炒菜”為例，前兩周，就是洋蔥、玉米、胡蘿卜、豌豆和西藍(lán)花炒在一起，后兩周是5道菜：炒洋蔥、炒玉米、炒胡蘿卜、炒豌豆和炒西蘭花。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)，無論是炒菜還是意面，混在一起的時(shí)候，實(shí)驗(yàn)參與者吃得更少。

菜品分開比混合吃得更多丨參考文獻(xiàn)[2]

所以，從“管住嘴”的角度看，不妨多吃炒飯、拌飯、蓋飯吧。看著多，吃得少。

混在一起時(shí)，看著多，吃得少丨pixabay

少吃熱的，多挑涼的

如果讓你立刻想象你吃過的最好吃的食物……你腦海中會(huì)浮現(xiàn)出什么？是熱氣騰騰的火鍋，香氣四溢的烤串，還是外酥里嫩的炸雞？

誰能拒絕火鍋的誘惑呢丨pixabay

有沒有發(fā)現(xiàn)，讓人忍不住食欲大動(dòng)的食物，往往是那些冒著熱氣、溫度較高的食物，而令人露出克制表情的減脂餐、輕食卻大多是常溫的？

科學(xué)研究表明，食物的溫度會(huì)大大影響人們的胃口。

法國格勒諾布爾高等商學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)在2020年的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，消費(fèi)者們認(rèn)為溫度高的食物更加美味，也會(huì)不自覺地吃得更多。

參加實(shí)驗(yàn)的374名本科生被隨機(jī)分配到高溫和低溫兩個(gè)實(shí)驗(yàn)組，接受爆米花的考驗(yàn)。研究人員為高溫組提供了加熱過的爆米花，并放在溫?zé)岬耐斜P上；為低溫組提供的則是沒有加熱的常溫爆米花，放在較冷的托盤上。在托盤前面，研究人員還加了指示標(biāo)語：“請小心，托盤可能又熱（冷）又重。”參與者們都有一個(gè)食品袋，可以根據(jù)自己想吃的分量，自由地從托盤中取爆米花。

之后，研究人員稱了每位參與者的食品袋重量，發(fā)現(xiàn)高溫組的參與者平均拿了37克爆米花，而低溫組平均只拿了30克爆米花。

爆米花和托盤，都用涼的吧，會(huì)吃得少……丨pixabay

面對冒著熱氣的美食，記得提醒自己：等一會(huì)，等食物放涼一些再吃，會(huì)吃的更少?；蛘撸苯映岳洳桶?。不麻煩的話，碗碟也可以提前冰一下……

吃吃吃……先別忙著清盤子

別誤會(huì)，不是教你剩飯，而是：吃完的骨頭可以不急著扔。

要知道，胃的飽腹信號(hào)差不多要20分鐘才能傳遞到大腦。在這之前，我們吃了多少，該不該再吃，都只能通過視覺上觀察進(jìn)食的量來判斷。

美國康奈爾大學(xué)的研究者2007年做過一個(gè) “雞骨頭”實(shí)驗(yàn)。他們招募了52名學(xué)生來餐廳吃免費(fèi)雞翅，想吃多少就吃多少。其中，一半的參與者在暢快大吃的同時(shí)享受到了“清盤”服務(wù)，工作人員會(huì)持續(xù)幫他們清理盤子中的雞骨頭，并為他們換上新盤子，而另一半?yún)⑴c者只能將雞骨頭一直堆在盤子里。實(shí)驗(yàn)結(jié)束，工作人員統(tǒng)計(jì)了每個(gè)參與者吃的雞翅數(shù)量，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些只能把雞骨頭一直堆在盤子里的學(xué)生平均吃了5.5根雞翅，而那些持續(xù)換干凈盤子的學(xué)生平均每人吃了7根雞翅，多吃了27.3%。

吃雞翅時(shí)，先不忙清理盤子丨Unsplash

留下“吃了多少東西”的證據(jù)，可以間接幫助人控制自己的進(jìn)食量。一些擔(dān)心顧客飲酒過量的服務(wù)員，也會(huì)通過把喝完的酒瓶放在桌上來提醒顧客自己已經(jīng)喝了多少。

如果把裝滿食物殘骸的盤子拿走，反而拿走了你監(jiān)控自己進(jìn)食量的線索，給了你放肆吃下去的勇氣。

雞骨頭、蝦殼、瓜子殼等聯(lián)合聲明：請不要勤快地把我們清理掉，這樣可以幫你少吃點(diǎn)。

細(xì)杯子讓你少喝點(diǎn)

話說回來，“管住嘴”也不僅僅意味著“少吃”，還包括“少喝”，特別是那些甜甜的飲料。最有助于減肥肯定是“不喝甜飲料”，不過，實(shí)在想喝的話，用什么杯子可以幫你少喝點(diǎn)呢？

來自心理學(xué)的研究會(huì)建議你：盡量不用大茶缸子，而是換用細(xì)長的玻璃杯。

圖丨Blue Cross and Blue Shield of Kansas / TVyoutube

2005年，康奈爾大學(xué)的研究者做過一個(gè)倒酒實(shí)驗(yàn)。他們找了兩種容量相同的玻璃杯，一種是細(xì)長的高杯子，一種是短的寬口杯，然后讓參與者估計(jì)兩種杯子的容量。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，大家普遍覺得，細(xì)長的玻璃杯容量更大。然后，研究者又讓大家自己估摸著往杯子里倒1.5盎司（44.3毫升）的酒，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，比起往細(xì)長杯子里倒，大家往寬口杯里倒酒時(shí)更容易倒多，足足多出30%。

這是因?yàn)?，人對垂直維度和水平維度的感知存在差異，更容易把注意力集中在液體的高度上，會(huì)誤認(rèn)為高玻璃杯比同樣體積的寬玻璃杯能容納更多的液體。

所以，如果想喝飲料的話，盡量選細(xì)長的杯子吧。當(dāng)然最好還是“不喝”。

最后，還有實(shí)驗(yàn)表明……

胖子更容易低估自己取的食物分量……所以，為了少吃點(diǎn)減肥，你可能需要先減肥……

參考文獻(xiàn)

[1]Levitsky, D. A., Iyer, S., & Pacanowski, C. R. (2012). Number of foods available at a meal determines the amount consumed. Eating behaviors, 13(3), 183-187.

[2]Lewis Jr, N. A., & Earl, A. (2018). Seeing more and eating less: Effects of portion size granularity on the perception and regulation of food consumption. Journal of personality and social psychology, 114(5), 786.

[3]Rolls, E. T. (2010). The affective and cognitive processing of touch, oral texture, and temperature in the brain. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 34(2), 237-245.

[4]Wansink, B., & Payne, C. R. (2007). Counting bones: environmental cues that decrease food intake. Perceptual and Motor Skills, 104(1), 273-276.

[5]Yamim, A. P., Mai, R., & Werle, C. O. (2020). Make It Hot? How Food Temperature (Mis) Guides Product Judgments. Journal of Consumer Research, 47(4), 523-543.

作者：猹猹貍

原標(biāo)題：《收好這5條“無痛減肥”技巧，（理論上）能幫你管住嘴》

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